美國(guó)心臟協(xié)會(huì)

有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合力量訓(xùn)練能降壓

保健時(shí)報(bào)記者 董超

據(jù)世界衛(wèi)生組織全球疾病負(fù)擔(dān)研究報(bào)告顯示，高血壓已成為影響全球死亡率的第二大危險(xiǎn)因素。運(yùn)動(dòng)和健康飲食是預(yù)防高血壓的重要途徑。其中，運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制高血壓，它也有助于控制體重，增強(qiáng)心臟功能，緩解精神壓力。

而健康的體重、強(qiáng)健的心臟和精神健康都有利于血壓達(dá)標(biāo)。那么，高血壓患者如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？美國(guó)心臟協(xié)會(huì)針對(duì)運(yùn)動(dòng)方法提出了指導(dǎo)性建議。

運(yùn)動(dòng)頻率

每天有氧運(yùn)動(dòng) 每周2次力量訓(xùn)練

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)提出，控制高血壓應(yīng)每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練（非連續(xù)日進(jìn)行肌肉修復(fù)）。有效的有氧運(yùn)動(dòng)從步行、騎自行車和游泳開始會(huì)更容易一些。力量訓(xùn)練可以選擇引體向上、彈力阻力帶、俯臥撐等。

在有氧運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

如果以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，循序漸進(jìn)才是最佳方案。先從少量運(yùn)動(dòng)開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次直至每天。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，定期進(jìn)行這些活動(dòng)尤其有益：快速行走、徒步旅行或爬樓梯；慢跑、跑步、騎自行車、劃船或游泳；適當(dāng)級(jí)別的健身課程；團(tuán)體運(yùn)動(dòng)、舞蹈課或健身游戲等活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

從中等強(qiáng)度開始，最大目標(biāo)心率為220-年齡

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，運(yùn)動(dòng)應(yīng)從中等強(qiáng)度開始，而對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來說，就意味著要達(dá)到最大目標(biāo)心率的60%到70%（或220減去年齡）。有證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，血壓越低，但目前的風(fēng)險(xiǎn)還不清楚。

此同時(shí)，要做到“動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后降溫”，這有助于心臟逐漸從休息狀態(tài)轉(zhuǎn)為活動(dòng)狀態(tài)，然后再轉(zhuǎn)回來，還可以降低受傷或疼痛的風(fēng)險(xiǎn)。熱身應(yīng)該至少持續(xù)10分鐘，如果年齡較大或長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該更長(zhǎng)。

此外，留出時(shí)間為身體降溫也尤為重要。倘若停止運(yùn)動(dòng)太快，會(huì)造成血壓急劇下降，可能導(dǎo)致肌肉痙攣。另外，在日?；顒?dòng)中加入一些放松的瑜伽姿勢(shì)也會(huì)增加其柔韌性。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每天30~60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，每天至少進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如果可能的話增加到60分鐘。力量訓(xùn)練應(yīng)針對(duì)所有主要肌肉群，使用的重量應(yīng)使你能夠完成兩到三組10~12次重復(fù)。

對(duì)于老年人來說，初次參加運(yùn)動(dòng)者不應(yīng)超過20分鐘，以免發(fā)生肌肉損傷；如果一次時(shí)間有限，可以選擇間歇運(yùn)動(dòng)，每次至少10分鐘，累計(jì)每天30~60分鐘。

當(dāng)然，高血壓患者必須和醫(yī)生一起制訂鍛煉計(jì)劃和理想目標(biāo)心率。如果正在服用高血壓藥物，要確保它不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力。