北京和睦家醫(yī)院骨科門診時間：

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什么是髂脛束呢？髂脛束（ITB）是一條厚的纖維組織帶，從你的骨盆向外延伸到你的膝蓋，臀部和臀部的一些肌肉附著在它上面，髂脛束協(xié)調(diào)這些肌肉的運動并穩(wěn)定膝蓋。

什么是髂脛束綜合征呢？重復的膝蓋屈曲造成股骨上髂脛束的過度摩擦引起的膝蓋和大腿外側的疼痛。如果我們總是在道路的同一側跑步或在同一跑道上總是沿著同一方向跑步就會加劇這種摩擦。

其他生物力學問題也會導致髂脛束綜合征，比如：

• 走路或跑步時腳的過度旋前 - 這種過度旋前引起脛骨過度旋轉，進而導致股骨過度旋轉。

• 下肢不等長 -下肢不等長導致骨盆傾斜，迫使髂脛束拉伸到臀部的隆起處。

• 臀部肌肉的緊繃會使髂脛束緊繃。

髂脛束的緊密性可以使膝蓋移動的方式發(fā)生微妙的變化，導致膝蓋疼痛。它會使髕骨錯位，不能正?；瑒樱@種情況在跑步膝和髕骨軟骨軟化癥中也很常見，它也可以引發(fā)滑囊的炎癥和疼痛。

以下是預防髂脛束綜合征的一些提示：

1. 如果你是一名跑步者，確保你有合適的鞋，或者穿上帶有矯形鞋墊的鞋。

2. 及時更換鞋子。標準是每500 – 800公里，但取決于你的穿著方式的不同而定。

3. 避免跑過多的山路或樓梯。

4. 如果在街道上跑步，左右側路線要經(jīng)常切換。

5. 如果在跑道上跑步，要經(jīng)常改變方向。

6. 跑步前要做充分的拉伸。

7. 坐時避免交叉雙腿。

8. 定期使用泡沫軸。

9. 跑步時，不要太快地增加里程。

10. 最重要的是，如果受傷了就要停止跑步，讓骨科醫(yī)生或者物理治療師來對你進行評估與治療。

拉伸髂脛束與拉伸其他肌肉略有不同，因為髂脛束是一個厚的纖維帶，而不是有彈性的肌肉。

這里，我們將向您展示如何拉伸您的髂脛束，以幫助減輕膝蓋的疼痛。

我們這里有很多種不同的髂脛束拉伸方法，每一個圖片及描述告訴你如何拉伸你的髂脛束，先拉伸一側，換個方向再拉伸另一側。

你只需做一種或兩種最適合你的髂脛束拉伸。為了達到最好效果，每一種拉伸都需要持續(xù)伸展30秒鐘，并重復3次。

1.  簡單易學的髂脛束拉伸方法

自創(chuàng)圖片（拉伸右側髂脛束）

自創(chuàng)圖片（拉伸左側髂脛束）

站立拉伸右側髂脛束，站立，身體右側朝著墻或靠近椅背。

• 把你的右腳放在你的左腳后面，右腳的腳趾指向大約45度。

• 將左手放在左胯部，同時保持右腿伸直，將臀部推向墻壁。

• 確保身體直立，軀干垂直于墻壁。

• 保持這個姿勢適當?shù)臅r間。

• 換個方向再拉伸左側。

2.   面對椅背或其它支撐物站立拉伸方法

自創(chuàng)圖片 （拉伸右側髂脛束）

• 把你的右腳交叉放在你的左腳后面，在保持直立的同時盡量使兩腳之間的距離加寬。

• 身體不要向前曲，體位降低，直到你感覺到右大腿外側的張力。

• 呼氣放松，保持適當?shù)纳煺箷r間。

• 換個方向再拉伸左側。

3.      墻面支撐髂脛束拉伸

自創(chuàng)圖片（拉伸右側髂脛束）

• 面向墻站立，右腿在左腿后面交叉，把手放在頭上或搭在墻上支撐，確保手在頭上，因為這樣可以增加伸展幅度。

• 向左傾斜，同時輕輕將髖部滑向右邊，直到感覺到腰部伸展，保持30秒，重復3次，每天2次，或運動前后

• 換個方向再拉伸左側。

1.   側臥髂脛束拉伸

自創(chuàng)圖片（拉伸右側髂脛束）

• 左側臥位躺在床或桌子邊上，下膝彎曲。

• 向后移動你的上（右）腿，使它懸掛在床的邊緣，并逐漸嘗試讓右腿下垂更多，以增加髂脛束拉伸的力量，保持30秒，重復3次，每天2次，或運動前后，換個方向再拉伸左側。

2.  拉伸帶輔助髂脛束拉伸

自創(chuàng)圖片（拉伸左側髂脛束）

• 仰臥，將彈力拉伸帶套在左腳上；

• 左腿伸直抬高，越過身體，直到你感覺到大腿外側在拉伸，保持30秒，重復3次，每天2次；

• 量把腳向內(nèi)拉，以增加髂脛束的伸展度；

• 換個方向再拉伸右側。

3.  另一種躺臥拉伸方法

自創(chuàng)圖片（拉伸右側髂脛束）

• 伸展右側髂脛束，左側臥位使左髖和膝蓋彎曲至90度來拉伸右側髂脛束。

• 將右手放在右髖上使骨盆保持穩(wěn)定，右髖保持伸直，將左膝彎曲至90度。讓重力把你的右膝推向地板。一定要用右手保持骨盆的穩(wěn)定。放松并保持適當?shù)臅r間。

• 換個方向再拉伸左側。

使用健身球，你可以拉伸髂脛束如下圖：

自創(chuàng)圖片（健身球拉伸）

（其它支撐物拉伸）

• 伸展你的右髂脛束使你的右髖骨靠在健身球上。

• 在右前方交叉左腿

• 讓右腿離開健身球，同時保持胸部直立。

• 身體傾斜靠向球，但胸部仍保持直立，頭向后仰面朝天花板。

• 當胯部慢慢的在球上來回滾動時呼氣。

• 保持這種拉伸適當?shù)臅r間。

 如果你發(fā)現(xiàn)很難有效地做到髂脛束的拉伸，找人幫忙效果會很不一樣哦，他們也許能夠幫助你做到靠你自己做達不到的髂脛束拉伸效果。

他人輔助髂脛束拉伸

• 仰臥，雙腿伸直。

• 助手抬起你的右腿，越過你的身體，直到你感覺到右大腿外側緊繃，保持30秒，

• 重復3次，每天2次。

• 進一步拉伸：盡量把腳向內(nèi)拉，以增加髂脛束的伸展度。

• 換個方向再拉伸左側

自創(chuàng)圖片（拉伸右側髂脛束）

• 做這種拉伸你必須能夠舒適地坐在地板上，髖關節(jié)能活動自如。

• 坐下使雙腿交叉，右腿在左腿上面，滑動上腿，使兩膝蓋接觸或盡量靠近。

• 把你的腳向前伸到膝蓋前面。（如果你感到膝部有任何疼痛或腹股溝疼痛，請停止拉伸，使膝蓋伸直。你可能有潛在的髖或膝關節(jié)問題，應該尋求骨科醫(yī)生或物理治療師的幫助）

• 保持背部挺直，軀干向右腳彎曲。在適當?shù)臅r候保持這個姿勢，放松和呼吸。換個方向再拉伸左側。

自創(chuàng)圖片（拉伸右側髂脛束）

• 使用泡沫軸有助于解除粘連，放松肌肉，刺激循環(huán)，輕輕拉伸髂脛束和周圍肌肉組織。

• 右側躺，用泡沫軸從大腿下方慢慢滾向大腿頂部。

• 將左腳放在前面以保持平衡和支撐， 然后慢慢將泡沫軸滾向膝蓋，但不要超過膝蓋。

• 一定要慢慢地移動伴隨整個呼吸氣過程。

• 不要施加太大的壓力，這樣會讓你感到疼痛，如果到達一個緊張的區(qū)域，可以在那些點多保持20-30秒。

• 換個方向再拉伸左側。

自創(chuàng)圖片（拉伸右側髂脛束）

在助手的幫助下用按摩棒放松大腿外側的筋膜是很容易的。

• 左側躺，使左側髖關節(jié)和膝關節(jié)輕微彎曲。

• 用右手抓住你的右腳踝。

• 讓重力使你的膝蓋向地板處拉伸。

• 在能夠耐受的情況下讓你的助手用按摩棒在你的股外側和髂脛束上上下滾動20到30次。

• 換個方向再拉伸左側

 自創(chuàng)圖片 拉伸右側髂脛束（換個方向再拉伸左側）

以上所有訓練動作當量力而行，以避免膝關節(jié)的二次損傷。 

若想關節(jié)免受運動損傷的痛苦，在日常生活中我們必須正確控制運動量、懂得讓關節(jié)勞逸結合、合理的飲食、控制體重、選擇合適的運動裝備、進行充分的熱身、放松、拉伸運動。如果運動后關節(jié)疼痛劇烈或遷延時間較長，建議及時就醫(yī)，以免耽誤病情。如何以最少的努力獲得最佳效果，請咨詢北京和睦家醫(yī)院骨科門診。

路繼科 首席骨科專家

• 北京和睦家醫(yī)院 骨科主任

• 澳大利亞皇家外科學院會員

• 澳洲醫(yī)學委員會和國際醫(yī)學委員會認證的骨外科醫(yī)生

專業(yè)擅長：

• 擅長骨科創(chuàng)傷、腫瘤、髖膝人工關節(jié)置換術及脊柱手術；

• 熟練掌握脊柱退行性疾病、脊柱創(chuàng)傷及腫瘤、成人及兒童的四肢骨折及軟組織損傷等疾病的診治；

• 擅長老年骨性關節(jié)炎，包括全膝關節(jié)及髖關節(jié)置換的手術治療。

執(zhí)業(yè)經(jīng)歷：

• 路醫(yī)生在澳大利亞骨科協(xié)會完成了五年的骨科專家培訓；

• 曾在澳大利亞新南威爾士州塔里醫(yī)院擔任骨科?？漆t(yī)生，共完成肩、肘/腕/手、髖關節(jié)、膝關節(jié)及下肢手術千余例；

• 曾在墨爾本、悉尼多家大型醫(yī)院工作，積累了十年骨科專科臨床實踐經(jīng)驗；

• 曾在美國俄亥俄州州立醫(yī)學院骨科工作四年；

• 路醫(yī)生擁有三十多年的骨科臨床實踐經(jīng)驗。