跑前不要再做靜態(tài)拉伸了。

撰文 / 橙橙

編輯 / 橙橙

相當(dāng)多的跑者會在跑前或者比賽前進(jìn)行熱身時做下面這幾個動作：

1.坐姿體前屈

2.站姿體前屈

3.壓腿

4.弓箭步下蹲

一直以來，不管是專業(yè)跑者還是業(yè)余跑者，認(rèn)為跑前做這些動作能夠增加身體靈活性，從而提高運(yùn)動表現(xiàn)，并減少傷病。

現(xiàn)在，你應(yīng)該改掉這種認(rèn)知，因?yàn)榕芮白鲞@些靜態(tài)拉伸是非常錯誤的一種行為。

為什么這么說呢？

因?yàn)殪o態(tài)拉伸不僅會降低你的跑步經(jīng)濟(jì)性，還會限制你身體肌肉的彈性。這是2007年《歐洲應(yīng)用生理學(xué)期刊》發(fā)表的一份研究得出的結(jié)論。

未拉伸過的臀部和大腿肌肉非常緊實(shí)，當(dāng)你在踏步或者起跳的時候能夠讓腿快速回彈，而拉伸過后，就缺乏這種彈性。所以當(dāng)你在進(jìn)行靜態(tài)拉伸后跑長距離，就會在一開始就感覺很疲勞。

坐姿體前屈拉伸動作可以增加靈活性，在體操或者足球運(yùn)動中會有幫助，因?yàn)檫@類運(yùn)動需要更大的身體延展性。但如果你是跑者、游泳運(yùn)動員或者自行車運(yùn)動員，那么做這種拉伸對運(yùn)動表現(xiàn)并沒有什么幫助，也不會讓你的肌肉不受傷。

2004年發(fā)表在《斯堪的納維亞體育醫(yī)學(xué)和科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究也顯示：跑前做靜態(tài)拉伸度與減少傷病沒有任何幫助。

對于耐力運(yùn)動來說，跑者并不需要在跑前提高身體靈活性。像壓腿，體前屈這類動作雖然可以增加你身體的靈活性，但是對減少傷病和提高運(yùn)動表現(xiàn)一點(diǎn)好處都沒有。

還有兩項(xiàng)分別發(fā)表在《力量與調(diào)理研究雜志》和《臨床科學(xué)雜志》上的研究也證實(shí)了這一點(diǎn)：在跑前做靜態(tài)拉伸，反而容易受傷，降低運(yùn)動表現(xiàn)。因?yàn)榇蟛糠峙懿絺〉陌l(fā)生都不是因?yàn)樯眢w靈活度不夠，所以在跑前增加身體靈活性并不能減少傷病。

而且更糟糕的是，跑前進(jìn)行靜態(tài)拉伸雖然提高了身體靈活性，但反而會降低運(yùn)動表現(xiàn)，特別是在比賽之前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，或者進(jìn)行速度訓(xùn)練的時候。

因?yàn)榕懿叫枰眢w肌肉保持適度緊張，從而提高跑步經(jīng)濟(jì)性。如果身體靈活性太好，那么彈性就不夠，對跑步這項(xiàng)運(yùn)動來說并不是好事。

所以，請記住，跑前不要做上面提到的那些抓腳尖的靜態(tài)拉伸動作。

如果你之前經(jīng)常在跑前做一些提高身體靈活性的拉伸動作，那么是時候改變一下，在跑前更多關(guān)注提高身體移動性方面的動作。

什么是靈活性呢？就是可以讓你的身體關(guān)節(jié)進(jìn)行最大范圍的活動，比如劈叉，體前屈觸摸腳趾等動作。

而移動性與靈活性是完全不同的概念。移動性是指身體關(guān)節(jié)正?；顒臃秶鷥?nèi)的活動性。相比靈活性，移動性對身體關(guān)節(jié)的活動范圍要小很多。移動性可以讓跑者進(jìn)行沖刺跑，跨欄跑，越野跑時保持很好的平衡，跨過一些基本的障礙。

介紹幾組提高身體移動性的跑前熱身動作：

1、后斜側(cè)步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關(guān)節(jié)肌肉，讓整個身體呈現(xiàn)輕松感。

2、慢搖踢臀

這種熱身方法重要側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的舒展，對跑長距離的跑者來說，這個動作是非常必要的，持續(xù)的跑動，會不斷抻拉大腿后側(cè)肌肉，所以跑長距離之前，這個動作必不可少。

3、高抬膝

小時候經(jīng)常做的高抬腿動作，主要目的在于鍛煉大腿前側(cè)肌肉的伸縮能力，高抬膝也是一樣，強(qiáng)度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放松。

4、擺臂+側(cè)步

與第一個動作類似，此動作主要起放松全身作用。

5、軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝

跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運(yùn)動，所以上身的活動也非常關(guān)鍵，只有當(dāng)腰腹肩背同時靈活，并且與下身完美的兼容，才能跑得輕松，無傷。

6、原地慢跑

比賽前，我們會看到運(yùn)動員們進(jìn)行慢跑熱身，這是跑前不可或缺的元素，當(dāng)然，我們普通跑者不需要大強(qiáng)度的熱身，但原地做小幅度的跑動是必要的，這樣可以有效的讓身體的活躍度升高，讓機(jī)體提前進(jìn)入狀態(tài)，這也是避免傷病很重要的一點(diǎn)。

7、深蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

8、前踢

前踢，側(cè)重于腿部整體靈活度的提高

9、拳擊步伐

在不確定的路面上，很容易因?yàn)槁访娓叩筒黄蕉鴮?dǎo)致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關(guān)節(jié)，保證跑步的輕松靈活。

10、交叉觸及腳趾

雖然不建議跑前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，但是靜態(tài)拉伸對身體還是很有幫助的。那什么時候進(jìn)行靜態(tài)拉伸呢？答案是跑后或者運(yùn)動后。

大部分跑者可以在跑后進(jìn)行30-60秒拉伸，這個時間足以幫助跑者放松肌肉。而對于很多靈活性不足的跑者來說，跑步進(jìn)行靜態(tài)拉伸可以有效提升身體靈活性。

經(jīng)常跑步其實(shí)會讓身體變得很僵硬，所以需要靜態(tài)拉伸來緩解，對恢復(fù)肌肉彈性很有幫助。比如很多跑者的臀屈肌就靈活度就不夠，而靜態(tài)拉伸是最好的也是唯一的可以提升臀屈肌靈活性的方式。

如果你因?yàn)樯眢w靈活性不夠而導(dǎo)致一些慢性損傷，那么你也應(yīng)該多做一些靜態(tài)拉伸。

當(dāng)然，如果你不喜歡靜態(tài)拉伸，跑后不做也是沒有問題的。因?yàn)槟憧梢酝ㄟ^其他方式來增加身體靈活性和移動性。比如

1. 舉鐵

2. 沖刺跑，跨步跑等速度練習(xí)

3. 跑山訓(xùn)練

最后介紹12組提高身體靈活性的拉伸動作。請準(zhǔn)備好瑜伽墊、泡沫軸或者毛巾。

如果你的股四頭肌很緊，可以用這個動作來緩解。

或者這個動作來放松股四頭肌。（堅(jiān)持這個動作20-30秒）

如果你的髂脛束非常緊，用這個動作拉伸緩解。

或者這個動作放松髂脛束。（堅(jiān)持這個動作20-30秒）

上背部緊張，用這個拉伸動作緩解。

或者這個動作放松上背部。（堅(jiān)持這個動作20-30秒）

腰部或者臀部緊張，用這個拉伸動作緩解。

或者這個動作放松腰部或者臀部。（堅(jiān)持這個動作20-30秒）

胸部或者肩部感到緊張，用這個拉伸動作放松。

或者用這種站立姿勢放松胸部或者肩部。（堅(jiān)持這個動作20-30秒）

腘繩肌緊張，可以用這個動作緩解。

或者用這個動作放松腘繩肌。（堅(jiān)持這個動作20-30秒）

參考文獻(xiàn)：

1、https://www.ncbi.nlm./pubmed/22316148

2、https://journals./nsca-jscr/Fulltext/2010/09000/Effects_of_Static_Stretching_on_Energy_Cost_and.2.aspx

3、https://www./wp-content/uploads/pub102.pdf