調(diào)整呼吸就是讓你把心安靜下來 讓我們來到簡易的盤腿坐姿盡可能地讓雙膝靠攏更多一點(diǎn)點(diǎn) 深深的吸氣然后去感受我們的整根脊柱是在做延展的空間 然后呼氣的時(shí)候有下沉雙肩 現(xiàn)在慢慢的去感受我們的內(nèi)心是很喜悅很平靜沒有焦慮沒有不安也沒有急躁 包括你的頭腦現(xiàn)在會變得越來越專注呼吸 頭腦出現(xiàn)一些圖片盡可能地減少 深深的吸氣柜尋找我們的肋骨在向兩側(cè)擴(kuò)張 在慢慢的吐出去氣讓我們?nèi)ジ惺苣欠葑杂?我們在這里有五分鐘的調(diào)息時(shí)間 好微微的收點(diǎn)下巴雙肩往下沉 讓我們靜靜的呆在這里 

洗洗雙手上舉掌心相對雙肩放松在這里我們感受雙手向天空的方向無限的延伸 延伸對的人會感覺兩個(gè)坐骨會有一股向下更加坐實(shí)的感覺 左側(cè)心右側(cè)清手指尖輕抵地墊 然后到脊柱扭轉(zhuǎn) 盡量脊柱扭轉(zhuǎn)的更多讓我們的下巴去尋找我們的右肩 在這里我們剛開始熱身我們的脊柱可能還沒有打開讓我們慢慢的去喚醒我們的脊柱肌肉群 在這里我們要收著下巴然后把頭擺正再往后轉(zhuǎn)到極限盡量讓下巴再中立位的位置讓靠近我們的右肩膀 讓肩胛骨往里收然后讓我們的手背去貼下我們的膝蓋外側(cè) 后方的手指輕點(diǎn)地點(diǎn)微虛一點(diǎn)點(diǎn)軸軸然后一股感覺對抗的力讓我們的身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)的更多 然后盡可能的讓肩胛骨收像向中線 那收肩胛骨的目的就是為了讓我們把胸腔打開 

好再次吸氣雙手向上互抱手肘手 手肘是移動(dòng)的再把身體往前傾45度，上身往前傾到自己的范圍內(nèi) 請大家抬頭看向遠(yuǎn)方， 然后盡可能的把頭抬起來因?yàn)樘ь^你才能夠把胸抬起來 讓坐骨向下去扎根 好這里新會員就定在這里老會員的話將雙手向前增值 

雙手向前雙腿向后進(jìn)入貓式準(zhǔn)備 準(zhǔn)備那成開兩個(gè)腳請你選擇回宮手用力的推一把被推推退推推遠(yuǎn)一點(diǎn)啊心臟離開地板多一些深吸口氣臀肚子子不動(dòng)不要把要插進(jìn)去踢起來好胸口向前推很好胸口向前推人別走只有胸口向前把磚拽回來胸口繼續(xù)向前推然后抬頭往前看對了胸口往前再推多一點(diǎn)漂亮肩膀投降后低阻生慢一點(diǎn)給大家做一個(gè)定型你知道在哪里是正確的繼續(xù)把胸向前投抬高一點(diǎn)肩膀投降互懟肩膀頭再向后一點(diǎn)所有人想象一下eve這里夾一根柄要把它夾緊漂亮啟動(dòng)前鋸肌好戲收腹準(zhǔn)備眼睛看肚臍接下來我們會做動(dòng)態(tài)的五三組用力把被推高一點(diǎn)兒然后遠(yuǎn)離漂亮再把胸口像淺一點(diǎn)背不是直的是一個(gè)小后彎頭要高于臀繼續(xù)抬胸口好呼氣收腹卷貝眼看肚臍手用力一些最后一次吸氣胸口往前送不要?jiǎng)油桶⌒乜谕八蛢赡_是回句的金甲古巷里甲減再多送1.2加油好舒服卷貝眼睛看邪放大家加一組啊我們需要他要先靈活萊西胸口向前推雙肩向后遠(yuǎn)離耳朵已經(jīng)很好了胸口再向前送一點(diǎn)沒有他要囤收回去漂亮呼氣收腹眼睛看向肚臍手在用力點(diǎn)現(xiàn)在請大家注添胸好向前推一點(diǎn)哎這個(gè)脊柱叫伸直從側(cè)邊看還有微微的一個(gè)小小的要娶來嬉戲一用西用小清新的向往前帶動(dòng)向錢去移動(dòng)找胸口低頭眼睛看右邊的腳腳是回句的嗯十腿跟臀一樣高跟臀一樣高腳趾回勾再放低一點(diǎn)很好抬胸口精跟剛才的貓胸口向前推是一樣的和搜捕卷貝勾著腳向前你的腳有始之中就是這個(gè)樣子不要再繃了啊懂得體是呢我生活中常用的好息推胸好像蹬腿向后腳跟往后再多登一點(diǎn)很好來哭收服準(zhǔn)備眼睛看肚臍還是我們最后的一次努力地把腳勾回來背弓起來還不夠好息胸口向前推最后一次加油肚子的位置向上提起來好戲舒服準(zhǔn)備眼睛看向腳的方向唉漂亮再打腳回勾的高一點(diǎn)離地遠(yuǎn)一些呼吸著慢慢的放回來坐到冒事?lián)Q另一邊雙腳回勾雙腳回勾會穩(wěn)一些唉雙肩遠(yuǎn)離耳朵很叼懸啊雙肩在遠(yuǎn)離耳朵多一點(diǎn)好嬉戲左膝左腳懸空飄漂亮副攻太僵硬了屈髖的能力也不好努力的把腳做回工這個(gè)角哎對了hao息向后蹬直腿別太高了啊抬胸口第一次戲收服卷背再往拎多一點(diǎn)有個(gè)小小的停頓向后蹬直腿手使點(diǎn)勁胸口像針?biāo)瓦^去好戲收服選被眼睛看就行新向后蹬直腿八角再溝屎經(jīng)一定一定要拉伸到跟腱的位置胡收服卷貝最后一次眼睛看著你的左隨著下次呼吸慢慢的把膝蓋放落到墊子上嘻嘻抬胸口往前送如果各位有手腕疼的說明你的背肌太松了都沒有用力往下調(diào)的再一次xi uc右腳原味向上懸空腳是公式的別繃腳移動(dòng)膝蓋向前找胸口再向前移動(dòng)多一點(diǎn)花一點(diǎn)時(shí)間啊把你想用的所有的慣性好吊隨著下次嘻嘻my找到手內(nèi)現(xiàn)在賣的是右腳一哎呦手指不錯(cuò)手和腳在一條線上用十個(gè)手指肚去推地板低錘石地板的所以請你把錢西往后推一點(diǎn)別往前沖啊黔西往后推一點(diǎn)哎在這個(gè)位置上來嬉戲抬起前面的五個(gè)指頭抬胸口向前我們從現(xiàn)在開始要著重收集你的背肌了請你加油胸口再向前一點(diǎn)什么樣的人要多做背肌你坐在那兒給人的感覺是含胸拱背的或者看死背上有好多肉肉的繼續(xù)胸口往前推加油每個(gè)人都需要的接下來請大家找素股向天空的方向翹臀小部分人下輩還紅著呢翹臀再多一點(diǎn)擁找翹臀臀腿外側(cè)有拉伸的感覺看著你前面人的臀部你就知道我說的是什么了把臀用力的向上翹很好保持跳騰不屯家鄉(xiāng)忠縣理解不了的把右側(cè)的腹溝往后拉拉向后面的腳內(nèi)用用色的服go向后拉向后拉向后面的角內(nèi)塞胸口再向前推3哦變化一好隨著下一次嘻嘻右手回到骨盆上怎樣放都行嘻嘻臺胸口抬頭往前看看向我的方向好戲帶動(dòng)胸口向右側(cè)扭轉(zhuǎn)對帶動(dòng)胸口向右側(cè)扭轉(zhuǎn)深入一點(diǎn)大家記住啊我們團(tuán)可喜歡往天空的方向移動(dòng)了把它壓下去繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)胸口不要用眼睛看開啟前面的腳趾頭大腳趾向下用力呼氣轉(zhuǎn)入深一點(diǎn)好現(xiàn)在請你下面五個(gè)手指度十足了力量伸右手指向天空眼睛看向守求用力是后面叫使勁蹬三把金甲骨向里輸進(jìn)去二沒有手幫忙再把一色的臀往下壓1.1好呼氣放低手收前腳向后回到茅市手掌根放落墊子上萊西細(xì)拉長脊柱抬胸口兩個(gè)腳還是回句的狀態(tài)新烈士的穩(wěn)定性你才可以練其他所以進(jìn)入到一個(gè)提示能保持安靜或禁止的盡量不要去動(dòng)啊維持久一點(diǎn)繼續(xù)吧胸口向前推請你抬起左膝左腳一動(dòng)向前找胸口往前拽到手和膝蓋中間的那個(gè)位置腳不要選口手手不要懸空啊鴨舌二一外交到手內(nèi)側(cè)挨著左手的位置雙腳是錯(cuò)開的白皙細(xì)手指肚推地臺胸口像針啊啊背能伸直了下輩還可不可以做一點(diǎn)翹臀別往前走啊用力的找兩次的坐骨相天空的方向小部分人多找一路團(tuán)向天空的方向好收左側(cè)的坐骨假象中線進(jìn)去左側(cè)的坐骨收向中線把鞋子放外面啊胸好繼續(xù)向前多推一點(diǎn)對三二股中甲1.1呼氣同邊手放到盤上可以來這個(gè)位置同邊手放在骨盆上抬頭往前看看前面的人先把工資的背伸直抬胸口抬頭壓著左側(cè)的臀向后來呼轉(zhuǎn)胸口向佐別著扯多1.5三可以嘗試伸手指向上了二抬著前面的五個(gè)腳趾頭大腳趾用力壓一好氣請把手勒的眼角向后回到茅市腳背放平來到嬰兒我們準(zhǔn)備大家更好的去做一個(gè)全部身體所有的身體部位帶動(dòng)的一個(gè)拜日熱身剛才的這部分呢只是局部的一點(diǎn)一點(diǎn)的把我們整節(jié)課的主題重點(diǎn)放在前面當(dāng)大家先調(diào)一下還有最后一點(diǎn)幫大家強(qiáng)調(diào)好隨著吸氣錢臺頭往前看重心向前倒貓事接下來我們要好下擺臂我們稱為是手臂四肢還有核心力量的一個(gè)提示隨著呼吸請你抬一點(diǎn)胸口別遮脖子啊別遮脖子苔點(diǎn)胸口往前看虎十根手指張開不要?jiǎng)油斡彝认蚝蟮胖笔畟€(gè)腳趾注意先調(diào)右邊的五個(gè)腳趾懸空要懸空理解不了的大家一點(diǎn)點(diǎn)看前面人的示范啊不要把頭再垂下去了手用力不要捶在這兒手用力推起來抬胸口好向后蹬直前腳掌趣才五個(gè)腳趾就能抬起來如果你是用腳趾尖那就抬不動(dòng)了好請所有人保持有色的可以就這個(gè)樣子不要?jiǎng)庸萌齻€(gè)點(diǎn)同時(shí)用力雙手和右腳左腿向后蹬直漂亮的進(jìn)入這個(gè)就叫白旭請大家把大腿根往天空的方向移動(dòng)一點(diǎn)所有人保持臀就這么高不許動(dòng)啊胸口向前別遮脖子抬胸口向前去感受一下什么叫被集收集321全詩讓大家做兩次作對的人呢新甲骨那個(gè)區(qū)域的肌肉是收緊的他一收緊第一次找到感覺的人會有點(diǎn)抖會帶動(dòng)全身有點(diǎn)抖非常正常樂達(dá)電子廠準(zhǔn)備第二次十根手指大大地?fù)伍_先抬點(diǎn)胸口往前哎把胸口就抬在這別動(dòng)了啊等一下抬不動(dòng)了左腿向后蹬直左腿后面的五個(gè)腳趾先抬著為什么抬不動(dòng)了你的腳趾向后太多了是腳跟在后頭腳掌在前頭是這樣的好繼續(xù)抬著后面的五個(gè)腳趾頭落地保持左側(cè)不動(dòng)來澀向后蹬直i保持這個(gè)高度胸口胸口不要?jiǎng)硬灰獎(jiǎng)佣亲釉偬б稽c(diǎn)胸口起來不要紅在這兒談鐵掉下去啊三呼市深呼吸一次郊外互相平行再次深深的吸吸手使勁向后推腳跟向下沉雙腳向前走來到手的內(nèi)側(cè)手指尖兒推地拉長許祝臺兄喉呼吸低下頭對折重心往前腳要往后坐抬著十個(gè)腳趾頭嘻嘻向上挨澆了展臂式再來一次手指尖用力的向上呼氣團(tuán)圓回到山祈禱妨說胸前像眼睛不用睜開眼睛不要用眼睛去看去聽抬起十個(gè)腳趾頭他最終是要融入到生活當(dāng)中我沒有精力和時(shí)間天天盯變自己所以培養(yǎng)他的一個(gè)習(xí)慣性推大腿根向后小腿腿骨向前做對的人看你的臀都能看出來是飽滿的做錯(cuò)的人呢臀是下垂的感覺繼續(xù)推小腿骨相按著你的理解去做盡力了就夠了如果實(shí)在找不到我課下會幫你的不要擔(dān)心啊繼續(xù)小腿骨向前推好松開手放于身體兩側(cè)準(zhǔn)備手相怎樣抬起來舒服怎樣做啊沒關(guān)系的繼續(xù)向上延伸到最大極限隨著是分開的小腿骨向前推著上身往前折疊到90度抬頭看向手指的方向如果剛才做對了小腿骨向前推的人呢你會超級輕松一點(diǎn)都不累是錯(cuò)的人感覺整個(gè)屯都是往后移動(dòng)的是錯(cuò)的小腿骨繼續(xù)向前推抬胸口臂伸直我的落在腳兩側(cè)低頭嘻嘻十根手指頭手臂伸直手臂伸直了拉抬胸口手用力的向下去推地找到你的根據(jù)和力量用手指否則距離和空間不夠胸口繼續(xù)向前推低阻回慢一點(diǎn)兒呼氣低頭續(xù)送用腳向后跨一大步很輕盈的誒對了守望后退退到前腳兩次抬起前面的腳趾頭來嘻嘻先學(xué)會胸口往前看我們做了那么多貓式都是往后面的提示當(dāng)中帶肉的繼續(xù)兇好像找秀臀我們每個(gè)人都要知道你的骨盆獲利的臀久坐會最窄最穩(wěn)定繼續(xù)抬胸口向前找翹臀用力的把桶往天空的方向送漂亮做色的做古往中線佳對了就這樣再做低一點(diǎn)唉太高了再往后面餃還原太高了頭往前送把頭抬起來特別忌諱大家低頭啊脖子往前伸的就像你平時(shí)玩兒手機(jī)了繼續(xù)往前花點(diǎn)時(shí)間別急腳背落地五個(gè)腳趾頭抬著肚子離開大腿兩個(gè)手舉高手掌心還是相對的嘻嘻往頭頂上方延伸邊的手往前勾帶著你的右肩往前走左手向后向最后一次呼吸請你隨戲自己最大限度的讓自己去完成扭轉(zhuǎn)來嬉戲慢一點(diǎn)舉高雙手掌心是相對的接下來加油啊動(dòng)態(tài)三次呼氣最慢的速度折到45度停留向前傾到一半我們課前做過萊西向上帶起上身手臂呆著耳朵兩側(cè)虎上身往前兄弟二次可以往后不能往前萊西向上抬邪最后一次呼氣往前傾最后一次別讓自己的崽那里工作胸口向前拉開二手房地產(chǎn)后面的腳回勾腿蹬直手掌根下來喪尸我們剛剛做過啊請大家保持后面的五個(gè)腳趾抬著臀的高度不動(dòng)腳向后到白獅抬胸口抬胸口抬頭往前看一點(diǎn)兒桃核氣可以先去西準(zhǔn)備再去手肘俯臥著墊子上我手放在肋骨的兩側(cè)深吸一口氣呼氣推胸口像針低位眼鏡蛇肚臍是不能離開店面的胸口再向前多1.32手用力像劃船一樣你的手勢往后用力的好額點(diǎn)睇兩腳回購?fù)蜗蚝笙蛏系较略忈屛覀冃枰谶@里停留一下讓自己調(diào)整一下呼吸的呼吸手用力最后一次深吸氣要把兩色的錯(cuò)要延長呼吸感受到腿后側(cè)的拉伸腳有控制的向錢沒有怪性不要甩他星星的移動(dòng)到手內(nèi)測十根手指對推進(jìn)溪戲拉長西祝臺兄一下翹臀很多人能快速的找到那個(gè)點(diǎn)又色的作家sean中線繼續(xù)翹臀后面的腿一定要伸直他啊肉色的坐骨再加強(qiáng)中線多一點(diǎn)胸口向前好呼吸腳背依次下來落地厚一點(diǎn)移動(dòng)臀向后一點(diǎn)來吸氣雙手向上舉高張欣是相對的起來的瞬間后戲疼的人呢你是用她的一起來的來來呼氣左往前伸左手往前伸對了右手向后漂漂亮賈賈賈非常好隨著呼氣再轉(zhuǎn)多一點(diǎn)別用腳趾摳地了啊苔五個(gè)腳趾頭3漂亮再收多一點(diǎn)are呼吸還有最后一次非常標(biāo)準(zhǔn)啊來吸收著肚子抬起雙手臂向上張欣是相對的上身往前傾45度慢一點(diǎn)第一次上手臂向上延展好戲標(biāo)準(zhǔn)哈萊西向上抬起來呼氣上身往前傾最后一次禁止三把手臂申直了別低頭往前看一首下來往前一點(diǎn)十個(gè)手指肚落地要退出了啊hold腳回勾蹬直嘻嘻嘗試著指向簽收向錢收回呼氣低下投對折taylor十個(gè)腳趾頭吸氣向上抬起來掌心相對的好呼氣還原回到山隨后一次的bye日雙手向下垂落我們剛做了個(gè)單雙手向上舉高掌心相對的好虎氣小腿骨向前推著上身往前傾9頭折到90度上身要沉到90度不要想著去西啊還沒有拉深很深的大腿后側(cè)如果可以的話呢盡量伸直腿胸口胸口向前抬頭呼氣瘦下來落地中興往前腳掌上走一點(diǎn)抬腳趾嘻嘻手指肚推地抬胸口對了最后一次啊胸口再向前多一點(diǎn)兒呼氣低頭雙腳向后一大步隨時(shí)都能聽到自己非常有節(jié)奏的呼吸聲來十個(gè)手指肚推嘻嘻手跟腳在一條線上抬胸口在抬頭后面的人看你你不是用脖子沒什么褶皺胸口向前抬多一點(diǎn)厚一點(diǎn)后腳華遠(yuǎn)一些盆栽做低哎呦目的的作用物物色的做股載往中線夾一點(diǎn)抬頭別低頭啊低是供著的以后練多了后背會變得很爽但不能變薄笑魂呼吸腳背依次下來落地請大家肚子先離開大腿西細(xì)抬起雙手向上呼氣試著把一五邊的手放到翟顧上打手指放在骶骨上嬉戲左舒展一點(diǎn)虎魚光看全息不許動(dòng)進(jìn)入側(cè)彎當(dāng)中短暫的停留讓你有壓力了請你眼睛往左往右側(cè)去看地板30勁往手指尖的方向去延伸就是加深學(xué)習(xí)沒有內(nèi)扣控制住一肚子好謝謝帶回到中間呼吸著把手往前伸直右手向后加一個(gè)側(cè)彎的趨勢前面的五個(gè)腳趾頭還是要抬著的戲多一點(diǎn)三二前腳用大腳球一先收肚子好吸氣穩(wěn)穩(wěn)的帶回來掌心相對加次的動(dòng)態(tài)虎v前傾45度往后走好向上帶起來舒展呼氣上身繼續(xù)向前走第二次向上延伸把腳往外一點(diǎn)上身往前傾最后一次靜止不動(dòng)了加油二把手在耳朵兩側(cè)不讓它向下一首下來腳回勾腿蹬直抬胸hold這個(gè)是剛做過一點(diǎn)大腿根向上曬臺胸口還有點(diǎn)紅試著把右腳向后伸直到百世右腳向后伸直囤不動(dòng)啊抬胸口手使勁推地手在使勁推地好呼氣走DOS處有需要的話請你吃西用深吸口氣小臂推地哭臺胸口向上兩腳回勾嘗試著肚子先離開地板進(jìn)入下全市三個(gè)呼吸的停留沒關(guān)系嘗試一下就可以了每次都檢查一下你的核心到什么度了我們有個(gè)別幾位能看的出來你的手呢手腕的位置壓力好大啊如果實(shí)在太疼了手腕請你把食指指向前方手系 好聽所有人找一下故鄉(xiāng)上的感覺不要他要啊首長那個(gè)打手內(nèi)射十個(gè)手指肚推地西拉長抬胸口這個(gè)會讓你的整個(gè)股盤包括一底的磚胸口非常好找一下翹臀后面的腿努力的支持