傳統(tǒng)的負(fù)重深蹲訓(xùn)練，重量總是架在肩上的——無論是頸后深蹲還是頸前深蹲。

這意味著，深蹲過程中你的脊柱必須承擔(dān)顯著的負(fù)重。

當(dāng)然，這也是傳統(tǒng)深蹲能很好地強(qiáng)化核心肌群的原因。

不過，重物置于肩上也會帶來一些問題：

●對于某些人的肢體結(jié)構(gòu)來說，做頸后杠鈴深蹲時軀干會過于前傾，下蹲軌跡很難走直線，這樣并不能很好地訓(xùn)練到股四頭肌。

●對于另一些人的肢體結(jié)構(gòu)來說，很難在頸前架住杠鈴，更不用說執(zhí)行大重量頸前深蹲訓(xùn)練。

●對于一部分脊柱有傷病或不適的人來說，重量置于肩上有加劇損傷的風(fēng)險。

所以，今天我們隆重推出一個深蹲變式，克服以上所有問題。

腰帶深蹲：許多精英運動員一直在用它來打造更大更強(qiáng)壯的下肢。然而大眾對這個動作比較缺乏理解，或者為這個動作的外型感到尷尬，所以你極少見到有人實施它。

腰帶深蹲的獨特之處在于，它幾乎沒有給脊柱施加壓力，是一個脊柱傷病期最有利的下肢訓(xùn)練動作，它巧妙地讓負(fù)重壓力從脊柱轉(zhuǎn)移到髖部。

它同樣也適用于任何有肩部、肘部、手腕有損傷的人，你不需要像杠鈴深蹲一樣用這些身體部位去穩(wěn)定重量。

將軀干的壓力卸掉之后，也有利于你更集中體會下肢肌肉的收縮。

所以，腰帶深蹲的形式有點類似腿舉，它具備腿舉的穩(wěn)定性和更易維持的平衡感，但卻可以做出比腿舉更大的動作幅度。

當(dāng)重量置于髖部而不是肩部時，你也去掉了軀干以上的復(fù)雜杠桿關(guān)系，可以非常順暢地執(zhí)行“垂直向下”的深蹲，這對發(fā)展股四頭肌非常有利。

操作步驟

●必備工具：負(fù)重腰帶；杠鈴片或啞鈴；一個對可以放置雙腳的高臺（大部分健身房的單雙杠架子就有這樣的結(jié)構(gòu)）。

●先向髖部系上負(fù)重，然后再踏上高臺（順序不能反）。

●你的雙手可以找個支撐物扶著，但僅僅是維持平衡，不能在動作進(jìn)行中借力。

●主練股四頭?。号浜陷^窄的站距，豎直向下蹲至深處，達(dá)成深遠(yuǎn)的股四頭肌拉伸。

●確保胯下的重量始終懸空：你不能在蹲到底的時候讓重量觸地，如果觸地了，說明你需要站得更高或者想方設(shè)法縮短鐵鏈的長度。

●如果你沒有負(fù)重腰帶，也可以雙手持單只啞鈴放在胯下進(jìn)行這種深蹲。不過，手持重量之后，你的脊柱會開始承擔(dān)一些壓力。

注意：

●腰帶深蹲始終是一種輔助訓(xùn)練，不能完全取代主要動作。如果你的下背和肩肘腕沒有傷痛，依然要以常規(guī)杠鈴深蹲為主。

●如果你在常規(guī)深蹲中無法很好地體會到股四頭肌，那么腰帶深蹲是一個極好的補(bǔ)充訓(xùn)練。

●理想方案是做3-4組，每組6-12次。在腰帶深蹲中，你可以更放心地達(dá)到力竭，脫離了脊柱的承載，你的深蹲風(fēng)險明顯降低了，神經(jīng)壓力也更小了。