嘗試過(guò)晨練的童鞋一定都經(jīng)歷過(guò)練到一半肚子就開(kāi)始咕咕叫，或者下一秒就要暈倒的感覺(jué)。所以，在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)進(jìn)食，是保證鍛煉效果的關(guān)鍵。

美國(guó)洛杉磯的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師Molly Kimball說(shuō)，想要保證晨練的時(shí)間和強(qiáng)度，正確的補(bǔ)給（和事后恢復(fù)）是很重要的。如果你選擇進(jìn)行瑜伽早課，課前進(jìn)食能避免你感到餓；如果是為鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練，那么進(jìn)食則是保證運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（和幫助事后恢復(fù)）的關(guān)鍵。

Kimball提到，不論你選擇什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)作為晨練項(xiàng)目，最好在開(kāi)始前20-30分鐘就吃完小份量補(bǔ)給，好留點(diǎn)時(shí)間讓身體消化；如果你要吃分量較大的食物，則需要在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)完成。

而以整天來(lái)計(jì)——不光是運(yùn)動(dòng)前后——保證蛋白質(zhì)的攝入也很重要。加拿大營(yíng)養(yǎng)與飲食、營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)以及美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)都提出，根據(jù)訓(xùn)練情況，運(yùn)動(dòng)者每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為1.2~2克蛋白質(zhì)/公斤體重。舉個(gè)例子，如果你體重在63.5公斤，那么每天攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)為76.2~127克。

那么要保證這些蛋白質(zhì)，我們?cè)撛趺闯阅?？今天小Pi會(huì)通過(guò)列舉一些常見(jiàn)的晨練項(xiàng)目來(lái)解釋。

1低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（初級(jí)瑜伽課、走步）

運(yùn)動(dòng)前：如果你想選擇碳水化合物來(lái)為運(yùn)動(dòng)供給能量，那么要記住量不能多。另外，全谷物（或富含膳食纖維的食物）也不推薦，因?yàn)樗鼈儠?huì)讓你在運(yùn)動(dòng)前有脹氣感。

如果你發(fā)現(xiàn)總是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中餓，那么訓(xùn)練前最好選擇補(bǔ)充蛋白質(zhì)，它能幫助你抗餓，避免因長(zhǎng)時(shí)間空腹運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致身體分解肌肉來(lái)供能。

建議：一個(gè)白煮蛋（約7克蛋白質(zhì)），一小杯希臘酸奶（約17克蛋白質(zhì)），或半根蛋白棒（約10克蛋白質(zhì)）

運(yùn)動(dòng)后：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一小時(shí)內(nèi)而且強(qiáng)度不大，那么你無(wú)需特別注意事后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給，像平常一樣吃就可以。

2長(zhǎng)時(shí)間中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（時(shí)長(zhǎng)60-90分鐘）

運(yùn)動(dòng)前：如果你準(zhǔn)備進(jìn)行超過(guò)一小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么最好提前攝入30-40克碳水化合物，這個(gè)量能保證身體的供能，不至于讓你太過(guò)疲憊。另外，還可以攝入一點(diǎn)脂肪和約10克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的脂肪有助于保證運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但攝入過(guò)多則會(huì)引起胃腸不適，所以你需要保證食物中各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的平衡。

建議：兩篇涂有杏仁醬的全麥面包，或一杯含香蕉的水果奶昔

運(yùn)動(dòng)后：在這種情況下，鍛煉后的補(bǔ)給就比較重要了。建議大家在運(yùn)動(dòng)后20-30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，科學(xué)研究推薦碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例在3~4:1能讓肌肉恢復(fù)達(dá)到最佳效果。

建議：乳清蛋白、牛奶、新鮮水果混合

3短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（動(dòng)感單車(chē)、HIIT訓(xùn)練）

運(yùn)動(dòng)前：短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前如果吃太多，很容易讓人產(chǎn)生惡心感。對(duì)于時(shí)長(zhǎng)在半小時(shí)左右的動(dòng)感單車(chē)課來(lái)說(shuō)，肌肉里的碳水儲(chǔ)備其實(shí)能支撐更久（約60-90分鐘），但如果想讓身體能快速供應(yīng)能量和血糖，可以考慮提前攝入15克碳水化合物配適量蛋白質(zhì)，此時(shí)最好不要攝入脂肪，因?yàn)橹緯?huì)讓血液向消化道流動(dòng)，而肌肉和心肺系統(tǒng)里的血液就減少了。

建議：一小撮全麥餅干和一小片脫脂奶酪，或者新鮮水果和纖絲奶酪

運(yùn)動(dòng)后：做完HIIT之后吃什么取決于你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是什么，黃金搭配法則是碳水和蛋白質(zhì)比例2:1

4力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)前：力量練習(xí)需要瞬間爆發(fā)力，所以最好在運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充碳水化合物，即便只攝入15~30克碳水也能有效供能。另外，最好再搭配20克蛋白質(zhì)

建議：三明治（比如，一薄片雞肉配一片全麥面包，也可以再加點(diǎn)菠菜或番茄）

運(yùn)動(dòng)后：推薦碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為1:1。碳水化合物是肌肉供能的首選燃料，所以在運(yùn)動(dòng)后馬上補(bǔ)充碳水能有效幫助肌肉恢復(fù)。

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英文原作：Shape，編譯：草葉