 伸展-收縮循環(huán)stretch-shortening cycle (SSC) 什麼是伸展-收縮循環(huán)stretch-shortening cycle (SSC)呢?它參與在我們?cè)S多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，你可以靠他來提升你的速度、爆發(fā)力。 SSC是如何的影響他們的訓(xùn)練，以及我們?cè)撊绾蝸砝盟? 定義原理： 如果在向心收縮之前，肌肉先伸展，收縮就會(huì)更有力、更迅速。經(jīng)典例證就是垂直跳躍之前的下蹲動(dòng)作。通過迅速降低重心，與跳躍有關(guān)的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的運(yùn)動(dòng)。但這一切是如何發(fā)生的呢？ 第一種是：力學(xué)模式： 在這種模式中，迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并儲(chǔ)存了彈性能量。在伸展之后迅速做出向心動(dòng)作，這些儲(chǔ)存的能量就會(huì)釋放出來。這種原理就像是橡皮筋一樣，當(dāng)肌肉從靜止被拉長(zhǎng)，會(huì)使我們能夠產(chǎn)生更多的力量。自然會(huì)回到原有的長(zhǎng)度。肌肉和肌腱中起到了彈簧的作用的成分被稱為系列彈性成分。 第二種模式是：神經(jīng)反應(yīng)模式（Neurophysical Model） 當(dāng)肌肉迅速伸展時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)一種自然的、保護(hù)性的反應(yīng)，以防過度伸展和受傷。這種反應(yīng)被稱作牽張反射。 當(dāng)肌肉被快速的伸展拉長(zhǎng)時(shí)，肌肉內(nèi)的本體感受器---肌梭偵測(cè)到肌肉被拉長(zhǎng)就回傳送訊息給脊椎，脊椎就會(huì)傳回反射訊號(hào)讓肌肉快速的收縮。但是持續(xù)的靜態(tài)伸展就會(huì)抑制這個(gè)反射，這也是為什麼會(huì)建議運(yùn)動(dòng)前不要做靜態(tài)伸展會(huì)造成爆發(fā)力的降低。
為了進(jìn)一步說明SSC過程中發(fā)生什么事，我們分成三個(gè)階段說明。 以二頭肌彎舉為例 第一個(gè)階段是預(yù)伸展或離心動(dòng)作。此時(shí)制造并儲(chǔ)存了彈性能量。在下降時(shí)肌肉組織被越拉越長(zhǎng)，這就是所謂的離心階段，當(dāng)他快速的伸展就可以最大化的造成牽張反射stretch reflex(像是在增強(qiáng)訓(xùn)練時(shí))。而緩慢的下降以減少牽張反射和保持機(jī)械性負(fù)荷這對(duì)於增加肌肉的大小非常重要。 第二個(gè)階段是預(yù)伸展的終點(diǎn)到向心動(dòng)作的起點(diǎn)。這個(gè)由伸展到收縮的短暫轉(zhuǎn)換被稱為償還階段。這個(gè)階段的時(shí)間越短，后來的肌肉收縮就越有力。而在整個(gè)動(dòng)作的最底部，當(dāng)肌肉組織被拉到最長(zhǎng)時(shí)，作為保護(hù)機(jī)制(保護(hù)肌肉不會(huì)過度伸展被拉傷)，信號(hào)通過神經(jīng)傳遞系統(tǒng)，引發(fā)肌肉收縮。當(dāng)這個(gè)動(dòng)作到底停止并且要改變方向往上的階段稱為'償還階段amortization phase'在這個(gè)階段有許多張力是由牽張反射產(chǎn)生的，可以產(chǎn)生額外的附加力量(讓向心運(yùn)動(dòng)更加有力)。 第三個(gè)、最后一個(gè)階段是肌肉收縮。在訓(xùn)練中，這就是運(yùn)動(dòng)員想要擁有的動(dòng)作--有力的跳躍或投擲。在動(dòng)作向上的階段稱為向心階段，在這個(gè)階段我們通常會(huì)鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員加速來最大化的徵招肌纖維參與的數(shù)量。 相關(guān)推薦 增強(qiáng)式俯臥撐,爆發(fā)力俯臥撐教學(xué) 爆發(fā)力訓(xùn)練方法—增強(qiáng)式訓(xùn)練  最大化伸展-收縮循環(huán) 收縮時(shí)機(jī)：整個(gè)動(dòng)作的時(shí)機(jī)(timing)和身體姿勢(shì)，收縮的時(shí)機(jī)是非常關(guān)鍵的，讓我們能在肌梭啟動(dòng)牽張反射的同時(shí)主動(dòng)收縮肌肉，盡量減少在動(dòng)作底部停留的時(shí)間。 我們指導(dǎo)選手去找到他自己的 '緊張點(diǎn)'---也就是在離心階段到底時(shí)，覺得充滿張力的點(diǎn)。先使用較慢的速度去改善動(dòng)作的時(shí)機(jī)，確保有正確的動(dòng)作(例如不過多彎曲脊椎)，因?yàn)殄e(cuò)誤的動(dòng)作可能會(huì)吸收他們產(chǎn)生的力量，而沒有將力量傳導(dǎo)到地面。 例如在跳躍時(shí)，髖、膝、踝應(yīng)該同時(shí)到達(dá) '緊張點(diǎn)'，并且脊椎保持正確的姿勢(shì)，這讓運(yùn)動(dòng)員獲得力學(xué)上有力的位置，產(chǎn)生最大的牽張反射。 當(dāng)時(shí)機(jī)和動(dòng)作姿勢(shì)都非常的穩(wěn)固和熟練，沒有多余的動(dòng)作，這樣才能最高效率的提高速度和力量產(chǎn)生。 盡可能的減少在動(dòng)作底部的時(shí)間非常的關(guān)鍵，在動(dòng)作底部停太久會(huì)讓牽張反射產(chǎn)生的力量消散。如果在預(yù)伸展之后，沒有馬上出現(xiàn)向心運(yùn)動(dòng)，牽張反射制造出的潛在的能量就消失了。（也就是說，如果下蹲和跳起之間有一個(gè)延遲，效果就消失了。）
要解釋SSC在爆發(fā)力(real-time power)的應(yīng)用上，改變方向是很好的例子，反向動(dòng)作Counter-movement完美的說明了運(yùn)動(dòng)員從SSC獲得更大的力量(幾乎是下意識(shí)的)。 像是網(wǎng)球的截?fù)?volley)、或是想要很大力的揮出一拳時(shí)(雖然這樣動(dòng)作會(huì)變大，也不一定正確，但是很好的例子)，他們都會(huì)往相反方向有一個(gè)伸展再收縮的動(dòng)作，想要產(chǎn)生更大的爆發(fā)力。 最小化伸展-收縮循環(huán) 在訓(xùn)練時(shí)不使用'反彈(bounce)'或是讓他處于不利的位置再開始收縮肌肉。這聽起來像是壞事，但是考慮到肌力訓(xùn)練時(shí)，讓動(dòng)作盡可能的困難，這將會(huì)徵高更多的運(yùn)動(dòng)單位參與產(chǎn)生力量，發(fā)展最大肌力。 透過限制反彈的動(dòng)作，能夠降低像是一些微小的創(chuàng)傷或是撕裂傷和一些傷害發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。傷害通常容易發(fā)生在肌肉伸展拉長(zhǎng)的位置，特別是反彈動(dòng)作的時(shí)候。 強(qiáng)迫讓運(yùn)動(dòng)員在向心階段只靠自主收縮來啟動(dòng)，能讓彈性能盡量的最小化。比如暫停式深蹲！ |
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