網(wǎng)上有一個(gè)笑話是這樣講的，說女孩們總是覺得練腿會把腿練粗，而練腹肌會減掉大肚子，這不是自相矛盾嗎？

這其實(shí)不矛盾，關(guān)鍵要看我們采用了什么方法，如果方法得當(dāng)，那么進(jìn)行下肢鍛煉，確實(shí)可以讓我們的雙腿變得纖細(xì)。

而這個(gè)可以把雙腿練細(xì)的訓(xùn)練方法，就叫塑形訓(xùn)練，跟增肌訓(xùn)練是不一樣的，不會讓你的腿部肌肉變粗，但是可以讓大腿變得更加緊致，進(jìn)而塑造纖細(xì)腿型。

具體的塑形訓(xùn)練，我們可以分成三個(gè)步驟來進(jìn)行，因?yàn)閷?dǎo)致你腿粗的原因不同，所以適用的步驟也不一樣。

步驟一、整體減肥，減少全身體脂

女孩子一定要記住一句話，無論你是打算搞專業(yè)健美，還是僅僅是維持身材，你的健身主線永遠(yuǎn)是減肥為主。

瘦腿也是一樣，如果你全身上下的肥肉一捏一大把，那么光是瘦腿既沒有意義，也不容易做到，因?yàn)榈舴嗜?，往往是全身一起掉?/p>

整體減肥，就需要你少吃一點(diǎn)，減少飲食攝入量，這樣脂肪就會被迫燃燒，整體體脂就會降低，全身就會一起變瘦。

那么控制飲食需要注意一點(diǎn)，就是營養(yǎng)均衡，控制碳水，也就是你不要營養(yǎng)碳水一刀切，對于蛋白質(zhì)、維生素這類營養(yǎng)，要多吃充足，而對于糖、淀粉、米飯面條這些可以少吃一點(diǎn)。

對于減肥期間的運(yùn)動，不要太過于在意，我們減肥期間的運(yùn)動，主要是防止身體素質(zhì)下降，造成基礎(chǔ)代謝降低。

所以運(yùn)動強(qiáng)度不重要，只需要保持運(yùn)動習(xí)慣就行，比如每天快走半個(gè)小時(shí)，或者來20個(gè)波比跳，這就已經(jīng)很好了。

步驟二、矯正腿型，解決小腿外翻

當(dāng)你整體變瘦了以后，你就應(yīng)該先觀察一下自己的腿型，有沒有小腿外翻的情況，因?yàn)樾⊥韧夥矔屛覀兊耐刃涂雌饋砀帧?/p>

如果你的小腿往外撇，膝蓋有內(nèi)扣情況，那么說明就是小腿外翻的情況，矯正小腿外翻，就能還你纖細(xì)腿型。

小腿外翻一般我們可以通過3個(gè)動作來進(jìn)行練習(xí)，而下面這些練習(xí)，每次不要練太多，但是你可以天天練，這就是正兒八經(jīng)的塑形練法。

1. 靠墻抬腿

靠墻抬腿這個(gè)動作，可以讓我們的膝蓋關(guān)節(jié)進(jìn)行完全放松，那么在這種狀態(tài)下進(jìn)行拉伸移動，就能讓小腿外翻減輕。

在練的時(shí)候，我們需要采用外八字來做，就是雙腳腳尖朝向兩側(cè)的形式，這樣對于小腿外翻的矯正效果更好一些。

每次練習(xí)一般持續(xù)兩分鐘左右，當(dāng)你感覺腳尖發(fā)涼的時(shí)候，就可以挺直了，不用練習(xí)太多時(shí)間。

2. 站姿提踵

站姿提踵，可以提升小腿力量，讓我們抓地力更牢固，這樣就能讓我們避免因?yàn)檎玖o力而造成的小腿外翻。

站姿提踵這個(gè)動作，主要是為了募集我們的小腿力量，所以不用重復(fù)很多次數(shù)，甚至你可以不用動，一直踮起腳尖就行。

那么練這個(gè)動作，可以采用外八字站立來進(jìn)行動作，這時(shí)候你會感覺膝蓋內(nèi)側(cè)有壓力，在這里就是因?yàn)檎咀颂狨嗤瑯泳哂欣熳饔谩?/p>

3. 并腳蹲坐

并腳蹲坐能夠矯正小腿外翻，其實(shí)是因?yàn)檫@個(gè)動作對于我們的大腿內(nèi)側(cè)股內(nèi)收肌有拉伸作用，進(jìn)而放松股內(nèi)收肌，讓髖關(guān)節(jié)打開，讓大腿站立更加中立。

這么跟你說吧，你看那些雙腿夾不緊的女孩子，一般腿型其實(shí)都不錯(cuò)，而雙腿夾得很緊的女孩子，就大概率會有小腿外翻情況。

所以并腳蹲坐這個(gè)動作，拉伸我們的股內(nèi)收肌，進(jìn)而打開髖關(guān)節(jié)，讓雙腿站立更加中立，進(jìn)而矯正小腿外翻。

步驟三、提臀訓(xùn)練，拉長大腿線條

當(dāng)你脂肪減少，腿型也比較直的時(shí)候，就可以進(jìn)行第三個(gè)步驟，那就是提臀訓(xùn)練，提臀訓(xùn)練可以讓我們的臀部肌肉和腿部肌肉往上提，進(jìn)而讓腿型更細(xì)，雙腿更長。

這就跟線雕拉皮手術(shù)是一樣的，我們的肌肉越緊致，那么對抗重力的能力就越高，進(jìn)而無論是大腿還是臀部的肉，就會往上提一些。

提臀訓(xùn)練，在這里分享3個(gè)動作，你平時(shí)可以進(jìn)行這些訓(xùn)練來讓臀腿肌肉更緊致，同時(shí)要采用塑形練法，也就是一次不要練太多，但是可以天天練的方式。

1. 平板支撐抬腿

平板支撐抬腿這個(gè)動作采用了控腿練法，你在進(jìn)行這個(gè)動作的時(shí)候，整個(gè)臀腿都會有繃緊感，進(jìn)而整體塑形效果更好。

在進(jìn)行這個(gè)動作的時(shí)候，動作幅度不要太大，大腿稍微抬起來一點(diǎn)，感覺臀部有一點(diǎn)點(diǎn)擠壓感的時(shí)候，就可以了。

2. 半蹲側(cè)平移

半蹲側(cè)平移這個(gè)動作的好處就是可以持續(xù)性的募集我們的臀腿肌肉，那么相對來說，我們的肌肉緊致性也會更好。

半蹲側(cè)平移，我們下蹲幅度不要太大，一般下蹲45度左右就夠了，這樣移動起來會更加自如，而且膝蓋負(fù)擔(dān)夜更小一些。

3. 臀橋

臀橋這個(gè)動作完全就是一個(gè)后鏈動作，尤其對于臀部上側(cè)具有很好的刺激作用，可以讓臀部更翹，更顯腿長。

那么練的時(shí)候，用臀部夾緊來推起身體，而不是用弓腰力量來頂起身體，這兩個(gè)方式并不一樣，后者危險(xiǎn)性更高。

如果你不知道怎么練的話，那么我這里可以給你一個(gè)具體計(jì)劃，就是上面每個(gè)動作每天進(jìn)行一組，每組12次就夠了，一般十分鐘搞定，然后需要每天都練，這樣塑形效果更好，而且不會把腿練粗。