打個噴嚏、仰天大笑、拎個重物，

就可能漏尿，

這樣的尷尬，你是否遇到過？

據(jù)統(tǒng)計，

我國成年女性尿失禁的

發(fā)病率為30.9%！

這意味著，

我國約有1/3的成年女性生活質(zhì)量

受到尿失禁的影響。

她，總是尿頻尿急

趙女士，31歲，懷孕時，從100斤飆升到175斤，肚皮布滿了妊娠紋，到了孕晚期還時常漏尿。分娩后，她一抱寶寶、打個噴嚏或大笑就漏尿，甚至尿失禁，一夜上十多次廁所。

她，排便異常

王女士，27歲，順產(chǎn)后嚴(yán)重便秘，一坐馬桶就要半小時。有時，她一個人帶娃，聽到孩子哭，就只能草草解決，便秘愈發(fā)嚴(yán)重。

她，出現(xiàn)性冷淡

吳女士，34歲，產(chǎn)后3個月同房，老公剛碰她，她就撕心裂肺地喊“疼”。因為陰道松弛，性生活質(zhì)量變差，她感到很苦惱。

福建省婦幼保健院超聲科劉敏主任說，在醫(yī)學(xué)上，這些尷尬都屬于盆底功能障礙性疾病。尿失禁、便秘、陰道松弛、子宮脫垂等是常見的盆底問題，看似小問題，可能嚴(yán)重影響女性的生活質(zhì)量和身心健康。

1.盆底是什么？有什么功能？

女性盆底是由肌肉、筋膜、韌帶及神經(jīng)血管構(gòu)成復(fù)雜的盆底支持系統(tǒng)，它們互相作用和支持，像一只吊床，承托并保持子宮、膀胱和直腸等盆腔臟器，讓它們處于正常位置。盆底結(jié)構(gòu)的完整性，直接影響這些盆腔臟器的正常功能。總的來說，盆底肌肉有三大功能：支撐、括約和性。

2.為什么要做盆底康復(fù)？

妊娠期隨著胎兒的發(fā)育，子宮的體積和重量不斷增大，到妊娠足月時，子宮內(nèi)容物比非妊娠期增加約數(shù)百倍，子宮重量增加近20倍。胎頭會直接壓迫和牽拉盆底肌肉和神經(jīng)肌肉的接頭部分，導(dǎo)致盆底肌肉正常功能及生理代謝異常。因此，無論順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，都要做盆底肌恢復(fù)。順產(chǎn)時，盆底肌肉和神經(jīng)被極度牽拉，引起盆底肌肉及筋膜的撕裂和神經(jīng)損傷，問題會進(jìn)一步加重。

3.盆底肌受損會有哪些問題？

盆腔臟器脫垂：陰道前后壁膨出、子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂等。

排尿異常：漏尿、尿失禁、尿潴留等。

排便障礙：大便失禁、便秘等。

性功能障礙：性交痛、性欲下降等。

慢性盆腔痛：會陰痛、腹痛等。

4.如何了解自己的盆底狀態(tài)？

可以做個盆底超聲檢查，動態(tài)監(jiān)測盆底狀態(tài)。

在婦科門診中，肥胖、腹肌分離、陰道松弛、性生活不協(xié)調(diào)、尿失禁、子宮脫垂等疾病的診斷，都需要做個盆底超聲檢查。為了影像顯示更清晰，在檢查前應(yīng)排空大、小便，避免經(jīng)期。

劉敏主任說，有的盆底功能障礙是沒有癥狀的，需要超聲檢查才能確診。超聲能幫助判斷是哪塊盆底肌肉的損傷，并且能評估治療效果。盆底檢查的最佳時間：每一位女性生完寶寶后的42天，都應(yīng)做個盆底肌肉評估。如發(fā)現(xiàn)盆底疾病，需盡早康復(fù)治療。產(chǎn)后42天到6個月是盆底肌功能恢復(fù)的最佳時機(jī)。

據(jù)透露，7月，福建省婦幼保健院將成立盆底治療康復(fù)中心，對女性朋友將是一大福利。

早在1948年，凱格爾醫(yī)師第一次描述了盆底肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”，并發(fā)明了偉大的“凱格爾運動”。

劉敏主任建議，女性平時就可以做“凱格爾運動”，尤其是孕期，更應(yīng)該堅持練習(xí)，有助于舒緩緊張和沉重的身體，還有助于解決妊娠晚期的兩大難題，一是漏尿，二是痔瘡。

第一步：感知盆底肌

它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群?？梢栽谛”銜r試著憋住尿液，如果憋住了，那么，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。

但是，不要將中斷小便的動作（小便時突然憋住）作為日常生活中常規(guī)的凱格爾運動，事實上，在小便的過程中進(jìn)行凱格爾運動會有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢?/p>

如果你找不到凱格爾肌肉，可將手指放在陰道，并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，（接下來）放松，你將會感覺到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會造成一些感染）。

第二步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或站都可以。

收縮盆底肌，這時你應(yīng)該感覺到收縮和上提。

保持收縮，最好能到10秒，

如果有壓力，可以從5秒或3秒開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。凱格爾練習(xí)應(yīng)該只關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。

讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。

如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。

第三步：放松盆底肌

每一次收縮前，應(yīng)深呼吸并充分放松盆底肌。

這個訓(xùn)練，不僅適合女性，男性也可以經(jīng)常做，會加強(qiáng)骨盆底的肌肉。做凱格爾運動不難，重要的是掌握正確的收縮、放松方法，并在日常生活中養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣。比如等公交車、開會、洗碗、做飯、休息時都可以悄悄進(jìn)行。堅持4~6周，才能初見成效。

對于初學(xué)者來說，躺著做，更容易區(qū)分凱格爾肌肉，一旦掌握了竅門，就可以隨時隨地做練習(xí)。

第四步：做凱格爾肌肉牽拉運動。

這是凱格爾的另一個變體，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。這樣做10次。它需要大約50秒才能完成。