易胖體質(zhì)，是減肥圈的網(wǎng)紅詞匯，其熱門程度大概僅次于“基礎(chǔ)代謝”，在之前的文章里，輕瘦會陳帥已經(jīng)給大家介紹了“易胖體質(zhì)到底是個啥”，今天我就來跟大家談一談：怎么改變易胖體質(zhì)，并形成利于減肥的易瘦體質(zhì)！

想要改變易胖體質(zhì)，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，你一定要做好這7件事！

1、合理飲食

三餐規(guī)律，粗細(xì)搭配，均衡營養(yǎng)，食物種類豐富

合理飲食

合理飲食，除了能夠限制熱量攝入之外，還能夠攝入充足的營養(yǎng)，一些維生素和礦物質(zhì)，比如B族維生素、維生素C、維生素D、鈣、鐵、鉻等，都參與人體的能量代謝，對于提高代謝率很有幫助。

此外，科學(xué)合理的飲食，還可以調(diào)節(jié)胰島素的敏感性，促進(jìn)甲狀腺激素分泌；這兩種激素，前者參與脂肪分解合成，后者參與人體體溫調(diào)節(jié)，都對于養(yǎng)成易瘦體質(zhì)非常重要。

最后，合理的飲食結(jié)構(gòu)，還能補充充足的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維，是體內(nèi)菌群的“口糧”，可以調(diào)節(jié)人體的微生態(tài)平衡，對于養(yǎng)成易瘦體質(zhì)也很重要。

2、適當(dāng)運動

適當(dāng)運動，有氧為主，無氧輔助

適當(dāng)運動

有氧運動，可以調(diào)節(jié)人體的心肺功能，還可以幫助控制人的餐后血糖，對于內(nèi)分泌具有很強的調(diào)節(jié)作用，尤其是胰島素敏感性的調(diào)節(jié)方面，具有很重要的作用。

無氧運動，可以提高身體的肌肉量，由于肌肉的代謝率比脂肪高，肌肉量增加就意味著代謝率提高。

另外，不管是有氧運動還是無氧運動，都可以促進(jìn)生長激素和脂連素的分泌，能夠改變脂肪以合成代謝為主的狀態(tài)，將其轉(zhuǎn)變?yōu)橐苑纸獯x為主。

因此，適當(dāng)運動，不管是有氧運動還是無氧運動，都對養(yǎng)成易瘦體質(zhì)有著重要意義。

3、適度緊張

參與競爭，享受恐懼，嘗試疼痛

適度緊張

當(dāng)人體處于應(yīng)激狀態(tài)時，腎上腺素的分泌就會增加，腎上腺素是一種可以提高代謝率的激素。

而競爭、恐懼、疼痛等，都可以使人處于緊張的應(yīng)激狀態(tài)，能夠很明顯的提高人體代謝率。

因此，想要改變易胖體質(zhì)、養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，不妨多參加一些競技項目、看看恐怖片、用力拍打自己的身體等（看過健身教練，使用重物擊打會員身體吧，一方面可以使肌肉放松，促進(jìn)肌肉生長，另外一方面可以提高代謝率，有利于減脂喲）。

4、擁抱寒冷

春別暖暖，秋要凍凍，泡泡冷水澡

擁抱寒冷

寒冷刺激，調(diào)節(jié)代謝率的原理有2點，第一是寒冷刺激可以提高腎上腺素和甲狀腺素的分泌量，第二是寒冷刺激可以促進(jìn)米色脂肪綜合樣化（棕色脂肪代謝率比白色脂肪高很多）。

俗話說“春暖暖、秋凍凍”，這么做可以提高身體對于環(huán)境變化的適應(yīng)能力，但是減肥可以調(diào)整一下“春別暖暖，秋要凍凍”，適當(dāng)?shù)臏p1-2件衣服，使身體處于寒冷狀態(tài)，可以刺激人體更好的產(chǎn)熱，從而提高基礎(chǔ)代謝率。

另外，夏天天泡泡冷水澡，去游泳池刷2圈，冬天參加冬泳啊，都可以讓身體處于寒冷環(huán)境中，對于改善易胖體質(zhì)、養(yǎng)成易瘦體質(zhì)都很有幫助。

5、充足睡眠

早睡早起，適當(dāng)饑餓

前面提到過，生長激素可以促進(jìn)肌肉生長，還能改變脂肪是處于合成代謝狀態(tài)，還是處于分解代謝狀態(tài)，對于養(yǎng)成易瘦體質(zhì)非常重要。

而早睡早起，鍛煉身體，就是刺激生長激素分泌最有效的方法，因此想養(yǎng)成易瘦體質(zhì)？那就學(xué)著好好睡覺吧！睡不著怎么辦？把你那該死的手機放下，扔的離你的床遠(yuǎn)遠(yuǎn)的（手機的藍(lán)光，會干擾褪黑素的分泌，容易導(dǎo)致人入睡困難）。

另外，有研究顯示，當(dāng)人體饑餓狀態(tài)延長時，生長激素的分泌量會大幅提升，禁食24小時之后，人體的生長激素分泌量最高可提高300倍！不過你也不用24小時不吃飯，其實生長激素的分泌量，在進(jìn)食16個小時后就已經(jīng)達(dá)到頂峰了（所以，日本的8小時減肥法，其實是有些道理的）。

6、避免壓力

心態(tài)穩(wěn)定，避免壓力

避免壓力

其實不僅有“過勞死”，還有一種肥胖叫“過勞死”。過勞肥的原理很簡單，當(dāng)你長期處于壓力狀態(tài)時，身體的內(nèi)分泌會發(fā)生變化，其中最明顯的是一種叫做“皮質(zhì)醇”的激素，這是一種促進(jìn)食欲的激素，可以讓你胃口全開。所以，為什么加班的時候，你總想吃點東西？不是你嘴饞了，而是皮質(zhì)醇激素在作祟。

所以啊，想要改變易胖體質(zhì)、養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，就一定要學(xué)會釋放壓力，避免自己長期處于高壓狀態(tài)。適當(dāng)?shù)倪\動，可以提高人體的血清素水平，也會刺激多巴胺的分泌，對于緩解壓力很有幫助哦~另外腎上腺素，可以幫助人體對抗壓力，所以但凡是能提高腎上腺素分泌的方法，都可以緩解壓力哦，壓力過大時不妨打一場比賽、去游樂場玩一下刺激的項目、看看恐怖片、或者跑個冷水澡之類的。

7、調(diào)節(jié)菌群

調(diào)節(jié)腸道微生態(tài)，保持菌群平衡

調(diào)節(jié)菌群

華盛頓大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，厚壁菌門的一些細(xì)菌，含有人體一種人體沒有的酶，細(xì)菌在這種酶的作用下，可以分解人體無法分解的多糖（膳食纖維），使人體從食物中吸收到更多的熱量。

在進(jìn)一步的研究中，他們進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，通過限制簡單碳水和脂肪的攝入，其腸道菌群發(fā)生了變化，厚壁菌門數(shù)量減少、擬桿菌門數(shù)量增加，另外細(xì)菌的種類也增加了。因此合理的飲食，可以改善肥胖者的腸道菌群，從改變易胖體質(zhì)、養(yǎng)成易瘦體質(zhì)！

其實啊，如果我們足夠細(xì)心，就會發(fā)現(xiàn)很有趣的現(xiàn)象，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)需要做的事情，竟然就是回歸正常的生活：飯吃七分飽、衣穿三分寒、早睡早起、鍛煉身體、放松心態(tài)…其實啊，減肥本身就是回歸，正常的“慢生活”就夠了，因為我們的祖先一直都是這么生活的，我們的遺傳基因最適合這種生活方式。