• 雙膝跪地，英雄式坐，大腳趾接觸，膝蓋打開，膝蓋內(nèi)緣等于胸腔的距離。

• 雙手走到墊子前端，手肘在肩膀正下方，上半身伸長。

• 保持上半身伸長，臀部找向腳后跟，直到臀部可以做到腳后跟上。

• 如果臀部無法做到腳后跟上，使用輔具（抱枕或者瑜伽毯）墊在臀部下方以支撐，保持后背挺直。

• 眉心放到墊子上，手指手臂延展，手臂打開寬于肩膀，脖子伸長。

• 姿勢擺正之后，閉上眼睛讓自己放松。身體和覺知沉浸在這個動作里。

• 保持2-5分鐘或者更久。

雙膝跪地，英雄式坐，大腳趾接觸，膝蓋打開，膝蓋內(nèi)緣與胸腔同寬。

雙手走到墊子前端，手肘于肩膀正下方，上半身伸長。

保持上半身伸長，臀部坐到腳后跟上。眉心放到墊子上，手指手臂延展，手臂打開寬于肩膀，脖子伸長。

• 手慢慢走到膝蓋前面，用手把上半身抬起，雙膝并攏回到英雄式。

• 繼續(xù)閉上眼睛，在英雄式中保持一段時間，感受自己的呼吸和這個動作帶給你的平靜。

手走到膝蓋前面，用手把上半身抬起，雙膝并攏回到英雄式。

• 軀干伸長伸直很重要，如果臀部無法做到地上，臀部下方可以墊瑜伽抱枕瑜伽毯等增加高度，保證前屈時上半身的伸直。

• 如果臀部有疼痛，也可以把前額墊高。用毯子卷成U形放在墊子前側(cè)，眉心、手臂放松于毯子上。

• 如果膝蓋、腳踝感到壓力，可以在身體下方墊毛毯。

• 如果感到肩膀疼痛，剛開始做可以彎曲手臂，隨著練習慢慢把手臂伸直。

軀干伸長伸直很重要

如果臀部無法做到地上，臀部下方可以墊抱枕或毯子以增加高度。如果臀部有疼痛，也可以把前額墊高。用毯子卷成U形放在墊子前側(cè)，眉心、手臂放松于毯子上。