雖然說男士擁有分塊明顯的搓衣板腹肌，女士擁有川字形的馬甲線絕對(duì)會(huì)上好身材的標(biāo)志之一，但實(shí)際上真正擁有的人群并不多，因?yàn)橐獡碛兴粌H需要低的體脂率還需要一定的腹肌厚度，而這兩者都需要我們經(jīng)過不懈地努力才可以有，并且在擁有以后還要規(guī)律地堅(jiān)持以維持現(xiàn)有的狀態(tài)，不管怎么說都是一個(gè)比較辛苦的過程。

那么，雖然說擁有的人數(shù)不多，但為此而努力的人群卻不在少數(shù)，而為了讓我們的努力有效果，我們需要了解以下幾點(diǎn)，才可以避開誤區(qū)少走彎路，讓腹肌馬甲線什么的來得更早一些。

第一：在體脂率比較高的情況下不要想著腹肌訓(xùn)練就可以解決問題

由于低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，所以在體脂率高的情況下需要我們做的主要是減脂，而減脂期間就一定要對(duì)飲食有所控制，并且配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)方面，規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)才是擴(kuò)大熱量消耗的有效手段，在這個(gè)過程中雖然也需要加入腹肌訓(xùn)練，為了是讓我們?cè)跍p脂過程中最起碼地保持腹部的肌肉含量，并且可以避免減脂后的腹部松弛問題，但是腹部訓(xùn)練屬于力量訓(xùn)練，對(duì)于燃脂來講效果不佳。

所以，想要單純地通過腹肌訓(xùn)練來解決減脂的問題，效果就一定不會(huì)好，甚至是無效。

第二：即使是在體脂率低的情況下也不能忽視腹肌訓(xùn)練

總是會(huì)有人說腹肌是瘦出來的不是練出來的，只要減脂腹肌就會(huì)出現(xiàn)，雖然這樣說有一定的道理，但是瘦出來的腹肌并沒有實(shí)質(zhì)性的意義，外形也不會(huì)顯現(xiàn)漂亮，因?yàn)楦辜∪巳擞?，區(qū)別在于有的人被顯現(xiàn)有的人被隱藏。如果想要分塊明顯的腹肌或者是馬甲線，除了減脂，還需要訓(xùn)練來增加腹肌的厚度才可以。

第三：腹肌訓(xùn)練動(dòng)作要全面不單一

腹肌訓(xùn)練有很多種，但從腹肌結(jié)構(gòu)來講主要會(huì)分為三大類，一類是針對(duì)于腹直肌上側(cè)的動(dòng)作，一類是針對(duì)于腹直肌下側(cè)的動(dòng)作，另一類是針對(duì)于腹斜肌的動(dòng)作。那么為了整體腹肌輪廓的清晰漂亮，就一定要對(duì)整個(gè)腹肌形成全方位的刺激。

第四：動(dòng)作過程中不要為了完成動(dòng)作而完成動(dòng)作，保證動(dòng)作質(zhì)量更重要

在每一次的腹肌訓(xùn)練過程中，我們都需要保證是腹肌在發(fā)力，而不是借力完成，這是有效保證動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵，所以需要我們做的是，在每一次的動(dòng)作過程中充分感受腹肌的發(fā)力，并適當(dāng)?shù)販p慢速度以避免借力現(xiàn)象的發(fā)生。

在了然上述內(nèi)容以后，需要我們做的就是根據(jù)自己的體脂率情況來實(shí)際地安排自己的訓(xùn)練了，減脂期間以飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔助腹肌訓(xùn)練來減脂，在減脂成功以后，需要以飲食控制與腹肌訓(xùn)練為主，輔助有氧運(yùn)動(dòng)來練腹肌。

那么，為了對(duì)整個(gè)腹肌形成全面地刺激，下面分享一組全方位的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，我們需要通過不同形式的動(dòng)作來對(duì)腹肌形成新的刺激，其訓(xùn)練效果才會(huì)比較好。而如果隨著能力的提高，當(dāng)這組動(dòng)作可以輕松完成以后，那么就需要通過更新動(dòng)作或者是增加負(fù)重的形式來增加動(dòng)作難度，以讓腹肌形成更新的刺激。

動(dòng)作一：腹肌激活

• 仰臥，下背部貼緊地面，肩部離地，雙臂向前伸直，頸部固定
• 雙腿屈膝并攏抬起至大腿與地面垂直，臀部微微離地
• 腹部收緊，雙臂上下小幅度擺動(dòng)

動(dòng)作二：卷腹

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置于耳旁
• 腹部向上起身，至動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)稍停，然后慢慢還原
• 動(dòng)作過程中保持頸部固定，下背部不要離開地面，雙臂不參考發(fā)力

動(dòng)作三：支撐提膝

• 俯身，雙臂屈肘，雙腿向后伸直，雙腳與雙腳支撐身體，背部挺直
• 向前提膝抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后，感受腹肌收縮，然后還原并換邊提膝

動(dòng)作四：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿并攏雙腳離地，上半身微微后傾，雙手握拳置于體前
• 轉(zhuǎn)動(dòng)作雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨身體動(dòng)作移動(dòng)至雙手接觸側(cè)方地面
• 稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作五：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，雙腿向前伸直，雙腳離地，雙臂向上舉過頭頂
• 腹部發(fā)力起身卷起上半身，同時(shí)雙腿屈膝向上抬起
• 動(dòng)作過程中，雙臂向前打開去碰觸雙側(cè)小腿
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，動(dòng)作過程中保持下背部始終貼緊地面

動(dòng)作六：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體

• 側(cè)身，下側(cè)手臂屈肘撐起身體，雙腿并攏伸直，身體呈一條直線
• 上側(cè)手臂上舉伸直，然后中向下轉(zhuǎn)動(dòng)作身體，手臂隨之移動(dòng)從身體下方穿過
• 頂點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作七：仰臥交替抬腿

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方
• 雙腿伸直，雙腳離地，保持身體穩(wěn)定，雙腿交替上下擺動(dòng)
• 動(dòng)作過程中保持腹部收緊，向下擺動(dòng)時(shí)腳不要著地

動(dòng)作八：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥，背部貼地，雙臂大字打開，雙腿向上抬起至大腿與地面垂直
• 腹部發(fā)力向上起身，雙臂隨著動(dòng)作向上移動(dòng)去碰觸腳尖
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作九：仰臥單側(cè)提膝卷腹

• 仰臥，背部貼地，一條腿屈膝腳踩地，對(duì)側(cè)手臂伸直
• 另一條腿伸直，腳離地，對(duì)側(cè)手置于耳旁
• 向前提膝抬起伸直腿，同時(shí)向膝蓋方向轉(zhuǎn)動(dòng)作對(duì)側(cè)肩部，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作十：仰臥卷腹左右摸膝

• 仰臥，雙腿屈采雙腳腳跟踩地，背部貼地，頸部固定，雙手置于兩側(cè)大腿處
• 保持下背部貼地，向上起身至動(dòng)作頂點(diǎn)，然后在此基礎(chǔ)上向一側(cè)屈體，同側(cè)手臂跟隨動(dòng)作上移去碰觸膝蓋
• 頂點(diǎn)稍停后還原并換邊

動(dòng)作十一：仰臥單車

• 仰臥，雙腿向前伸直，雙腳離地，下背部貼緊地面，雙手置于耳旁
• 向前提膝抬起一條腿，同時(shí)上半身向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，使得手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體提膝

動(dòng)作十二：支撐抬臀

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直
• 背部挺直，核心收緊，向上頂起臀部至上半身至手臂處于一條直線
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作十三：腹部拉伸轉(zhuǎn)體

• 俯身，雙手撐起上半身，手肘微屈，雙腿貼緊地面
• 感受腹部拉伸，并且在自己能力范圍內(nèi)向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

在這組動(dòng)作當(dāng)中，第一個(gè)動(dòng)作可以作為常規(guī)熱身以后的特定熱身動(dòng)作，用來激活腹部肌肉，最后一個(gè)動(dòng)作可以作為動(dòng)作結(jié)束時(shí)的拉伸動(dòng)作來做。中間的十一個(gè)動(dòng)作可以根據(jù)自己情況選擇其中的幾個(gè)動(dòng)作來做，但需要注意的是，在動(dòng)作選擇上面要注意每一次所選擇的動(dòng)作都要包括針對(duì)于腹直肌的動(dòng)作（卷腹類）、針對(duì)于腹直肌下側(cè)的動(dòng)作（抬腿類）和針對(duì)于腹斜肌的動(dòng)作（轉(zhuǎn)體類和體側(cè)屈類）。

第一次的腹肌訓(xùn)練時(shí)間在15分鐘左右就可以，如果這些動(dòng)作都沒有問題，那么，可以把這組動(dòng)作作為一個(gè)整組來做，一組動(dòng)作下來大概會(huì)在15分鐘左右。動(dòng)作間休息最好不要超過30秒，當(dāng)然還要根據(jù)自己的能力情況來實(shí)際地縮短或者延長休息時(shí)間。