要成為最好，最有效的跑步者，只需跑步就不夠了。力量訓(xùn)練是訓(xùn)練中最重要的非運(yùn)行方面之一，可以幫助您成為更好的跑步者。將這四個(gè)特定的力量訓(xùn)練練習(xí)添加到您的跑步程序中，您將成為一個(gè)更強(qiáng)大，更快，更完整的跑步者。

體重下蹲：站立時(shí)雙腳分開(kāi)，腳趾朝前。坐下來(lái)就像坐在你身后的椅子上一樣，不要讓你的膝蓋漂浮在腳趾之外。坐下來(lái)，直到你感覺(jué)到你的臀肌，四肢和腿筋嚙合（膝蓋大約90度角）并恢復(fù)站立。完成8到12次重復(fù)，當(dāng)這變得容易時(shí)增加重量。

如果我不得不為跑步者選擇一次力量訓(xùn)練，那將是體重下蹲，”亞特蘭大的跑步教練卡爾·萊佛解釋道。“深蹲擊中了許多特定于跑步的肌肉，不需要任何裝備，并且很容易被添加到你的跑步后常規(guī)中。與一些弓箭配對(duì)，我保證90％的跑步者將在第二天疼痛！“

單腿硬拉：輕輕地在自己的身體前方舉行自由重量或杠鈴，彎曲一個(gè)膝蓋，向前鉸接腰部并抬起對(duì)面的腿。降低重量，使它們非?？拷炔宽敳浚钡竭_(dá)到膝蓋以下。將你的腿筋和腿部的臀部接合在地面上并恢復(fù)站立。重復(fù)8到12次重復(fù)并切換到另一條腿。

許多跑步者都是腿筋占優(yōu)勢(shì)，不使用他們的臀肌，”鐵人三項(xiàng)世界錦標(biāo)賽助理主任醫(yī)師約翰·馬丁內(nèi)茲解釋道。“跑步者找到了一種不用他們應(yīng)有的方式運(yùn)行的方法?！?/span>進(jìn)行臀肌特定運(yùn)動(dòng)，如單腿硬拉可以鍛煉臀肌，這樣可以在跑步時(shí)使用?！绑H踢和單腿骨盆橋是鍛煉臀部肌肉的其他好運(yùn)動(dòng)?！?/p>

核心工作：有數(shù)百項(xiàng)練習(xí)可以加強(qiáng)你的核心。仰臥起坐，木板，自行車(chē)，反向緊縮 - 它們都是有效的。重要的問(wèn)題是經(jīng)常進(jìn)行這些練習(xí)，并將它們視為訓(xùn)練計(jì)劃中與每周長(zhǎng)跑或速度練習(xí)一樣重要的部分。

大多數(shù)選手可能都不愿意聽(tīng)到他們應(yīng)該如何加強(qiáng)他們的核心，但猜猜是什么？有一個(gè)原因！那些肌肉是至關(guān)重要的，并且他們并不總是能夠通過(guò)跑步得到足夠的工作，“萊弗斯解釋道。“如果你沒(méi)有時(shí)間在健身房度過(guò)，那么最好是專(zhuān)注于核心肌肉 - 而不僅僅是腹肌。背部肌肉同樣重要，經(jīng)常被忽略?！?/span>

單腿深蹲：單腳平衡，蹲下，膝蓋彎曲，臀部向后坐，好像你要坐在你身后的椅子上一樣。一旦膝關(guān)節(jié)角度降至約90至115度，將腿伸展至站立狀態(tài)。如果這太具挑戰(zhàn)性，請(qǐng)讓你的徘徊腳的腳趾輕輕地放在地上。完成8到12次重復(fù)然后切換到另一條腿。

馬丁內(nèi)斯解釋說(shuō)，跑步基本上是從米到 里的米和 里跳躍，所以在你的骨盆里建立穩(wěn)固的平衡非常重要，這樣你就不必在每次跑步時(shí)都能保持平衡。“確保你的身體形狀完美，經(jīng)常雙腿下蹲，然后進(jìn)入單腿下蹲，需要你穩(wěn)定你的骨盆，”他說(shuō)。當(dāng)你的骨盆穩(wěn)定后，你的整個(gè)身體，步態(tài)和步幅也會(huì)變得更加穩(wěn)定。“這可以幫助足部?jī)?nèi)旋的人，”馬丁內(nèi)斯說(shuō)。