脊柱穩(wěn)定肌是位于關(guān)節(jié)附近的小肌肉，可以穩(wěn)定關(guān)節(jié)。它們主要由慢肌纖維組成（少數(shù)除外），雖然無法提供很大的力量，但具有良好的持久性。它們負(fù)責(zé)姿勢(shì)的完成，通常被稱為“姿勢(shì)肌”，這意味著它們可以使關(guān)節(jié)保持正確的對(duì)齊狀態(tài)，從而使關(guān)節(jié)能夠按照設(shè)計(jì)的方式活動(dòng)。
為了讓脊柱變得更加穩(wěn)定，我們需要做一些脊柱穩(wěn)定訓(xùn)練，它們可以減輕或者消除腰部疼痛。
脊柱穩(wěn)定肌肉是腰椎最深處的肌肉，這些基礎(chǔ)訓(xùn)練主要以仰臥姿勢(shì)進(jìn)行，也稱為完全支撐訓(xùn)練，因?yàn)槟闶茄雠P的，所以地面會(huì)給你提供大量支撐，相對(duì)難度較低。
所有的訓(xùn)練都從10次重復(fù)開始，最多可以重復(fù)30次；從2組訓(xùn)練開始，最多增加到3組訓(xùn)練。
●仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上(a)。
●抬起一側(cè)膝蓋，使大腿垂直于地面(b)。將該側(cè)腿放回地面，并在另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作。雖然這看起來很簡單，但是很少有人在第一次嘗試時(shí)就正確完成了此動(dòng)作。因此，在重復(fù)此動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你注意休息的腿在做什么。
它應(yīng)該處于休息狀態(tài)，但是大多數(shù)人傾向于用那條腿向下推，以便利用腿部肌肉來穩(wěn)定骨盆和脊柱，而不是使用核心肌肉。我希望你集中精力讓休息的腿保持放松，確保在抬起活動(dòng)的腿時(shí)它不會(huì)向下推。如果動(dòng)作是正確的，你會(huì)感覺到腹部(核心)肌肉更多地參與。交替使用雙腿完成此動(dòng)作，每次用一側(cè)腿完成此動(dòng)作時(shí)放松另一側(cè)腿。
●仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上(a)。
●向上抬起右腿，直到該腿小腿處于水平(b)。穩(wěn)定骨盆，利用核心肌肉抬起左腿，使兩條腿都處于水平(c)。短暫保持該姿勢(shì)后，放下右腿，再放下左腿(d)。
在下一次重復(fù)此動(dòng)作的時(shí)候，先抬起左腿，再抬起右腿，然后放下左腿，再放下右腿。交替使用雙腿作為啟動(dòng)腿。
●仰臥，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面上。抬起一條腿形成桌面姿勢(shì)，然后抬起另一條腿，并保持桌面姿勢(shì)(a)。
●慢慢地放低一條腿，直到腳落到地面上或腰部形成拱形，無論哪個(gè)先出現(xiàn)(b)。
如果你感到腰部開始拱起，那就停止，抬起腿回到桌面姿勢(shì)。用另一條腿重復(fù)此動(dòng)作，將其降低至地面上，然后再抬起回到桌面姿勢(shì)。確保每次只將一只腳放到地面上，如果同時(shí)放下兩條腿，有可能會(huì)拉傷腰部。
●使用稍微有點(diǎn)膨脹的健身球，通常2～4口氣就足夠了。(如果沒有健身球，可以用一個(gè)幾乎沒氣的沙灘球替代。)我建議使用12英寸(約30厘米)大小的健身球。
●仰臥，膝蓋呈90度角，雙腳平放在地面上。將健身球放置在骶骨下方(放在腰部的下方，不應(yīng)將球直接放在腰部)(a)。將球放在骶骨下方可以給骨盆提供更高的活動(dòng)自由度，使訓(xùn)練比躺在地上更容易、更有效。
●主要使用腹部肌肉實(shí)現(xiàn)后骨盆傾斜(b)。如果不明白這是什么意思，你可以將中立位置的骨盆想象成一個(gè)表盤，12點(diǎn)在兩腿之間，6點(diǎn)在肚臍處。時(shí)鐘的中心是一個(gè)彈珠。傾斜時(shí)鐘(骨盆),使彈珠向6點(diǎn)方向移動(dòng)，然后回到起點(diǎn)(彈珠回到中心位置)。
請(qǐng)勿向相反的方向傾斜時(shí)鐘，這會(huì)導(dǎo)致腰部拱起。請(qǐng)記住，用腹肌而不是用腿部肌肉進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。
●使用稍微有點(diǎn)膨脹的健身球，通常2～4口氣就足夠了。(如果沒有健身球，可以用一個(gè)幾乎沒氣的沙灘球代替。)
●仰臥，膝蓋呈90度角，雙腳平放在地面上。將健身球放置在骶骨下方(放在腰部下方，不應(yīng)將球直接放在腰部)(a)。將球放在骶骨下面可以給骨盆提供更高的活動(dòng)自由度，使訓(xùn)練比躺在地上更容易、更有效。
●使用腹部肌肉傾斜骨盆，形成骨盆后傾的姿勢(shì)，使腰部變平并保持抬起一側(cè)膝蓋，使大腿垂直于地面(b),回到起始位置，然后用另一側(cè)腿重復(fù)上述動(dòng)作。
●充了大半氣的健身球。(如果沒有健身球，可以用一個(gè)幾乎充滿氣的沙灘球代替。)
●仰臥，膝蓋呈90度角，將健身球置于大腿之間(a)。雙腳平放在地面上，微微向內(nèi)彎曲，雙腳間的距離比臀部略寬。壓力應(yīng)該集中在腳的內(nèi)側(cè)，而不是外側(cè)。
●使用腹部肌肉讓骨盆向后傾斜，慢慢將臀部和脊柱從地面抬離(b),每次抬高一節(jié)椎骨。不要將臀部抬得太高，也不要拱起腰部。在這個(gè)姿勢(shì)的最頂點(diǎn)，應(yīng)該感到腰椎有拉伸的感覺。試著一次一節(jié)椎骨地放下脊柱，回到起始位置。你可以想象一次一顆珍珠地將一串珍珠放在桌子上。
