跑步前要做拉伸運(yùn)動(dòng)嗎

跑步前要做拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免身體在跑步過程中受傷，還能更快的喚醒身體，讓身體恢復(fù)活力。

1、拉伸運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)自然、放松的非競技性運(yùn)動(dòng)。我們可以看到小貓或是其他動(dòng)物在睡醒之后伸懶腰，其實(shí)這也是拉伸運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作，剛睡醒的時(shí)候拉伸可以消除身體的僵硬，喚醒身體的活力。經(jīng)過一夜的睡眠或是長期處于固定姿勢（如坐姿），人的身體肌肉還處于休眠狀態(tài)，肌肉粘滯，適當(dāng)?shù)淖鲆恍├爝\(yùn)動(dòng)，能很快喚醒身體，讓身體快速恢復(fù)活力。

2、不同年齡階段的人在力量耐力、柔韌度上各有差異，但我們可以選擇同一種拉伸運(yùn)動(dòng)，只要找到正確的拉伸方法和適合自己的拉伸節(jié)奏，青少年可以利用拉伸運(yùn)動(dòng)讓自己的個(gè)頭長的更高，中青年可以利用拉伸運(yùn)動(dòng)消除自己的肌肉僵硬感，老年人更是可以通過拉伸增加自己的柔韌度，讓自己遠(yuǎn)離心血管以及老年癡呆癥的侵?jǐn)_。

3、拉伸運(yùn)動(dòng)比較簡單，比較大眾化。但是需要注意在拉伸時(shí)不要貪圖拉伸的快感，而過度拉伸，過度拉伸不僅容易造成肌肉酸疼，而且還會導(dǎo)致其他部位關(guān)節(jié)的損傷。每個(gè)人的身體狀況都不一，有時(shí)候身體肌肉僵硬有時(shí)候又柔軟，運(yùn)動(dòng)者只需做到有規(guī)律地拉伸，拉伸的極限在自己能適應(yīng)的范圍之內(nèi)即可。

跑步前的10個(gè)熱身動(dòng)作

1、小跨步

跨步是模仿跑步時(shí)腿伸展、推蹬、支撐的出力放式，是很好的動(dòng)態(tài)拉伸方式，讓身體做好跑前的淮備。

雙手抱頭、或置于身體兩側(cè)以平衡身體，雙腳交替往前跨出、下蹲，一腳支撐的同時(shí)，另一腳隨即跨出另一步，注意步伐轉(zhuǎn)換時(shí)，髖部與上半身要保持穩(wěn)定，同時(shí)，下肢要放松，由大腿提起小腿，腳落地時(shí)保持輕松，不要重重踏地。

左右交替跨5-10步即可。

2、高抬腿

呈起跑預(yù)備動(dòng)作，由擺臂開始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要彎腰駝背；提腿時(shí)要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝蓋出力；小腿與腳掌要放松，就像抽鞭子一般，起始點(diǎn)強(qiáng)而有力，末端靈活不僵硬。

左右交替抬腿15-20下，可以順著動(dòng)作略往前跑，重復(fù)2-3次。

3、踢臀跑

呈起跑預(yù)備動(dòng)作，身體略為前傾，利用大腿后側(cè)的肌群將小腿提起、腳跟踢向臀部，一只腳提起時(shí)另一腳輕放落地，隨即交替彈起、踢向臀部，配合擺臂，保持輕快的節(jié)奏。

左右交替抬腿15-20下，可以順著動(dòng)作略往前跑，重復(fù)2-3次。

4、前踢腿

保持上半身直立，將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿后側(cè)會略有緊繃的高度即可，盡量由大腿帶動(dòng)小腿和雙腳，踢起時(shí)保持自然放松。

左右交替踢腿5-10下，重復(fù)2-3次。

5、胸背拉伸

這是個(gè)很簡單的動(dòng)作，但對于放松肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前，前后做擴(kuò)胸與展背的動(dòng)作，請利用手肘來帶動(dòng)而不是拳頭或手臂，如此可讓肩膀與雙臂更為放松。

6、大跨步

延續(xù)第一個(gè)小跨步動(dòng)作，動(dòng)作要領(lǐng)和小跨步亦同，但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些，如果你的髖部與雙腿較為緊繃，請微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉傷；下蹲后可以朝前腳側(cè)旋轉(zhuǎn)腰際，以伸展跑步時(shí)提腿與穩(wěn)定骨盆所需的髂腰肌。

7、弓步動(dòng)態(tài)伸展

雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。腿部向前跨越一步，前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)彎曲，后側(cè)腿膝關(guān)節(jié)垂直向下離地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身體保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，雙眼目視前方。

髂身體保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后側(cè)腿向前邁一步，然后重復(fù)此動(dòng)作，向前行走10-15米伸展。

8、拾金伸展

雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前邁一小步，腳尖向后勾起，身體慢慢俯身向下，同時(shí)雙手貼著右腿緩慢向下，一直觸摸到腳尖，配合著呼吸。

然后緩慢起身，換腿重復(fù)此動(dòng)作，重復(fù)此動(dòng)作10次左右。

9、后表鏈伸展

雙腳開立，身體正向面對前方，全腳掌著地，腳尖朝前，身體保持直立，雙手垂直向下。身體俯身向下，手腳支撐，手掌慢慢向前移動(dòng)，下巴微收，手腳之間距離保持比肩略寬，背部保持微微彎曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝關(guān)節(jié)伸直；左腿微屈放在右腳腳踝上，保持右腿大腿后側(cè)，小腿有明顯拉伸感。

保持3-5秒，保持腿部伸直。然后換腿重復(fù)此動(dòng)作6次左右。然后起身放松。

10、動(dòng)態(tài)大腿前側(cè)伸展

雙腳打開與肩同寬，腳尖正向前方，身體保持直立，挺胸收腹，核心收緊，雙手垂直向下。左側(cè)腿部屈膝向后，左側(cè)大腿保持垂直向下，左手握住左腳腳踝緊貼大腿后側(cè)，使大腿前側(cè)有拉伸感，堅(jiān)持1/2秒。

然后向前行走一步，保持初始位置，換右腿，然后重復(fù)此動(dòng)作，行走10-15米。