１.力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段

雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)分述如下。

（1）負重抗阻力練習(xí)

這種練習(xí)主要依靠負荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機體發(fā)展力量素質(zhì)，如運用杠鈴、啞鈴、壺鈴等進行的練習(xí)。

（2）對抗性練習(xí)

這種練習(xí)的雙方力量要相當，依靠對方不同肌肉群的相互對抗來發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人弓步對推手、雙人弓步對拉手、坐姿雙人靜悄悄蹬腿等。此練習(xí)既不需任何器械設(shè)備，又能提高練習(xí)者的興趣。

（3）克服彈性阻力練習(xí)

這種練習(xí)是利用彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力來發(fā)展力量素質(zhì)。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮條等。

（4）克服自身體重練習(xí)

這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠端支撐來完成的，它能迫使肌體局部部位來承受體重，促使其力量得到發(fā)展，如引體向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

２.力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

（1）最大力量訓(xùn)練方法

最大力量的增長主要有三個途徑，一是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，二是增加肌肉體積，三是完善運動技巧。發(fā)展最大力量最常用的手段是負重抗阻練習(xí)，其基本要求如下。

強度：負荷強度以負荷的重量為指標，通常采用本人最大負荷量的三分之二（即６０％~８０％）以上進行負荷練習(xí)，有基礎(chǔ)或適應(yīng)性較強的隊員也可穿插負荷量為９０％~１００％的負荷練習(xí)。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：重復(fù)練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)與負荷強度有很大關(guān)系，負荷強度大，重復(fù)練習(xí)次數(shù)就少，反之就多。發(fā)展最大力量以練習(xí)重復(fù)次數(shù)１~３次為宜，在多數(shù)情況下應(yīng)采用８~１２次的重復(fù)次數(shù)。一般來講一次訓(xùn)練課可安排１０~１２組的練習(xí)，且練習(xí)的速度不宜過快，最重要的是要根據(jù)練習(xí)者的實際情況按照循序漸進的方法進行練習(xí)。

組間間隙時間：一般每相鄰兩組間間隙時間為３~５分鐘，組間休息時可讓隊員做一些輕微的放松活動。

（2）相對力量訓(xùn)練方法

相對力量的提高主要是依靠改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來實現(xiàn)的，其基本要求如下。

強度：負荷強度必須大，通常采用85%以上的強度，從而動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能的水平。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：一般每組重復(fù)１~５次，由于每組練習(xí)的次數(shù)少，每次訓(xùn)練的組數(shù)可以適當增多，可安排１０~１５組練習(xí)，練習(xí)動作應(yīng)是連貫、爆發(fā)式的，注意力要高度集中，避免受傷。

組間間隙時間：每組練習(xí)后，都應(yīng)有足夠的時間休息，以供償還氧債及能量物質(zhì)的恢復(fù)，通?？砂才牛持粒捶昼姷拈g隙時間。休息過程中一方面可做些輕微的放松活動，另一方面要保持神經(jīng)的興奮性，以利下一組的練習(xí)。

(3)速度力量

速度力量的發(fā)展受力量和速度兩個因素的影響，其中力量大、速度快即所表現(xiàn)出的速度力量就大。其基本要求如下。

強度：負荷強度要適宜，一般多采用最大力量的30%~50%的負荷強度，這樣可兼顧力量和速度兩個因素，并要求隊員盡量體會最大用力感和速度感。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：練習(xí)重復(fù)次數(shù)不可過多，必須確保隊員以爆發(fā)式的方式完成動作，一般每組可重復(fù)５~１０次。練習(xí)的組數(shù)可視隊員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況下完成最后一組練習(xí)，通?？砂才牛硚６組，練習(xí)動作應(yīng)盡可能地協(xié)調(diào)流暢。

組間間隙時間：發(fā)展速度力量間隙時間可充分些，組間休息２~３分鐘，不可過長，否則會使練習(xí)者運動興奮性下降，不利于下組練習(xí)。

(4)力量耐力

兼有力量和耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠進行長時間的工作。

強度：采用極小的負荷強度進行練習(xí)，通?？刹捎茫玻埃４０％的負荷強度。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：一般每組可重復(fù)３０~１００次，通?？砂才牛硚６組。

組間間隙時間：間隙時間的長短由練習(xí)的持續(xù)時間和參加工作肌肉的多少而定，也可根據(jù)心率控制時間，當心率恢復(fù)到１１０~１２０次／分時，便可進行下一組練習(xí)。

３.力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本內(nèi)容

徒手訓(xùn)練：

(１)俯臥撐；(２)雙手倒立屈伸臂；(３)仰臥起坐；(４)俯臥背起；(５)單／雙腿下蹲起；（６）單／雙腿跳行；（７）雙腿觸胸跳；（８）雙人反身背起；（９）雙人弓步互推手；（１０）雙人抱腰提拉；（１１）坐姿雙人對蹬腳；（１２）雙人互騎背提踵；（１３）雙人屈小腿對抗；（１４）原地左右轉(zhuǎn)身跳；（１５）原地高抬腿；（１６）矮步行走。

器械訓(xùn)練：

（１）雙杠引體向上；（２）雙杠手臂屈伸；（３）仰臥推舉杠鈴；（４）雙臂伸展開合啞鈴；（５）站立杠鈴平推；（６）頸后握鈴提拉；（７）直臂側(cè)平舉啞鈴；（８）雙手擰提千斤棒；（９）肩負杠鈴前屈伸；（１０）肩負杠鈴體側(cè)屈伸；（１１）肩負杠鈴左右轉(zhuǎn)體；（１２）仰身斜板抱鈴起；（１３）負重深蹲、半蹲起；（１４）提鈴蹲跳；（１５）直立負重提踵；（１６）負重登臺階