有人的失眠是躺半天睡不著，也有人是很快入睡，卻常在半夜醒來(lái)，而且很難再睡著！想到隔天還要上班，鬧鐘卻顯示時(shí)間已經(jīng)來(lái)到清晨4、5點(diǎn)，實(shí)在讓人好焦慮！別擔(dān)心，精神科醫(yī)師有妙招，往下看就知道！

每周超過(guò)3天連續(xù)1月　構(gòu)成失眠要面對(duì)

所謂的失眠分成好幾種類型，前面說(shuō)的睡到半夜會(huì)自動(dòng)醒來(lái)，而且不容易再度入睡的現(xiàn)象，也是失眠的一種。如果這個(gè)情況連續(xù)一個(gè)月，每個(gè)禮拜都出現(xiàn)至少3天，已經(jīng)明顯影響生活品質(zhì)，那就是該認(rèn)真面對(duì)睡眠障礙的時(shí)候了。

生理不適影響睡眠　煙酒也難助眠

首先，我們必須找出失眠的原因，才能對(duì)癥下藥。精神科醫(yī)師表示，感冒、骨頭痛、消化不良、肝指數(shù)過(guò)高、甲狀腺亢進(jìn)等都會(huì)影響睡眠，大家應(yīng)該先想想看自己有沒(méi)有這些問(wèn)題，如果沒(méi)有，再繼續(xù)考慮其他可能性。

需要提醒的是，很多甲狀腺亢進(jìn)的患者雖有固定服藥，仍然會(huì)有淺眠困擾，這是因?yàn)榧卓核幬镏饕钦{(diào)節(jié)荷爾蒙而不是神經(jīng)，而甲亢患者的神經(jīng)容易處于亢奮狀態(tài)，因此造成睡眠障礙。

另外，煙、酒、檳榔會(huì)刺激人體的中樞神經(jīng)，也是造成睡眠品質(zhì)不佳的常見(jiàn)原因。

肌肉緊繃釀失眠　醫(yī)師5建議必知

排除以上因素后，失眠問(wèn)題的來(lái)源大多是心理壓力，即使不一定要花很多時(shí)間入睡，卻因心事重重，睡前不夠放松，使得神經(jīng)和肌肉緊繃，睡著后還是有在半夜醒來(lái)的機(jī)會(huì)。

那么，睡前可以做些什么事情，減少半夜的睡眠障礙呢？醫(yī)師提出以下5點(diǎn)建議，容易失眠的你非知不可！

1.重建睡眠習(xí)慣，重視睡眠效率

有些人擔(dān)心半夜醒來(lái)會(huì)減少睡眠時(shí)間，因此特地提前一兩個(gè)小時(shí)就寢，認(rèn)為這樣可以增加總睡眠時(shí)間。其實(shí)，正確的做法應(yīng)該是，每天固定時(shí)間上床，固定時(shí)間起床，周末假日也不例外，就算前一晚失眠，隔天最好也不要太晚起來(lái)，這樣才能讓身體習(xí)慣睡眠時(shí)間，減少失眠的機(jī)會(huì)。

醫(yī)師提醒，躺在床上的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠品質(zhì)越容易下降，與其提早上床卻睡不著，不如等時(shí)間到了再去躺。睡眠應(yīng)該著重在品質(zhì)，而不是時(shí)間長(zhǎng)短，不一定每個(gè)人都要睡足8小時(shí)。

大家可以利用下面的公司，以計(jì)算出【睡眠效率】。請(qǐng)將睡著的時(shí)間除以躺在床上的時(shí)間，得出的數(shù)字再乘以100%，如果有達(dá)到80%以上，就代表睡眠效率不錯(cuò)！

睡眠效率＝（睡著時(shí)間／躺床時(shí)間）X 100%

不一定每個(gè)人都需要睡滿8小時(shí)，只要睡眠效率高，就能擁有好精神。

例如，昨晚11點(diǎn)就寢，躺到12點(diǎn)睡著，今早7點(diǎn)起床，那么真正入睡的時(shí)間是7小時(shí)，躺在床上的時(shí)間是8小時(shí)，7除以8再乘上100%之后是87.5%，睡眠效率相當(dāng)好！

不過(guò)，如果一樣是11點(diǎn)就寢，12點(diǎn)睡著，卻在3點(diǎn)醒來(lái)，等到4點(diǎn)才再次睡著，而且一樣是7點(diǎn)起床的話，實(shí)際入睡6小時(shí)，睡眠效率就只有75%，精神肯定比較差。

所以，除了建立固定的睡眠時(shí)鐘，如何在睡前確實(shí)放松、一覺(jué)到天亮就很重要！醫(yī)師推薦【漸進(jìn)式肌肉放松法】，簡(jiǎn)單做法如下

2.睡前握拳放松，放松肌肉才好眠

透過(guò)肌肉緊縮和放松的過(guò)程，來(lái)達(dá)到舒緩目的。建議從最簡(jiǎn)單的握拳開(kāi)始，先用力握緊雙拳10秒，然后瞬間放開(kāi)并休息20秒，再重覆握緊、放開(kāi)的動(dòng)作，可以幫助放松肌肉。

全身部位都可以進(jìn)行，像是用力閉緊眼睛，然后放松，或是用力咬牙，然后放松。睡前不妨花個(gè)10分鐘，從頭到腳做一次這種放松方法，就能幫助入睡。

另外，腹式呼吸的效果也不錯(cuò)，請(qǐng)用鼻子吸氣，用嘴巴慢慢吐氣，吸氣和吐氣的時(shí)間比例是1：2。吸氣時(shí)注意小腹會(huì)凸起，呼氣時(shí)會(huì)凹陷，專注在呼吸上可以減少腦袋雜念，沉沉睡去。

3.營(yíng)造睡眠氣氛，提早放松心情

除了放松肌肉，建議睡前30分鐘就開(kāi)始創(chuàng)造睡眠氛圍，比如將室內(nèi)燈光調(diào)暗，暗示身體即將進(jìn)入睡覺(jué)時(shí)間，還可搭配喜歡的精油、輕音樂(lè)等，營(yíng)造一個(gè)舒服自在的環(huán)境，放松心情。最好可以在這個(gè)輕松的氣氛下安靜獨(dú)處一段時(shí)間，不再使用3C產(chǎn)品，試著完全放空、沉淀心靈，對(duì)睡眠更有幫助！

如果有煩心的事情或是隔天的待辦事項(xiàng)，就拿出紙筆寫下來(lái)，寫完以后就告訴自己【明天再說(shuō)！現(xiàn)在就是要舒服享受睡覺(jué)的時(shí)間！】

建議睡前半小時(shí)開(kāi)始營(yíng)造輕松的睡覺(jué)氣氛，一個(gè)人安靜的放空、沉淀，可幫助睡眠。

4.睡前不要運(yùn)動(dòng)

適度的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但是務(wù)必在睡前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)完畢！剛運(yùn)動(dòng)完的時(shí)候，全身血液循環(huán)增加，肌肉受到刺激也比較緊繃，如果不久后就去睡覺(jué)，很容易睡不著。建議晚上避免快跑、重訓(xùn)等劇烈運(yùn)動(dòng)，改成飯后散步、瑜伽、柔軟操等溫和運(yùn)動(dòng)，才不會(huì)造成睡眠障礙。

5.睡前不吃宵夜

尤其是油膩的飲食，容易加重腸胃負(fù)擔(dān)，不好消化，這些都會(huì)降低睡眠品質(zhì)。

半夜醒來(lái)快速入睡　醫(yī)師教你這樣做

有了以上5個(gè)觀念，半夜失眠的機(jī)會(huì)就可以減少，但如果偶爾還是在半夜醒來(lái)，該怎么做才能快速入睡、不耽誤隔天的起床時(shí)間？

醫(yī)師表示，醒來(lái)以后睡不著，就不要繼續(xù)躺在床上，應(yīng)該起來(lái)活動(dòng)，比如到客廳走一走、晃一晃，在沙發(fā)上坐一坐、躺一躺，沒(méi)事就伸伸懶腰，也可以做一些動(dòng)作重復(fù)且單調(diào)的家事，像是洗碗、折衣服等，但是千萬(wàn)不要運(yùn)動(dòng)或是看電視、玩手機(jī)等，否則只會(huì)受到更多刺激而難以入睡。

正面思考助減壓　睡眠日記看見(jiàn)進(jìn)步

另一方面，保持正面思考很重要，如果最近較常失眠，也不要給自己太多壓力，與其懊惱地想著“昨天居然只睡了4小時(shí)…”不如轉(zhuǎn)念成“沒(méi)關(guān)系！睡眠就像股票一樣嘛！起起伏伏是正常的，昨天睡不夠的，今晚放輕松補(bǔ)回來(lái)就好！”

醫(yī)師建議，容易失眠的人可以寫「睡眠日記」，紀(jì)錄每天的就寢、睡著、醒來(lái)、起床時(shí)間，以及白天的精神狀態(tài)，可以掌握睡眠情況，說(shuō)不定一段時(shí)間后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己其實(shí)進(jìn)步不少呢！