很多老年人，或者是大病初愈的人，醫(yī)生都會建議做一些運動來加快康復(fù)。但很多人看到運動就望而生畏，以為運動都是像打了雞血一樣的亢奮。很多運動對老年人、大病初愈的人都很不友好，要么太累、要么難得太大。

下面這一組普拉提的初級運動就非常適合這類人，看完就練起來吧?？粗p松，但是練起來還是有些酸爽的。

普拉提八句箴言：“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放松、持久”，堅持2個月，你會看到明顯效果。

1、肩部熱身

• 1保持調(diào)整后的普拉提站姿，挺直站立，雙臂平直上抬，與肩同高，手心相對。吸氣，通過調(diào)動腹肌以及拉伸脊柱，調(diào)整上半身進入運動狀態(tài)。

• 2呼氣，盡量分開肩胛骨，同時肩部分別朝著雙手指尖的方向滑動。保持下半身的穩(wěn)定性 ，上半身一邊呼吸一邊運動，下半身不要有任何動作。

• 3吸氣，肩胛骨向內(nèi)收縮，越過脊柱的中立位置，雙肩胛盡量靠攏。手臂始終保持在肩部的正前方，每呼吸一次，動作更深入一些，能夠感受到身體更大程度的拉伸。如此重復(fù)5～10次。

2、手臂伸展

1 挺直站立，右臂越過身體前方，停在胸部位置，左手握住右臂，按壓在右肘上。向下壓肩，盡量遠離耳朵，就好像肩胛骨滑向后面的口袋里一樣。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后換到左臂重復(fù)剛才的動作。

• 2挺直站立，右臂向后越過右肩，右手能夠夠得著背部中區(qū)或是靠近左肩的位置，根據(jù)自己的靈活性最大限度地拉伸。左手握住右肘，拉伸肱三頭肌，你應(yīng)該能夠感覺到，從髖骨右方開始，整個右半邊身體都在向上提升，從髖骨沿著身體的一側(cè)向上臂部后方拉伸。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后換到左臂重復(fù)相同的動作。

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• 3挺直站立，右手舉過頭頂，然后身體向左側(cè)傾斜，左手自然下垂在身側(cè)。這樣的拉伸能夠幫助你打開肋間肌的距離（肋骨之間的肌肉），從而幫助呼吸，讓你能夠更輕松地進行深呼吸。保持30～45秒，或者做3～4次深呼吸，然后換到左手再重復(fù)同樣的動作。

3、聳肩運動

• 1吸氣，雙肩上提，逐漸靠近耳朵，就好像正在聳肩。感受雙肩正努力地向耳朵靠近，像掛了一個耳墜。

• 2呼氣，雙肩向下回落，最大限度地放松。利用重力和身體的慣性向下放松肩部。肩部向下回落的力道越強，身體的放松程度也就越大。重復(fù)這個動作5～10次。

4、向下卷動

• 1吸氣，下巴向下貼近胸部，每次向下卷動一節(jié)椎骨；呼氣，繼續(xù)向下卷動，直到雙手能夠觸到運動墊為止。

• 2上半身懸空平行于地面，雙手輕輕擦過墊子，或者差不多碰到墊子，這取決于你的柔韌性。吸氣，開始向上回卷，呼氣，繼續(xù)向上回卷，直到重新挺直站立。想象一下，在你回到站姿的過程中，脊柱一節(jié)一節(jié)地重新堆疊起來。