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運(yùn)動(dòng)都有益健康嗎

我們平常的感覺，運(yùn)動(dòng)可是個(gè)好東西，強(qiáng)身健體還能治百病。我小時(shí)候還聽人說，感冒了，操場(chǎng)上跑3圈立馬就好。

尤其是上了點(diǎn)年紀(jì)的人，一方面對(duì)運(yùn)動(dòng)很迷信，一方面還特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持。所以，哪怕發(fā)燒多少度，只要能爬起來，就一搖三晃堅(jiān)持出去運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)我們都知道，這種做法不是健身，而是傷身體。

運(yùn)動(dòng)好是好，但再好的東西，也要講究適量，多了也不行。老百姓印象中，運(yùn)動(dòng)員那身體都沒話說，刀槍不入一般。

實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)員身體并不好，有些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，身體可能還不如普通人。

比如大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都有不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。從國內(nèi)的數(shù)據(jù)看，一項(xiàng)針對(duì)賽艇和皮劃艇運(yùn)動(dòng)員的調(diào)查報(bào)告，全部80個(gè)運(yùn)動(dòng)員里面，存在腰部損傷的就有60個(gè)，患病率為75% 。

另一項(xiàng)對(duì)國家隊(duì)和山東隊(duì)帆船運(yùn)動(dòng)員的損傷調(diào)查報(bào)告，在全部25名運(yùn)動(dòng)員中，有18名存在不同類型的傷病，患病率為72%。

當(dāng)然，我們這一章不談運(yùn)動(dòng)損傷，主要說運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的影響。國內(nèi)有一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)賽艇運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期訓(xùn)練對(duì)免疫功能的影響很明顯。

運(yùn)動(dòng)員組的白細(xì)胞總數(shù)不足對(duì)照組的60%，中性粒細(xì)胞數(shù)不足50%。IgG僅有對(duì)照組的64%，IgA為對(duì)照組的61%，C3為63%。也就是說。

從這些免疫指標(biāo)來看，運(yùn)動(dòng)員抵抗力可真不如普通人。

什么能更直接的反應(yīng)免疫功能強(qiáng)弱？就是上呼吸道感染的發(fā)生率。

上呼吸道感染（URTI），我們最熟悉的就是感冒，實(shí)際上URTI還包括急性鼻炎、急性咽炎、急性扁桃體炎等等，癥狀一般就是鼻子和嗓子不舒服。

健康人一般也都攜帶有導(dǎo)致上呼吸道感染的病毒。咱們通俗的說，身體好的時(shí)候，免疫功能足夠強(qiáng)大，這些病毒處于蟄伏狀態(tài)。

受涼、過度疲勞等因素，導(dǎo)致免疫力降低，這些病毒就可能過度繁殖，導(dǎo)致發(fā)病。所以，過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致免疫功能降低，最直接的表現(xiàn)，一般就是URTI發(fā)病率的增加。

國外的數(shù)據(jù)，比如有報(bào)道說，50-70%的運(yùn)動(dòng)員在參加重大比賽后（尤其是力竭性有氧耐力比賽）的兩周內(nèi)會(huì)出現(xiàn)URTI癥狀。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練者，URTI的發(fā)病率比小運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練者高2-4倍。4周大強(qiáng)度訓(xùn)練，42%的游泳運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)了URTI癥狀。

這是說，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，非常可能引起免疫力的下降。但適量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)免疫功能是有好處的，這點(diǎn)現(xiàn)在也基本可以肯定。

比如Nieman等對(duì)比了126個(gè)每天參加步行鍛煉的婦女（41-81歲。每周鍛煉5天，每天45分鐘）和對(duì)照組的情況，經(jīng)常鍛煉組URTI的發(fā)病率減少了一半。

同樣，針對(duì)平均年齡為72歲的老年婦女的研究，經(jīng)常適量運(yùn)動(dòng)者比不運(yùn)動(dòng)的人，NK細(xì)胞（一種重要的免疫細(xì)胞）數(shù)量明顯升高。

所以，運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，適量運(yùn)動(dòng)有益健康，過度運(yùn)動(dòng)有損健康。

從免疫功能角度來說，不運(yùn)動(dòng)的人，免疫功能不高不低，在中間，適量運(yùn)動(dòng)（尤其是有氧運(yùn)動(dòng)），免疫功能往上走；過量運(yùn)動(dòng)，免疫功能則往下掉。

運(yùn)動(dòng)，可不都是只有好處沒有壞處的。

運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)傷害免疫功能

這方面可能的機(jī)制很多，我們不細(xì)說，大家了解一下就可以。大家最熟悉的就是所謂運(yùn)動(dòng)后“開窗理論”。

這是說，劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是力竭性運(yùn)動(dòng)（也就是運(yùn)動(dòng)到運(yùn)動(dòng)不動(dòng)了為止）之后，身體免疫功能有個(gè)被抑制的階段，一般是3-72小時(shí)。

這個(gè)階段，身體對(duì)治病病原體的抵御能力很低，好像門戶洞開一樣，所以叫“開窗理論”。

當(dāng)然，實(shí)際上的情況可能比“開窗理論”要復(fù)雜，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)后，雖然免疫功能會(huì)降低，身體會(huì)“開窗”。

但有些研究說，激烈運(yùn)動(dòng)后身體的抗感染能力也同時(shí)會(huì)一定程度的增強(qiáng)。但總的來說，人在劇烈運(yùn)動(dòng)還是會(huì)出現(xiàn)明顯的免疫力降低的現(xiàn)象。

運(yùn)動(dòng)本身是一種刺激，從植物神經(jīng)的方面來說，運(yùn)動(dòng)引起交感神經(jīng)興奮，本身就有抑制免疫功能的作用。

運(yùn)動(dòng)引起的皮質(zhì)醇等激素水平的升高，尤其是持續(xù)數(shù)十小時(shí)的升高，對(duì)免疫功能都也有強(qiáng)烈的抑制作用。

從營(yíng)養(yǎng)方面來說，運(yùn)動(dòng)會(huì)引起糖類物質(zhì)儲(chǔ)量的降低，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后往往血糖濃度會(huì)明顯降低，這對(duì)免疫功能的發(fā)揮也有很大影響。

因?yàn)?，首先血糖降低，皮質(zhì)醇就會(huì)升高，這對(duì)免疫功能有強(qiáng)烈的抑制作用。

另外，血糖也是很多免疫細(xì)胞（比如淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞）的能量來源，血糖低，免疫細(xì)胞就會(huì)挨餓，免疫力就要受影響。

后來發(fā)現(xiàn)，谷氨酰胺也是免疫細(xì)胞的糧食。長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)后血漿谷氨酰胺往往也會(huì)明顯降低，所以這可能也是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致免疫抑制的一個(gè)因素。

長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的大量自由基，被認(rèn)為可能也是運(yùn)動(dòng)后免疫抑制的一個(gè)因素。

防止越運(yùn)動(dòng)身體越差，要做三件事

咱們說說怎么防止運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康造成負(fù)面的影響，主要是三個(gè)方面。注意，以下建議都是針對(duì)達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)量的人來說，每天少量運(yùn)動(dòng)的人，一般不需要考慮這類問題。

適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)別過量，這是個(gè)治本的辦法。運(yùn)動(dòng)員，畢竟是吃著碗飯，那沒辦法。普通運(yùn)動(dòng)愛好者，運(yùn)動(dòng)減肥者，沒必要搭上身體健康去玩命運(yùn)動(dòng)。

但怎么運(yùn)動(dòng)算適量，怎么運(yùn)動(dòng)算過量，這是因人而異，沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。身體耐受能量強(qiáng)的，跑一小時(shí)沒事，耐受能力差的人可能就要生病。

所以我只能籠統(tǒng)的給大家一點(diǎn)建議。一般來說，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)問題不大，比如步行。中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，最多最多，每次也不建議超過120分鐘。

實(shí)際上，普通人，以保健為目的話，一天有氧運(yùn)動(dòng)30-60分鐘也就足夠了，運(yùn)動(dòng)的多了，也不一定有更多好處，反而可能傷身體。

減肥為目的的運(yùn)動(dòng)也一樣，也不要太過，減肥畢竟也是個(gè)慢功夫。

抗阻運(yùn)動(dòng)雖然強(qiáng)度大，但不屬于持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)免疫功能的抑制情況可能好于中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

比如抗阻運(yùn)動(dòng)后血糖不容易明顯降低，血漿谷氨酰胺變化也不明顯。但抗阻運(yùn)動(dòng)同樣可能通過神經(jīng)系統(tǒng)和激素、自由基方面的途徑對(duì)免疫功能造成抑制作用。

所以，抗阻訓(xùn)練同樣要適量，但這方面沒有多少現(xiàn)成的數(shù)據(jù)可以參考。從經(jīng)驗(yàn)來講，一次抗阻訓(xùn)練課，總訓(xùn)練組數(shù)如果超過35-40組，可能就有點(diǎn)多了。

具體到每個(gè)人，大家也可以根據(jù)個(gè)人情況來。首先，一次運(yùn)動(dòng)不要過于疲勞，別運(yùn)動(dòng)完跟扒層皮似的。

其次，運(yùn)動(dòng)后稍微疲勞是正常的，但疲勞感持續(xù)到第二天，可能就有點(diǎn)過量了。當(dāng)然，前提是充足的睡眠和休息。

另外，運(yùn)動(dòng)后如果經(jīng)常出現(xiàn)URTI(上呼吸道感染)癥狀，那么可能運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該降低。已經(jīng)出現(xiàn)URTI的，比如感冒了，千萬不要繼續(xù)做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了，應(yīng)該完全恢復(fù)后再運(yùn)動(dòng)。

感冒期間，最多只能進(jìn)行低強(qiáng)度的適量活動(dòng)。所謂跑步能治感冒，這純屬是拿自己的身體開玩笑。

控制心理應(yīng)激

心理應(yīng)激，簡(jiǎn)單說就是情緒緊張，焦慮。運(yùn)動(dòng)員這個(gè)問題比較突出，尤其在比賽前。心理應(yīng)激，本身也會(huì)對(duì)免疫功能產(chǎn)生抑制作用。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)激加上心理應(yīng)激，造成的運(yùn)動(dòng)免疫損傷可能更明顯。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持一個(gè)放松的情緒這很重要。

這方面可能大多數(shù)人不存在問題，只是有些減肥的朋友，可能減肥心理比較急，甚至出現(xiàn)與此相關(guān)的焦慮情緒，這方面必須注意自我調(diào)節(jié)。

不管是運(yùn)動(dòng)時(shí)，還是運(yùn)動(dòng)外，都有盡可能降低心理壓力，保持輕松愉快的情緒。其實(shí)這個(gè)問題不用我說大家也明白。

有一種心理問題叫“訓(xùn)練恐懼癥”，非常少見，但也偶爾有個(gè)案報(bào)告。

表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，有恐懼和緊張的心理，害怕不能完成規(guī)定的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，害怕運(yùn)動(dòng)效果不理想，抵觸、害怕進(jìn)健身房等等。

如果有這種情況，還是要想辦法調(diào)節(jié)，否則有可能加重運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫功能的抑制。

營(yíng)養(yǎng)干預(yù)

營(yíng)養(yǎng)干預(yù)對(duì)降低運(yùn)動(dòng)的免疫抑制程度有很重要的作用。明確或有可能有好處的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要有：糖類、蛋白質(zhì)、谷氨酰胺、部分維生素和微量元素。

這些東西，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人可能需要注意補(bǔ)充。另外，還有一種東西，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人要注意不要吃太多，那就是脂肪。高脂肪飲食可能對(duì)免疫功能有一定抑制作用。

營(yíng)養(yǎng)方面，有一類人需要格外注意，那就是減肥人群。

減肥的人往往會(huì)明顯限制飲食種類或熱量，這就有可能造成飲食營(yíng)養(yǎng)不足或者不均衡。

再加上過量的運(yùn)動(dòng)，非常容易把身體搞壞。

（以下是14種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和微量元素的詳細(xì)建議）

糖

前面說了，足夠的糖類對(duì)于防止運(yùn)動(dòng)后免疫抑制非常關(guān)鍵。這方面的研究很多，運(yùn)動(dòng)前中后補(bǔ)糖的作用基本得到了肯定。

怎么補(bǔ)？我們重點(diǎn)說一下。運(yùn)動(dòng)員比較極端就不說了。普通運(yùn)動(dòng)愛好者，中等強(qiáng)度以下的運(yùn)動(dòng)，或時(shí)間過短的中高強(qiáng)度以上運(yùn)動(dòng)，一般可以不用考慮補(bǔ)糖的問題。

長(zhǎng)時(shí)間中高強(qiáng)度、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練的前中后（注意這個(gè)長(zhǎng)時(shí)間，一般認(rèn)為是60-120分鐘，但我覺得不應(yīng)該這么教條，我個(gè)人建議，還是應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的疲勞程度來衡量。

如果這種運(yùn)動(dòng)讓你覺得非常吃力，訓(xùn)練后也比較疲勞，對(duì)你來說，運(yùn)動(dòng)量可能就比較大了），應(yīng)該考慮補(bǔ)糖。

一般來說，運(yùn)動(dòng)前，起碼不要餓肚子，運(yùn)動(dòng)前4-6小時(shí)內(nèi)有進(jìn)食行為，而且飲食中包含足量的碳水化合物。

如果運(yùn)動(dòng)前要補(bǔ)糖，建議運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)，適量吃一些低GI的碳水。一般不建議運(yùn)動(dòng)前攝入高GI的糖類。

運(yùn)動(dòng)中，其實(shí)也沒有特別嚴(yán)格的規(guī)定?？偟膩碚f，長(zhǎng)時(shí)間中高強(qiáng)度以上的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖就比不補(bǔ)充強(qiáng)。典型的方法是每小時(shí)600-1200毫升濃度5-8%的含糖飲料。

具體的量，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、溫度、出汗量做一些調(diào)節(jié)。抗阻運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)糖不補(bǔ)糖的問題，現(xiàn)在也沒有特別明確的結(jié)論。

綜合利弊來說，可能補(bǔ)充一些更有好處。但補(bǔ)充量可以比有氧運(yùn)動(dòng)中減少一些（比如減少一半）。

運(yùn)動(dòng)后，這是補(bǔ)糖最重要的階段，這個(gè)階段，有氧耐力運(yùn)動(dòng)，一般是每公斤體重1克糖?？棺栌?xùn)練可以減少一些，一般也要0.5克／公斤體重。而且最好要高GI糖類。

減肥者需要注意，有些人會(huì)使用低碳水飲食減肥。這種方法，短期使用，并且不配合大量運(yùn)動(dòng)的話，勉強(qiáng)可以。

有大量運(yùn)動(dòng)的，千萬不可以低碳水飲食減肥。這種情況，平時(shí)碳水化合物必須吃夠，運(yùn)動(dòng)后，也應(yīng)該注意適當(dāng)補(bǔ)充一些高GI的糖類。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)缺乏，本身就會(huì)影響免疫功能，運(yùn)動(dòng)又會(huì)增加蛋白質(zhì)的需要量。所以，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)者維持免疫功能很關(guān)鍵。

比如有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，低蛋白質(zhì)飲食加上大量運(yùn)動(dòng)，實(shí)驗(yàn)動(dòng)物會(huì)出現(xiàn)明顯的免疫力下降。動(dòng)物處死后常見免疫器官萎縮。

也有針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)驗(yàn)報(bào)告，賽前對(duì)三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充支鏈氨基酸1個(gè)月（1.5克／天／兩次），實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員各種感染發(fā)生率較安慰劑組明顯降低。

雖然說，補(bǔ)充支鏈氨基酸可能有好處，但優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中本身就含有大量支鏈氨基酸。所以，只要蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)充足，一般不用單獨(dú)補(bǔ)充支鏈氨基酸。

普通人，蛋白質(zhì)攝入要1克／公斤體重／天。有氧耐力運(yùn)動(dòng)者，根據(jù)運(yùn)動(dòng)量不同，一般要吃到1.2-1.6克?？棺栌?xùn)練者，尤其是系統(tǒng)訓(xùn)練初期，一般要吃到1.6-2克。

谷氨酰胺

這方面的研究很多，我就不多啰嗦了。目前來看，補(bǔ)充谷氨酰胺對(duì)于營(yíng)養(yǎng)狀況良好的人來說，有沒有額外的維持免疫功能的好處，還不能明確。

但總的來說，有條件的話想補(bǔ)充也可以補(bǔ)充，反正至少?zèng)]壞處。怎么使用？典型的方法就是訓(xùn)練后一次性5克。

維生素和微量元素：這方面的營(yíng)養(yǎng)素主要包括維生素A、B6、C、D、E、β-胡蘿卜素。另外，一些微量元素，也跟免疫功能有關(guān)，比如鋅、鐵、鎂、銅、硒。

保證這些營(yíng)養(yǎng)素的足量攝入，飲食方便必須多樣均衡足量，但有時(shí)候可能做不到，也可以考慮使用一些補(bǔ)充劑。

但總的來說，獲取營(yíng)養(yǎng)素，還是應(yīng)該以飲食為主。我說一下這些營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的時(shí)候有些什么注意事項(xiàng)。

維生素A

不建議使用補(bǔ)充劑，如果要用，使用油溶的比使用粉狀的要好（有研究認(rèn)為后者更容易造成過量毒性）。

其實(shí)補(bǔ)充維生素A，多吃含有β-胡蘿卜素的食物是最安全的方法，比如紅薯、西蘭花、胡蘿卜、橙色水果等。

動(dòng)物肝臟，維生素A含量很高，吃多了容易出現(xiàn)過量問題，肝臟每周最好不要超過50-100克，每天就吃一點(diǎn)點(diǎn)。

維生素B6

堅(jiān)果、肉類、香蕉、西蘭花、韭菜、南瓜里含量都比較豐富，尤其是葵花籽。通過食物攝入B6，一般不會(huì)產(chǎn)生毒性。但補(bǔ)充劑補(bǔ)充，過量則有可能出問題。

一般來說，補(bǔ)充劑補(bǔ)充B6，最多每天3-5毫克，就不要再多了。國外有些補(bǔ)充劑劑量很大，動(dòng)不動(dòng)就B50、B100，很嚇人，我是不建議吃這種東西。

維生素C

主要靠新鮮水果蔬菜，注意必須新鮮。棗里面維生素C含量很高，不怕胖的話平時(shí)可以適當(dāng)多吃。

補(bǔ)充劑的維生素C，不建議超過每天1克。因?yàn)榻M織中的維生素C很容易飽和，所以如果使用補(bǔ)充劑，建議分次服用。一般每次100－200毫克，每天3次足夠了。

維生素D

海魚、肉蛋奶類食物含量比較豐富。補(bǔ)充劑補(bǔ)充維生素D，要注意防止過量，以前是出過事的。

使用補(bǔ)充劑，劑量最好是控制在5微克／天以內(nèi)，換算成國際單位（IU），也就是200IU。

維生素E

主要來源是各種植物油和堅(jiān)果，一般不會(huì)缺乏。補(bǔ)充劑補(bǔ)充維生素E，可以每周一次，因?yàn)槭忻嫔箱N售的維生素E劑量一般都比較大，不適合天天吃。

每周100-200IU足夠了。

β-胡蘿卜素

一般不建議使用補(bǔ)充劑，尤其是吸煙者，謹(jǐn)慎起見，絕對(duì)不建議使用補(bǔ)充劑形式的β-胡蘿卜素，除非劑量非常小。

鋅

貝類、肉類、香菇、松子等含量豐富。鋅的需要量，男性比女性多。所以男性尤其要注意補(bǔ)鋅。

鋅過量的劑量相對(duì)較大，所以使用補(bǔ)充劑的話也比較安全，市面上的補(bǔ)充劑，一般都能接受。

但注意，鋅攝入量很大的話，容易造成銅缺乏，所以補(bǔ)鋅劑量也不要過大。

鐵

女性需要量比男性高得多。男性一般不需要額外補(bǔ)鐵，鐵過量危害也不小。關(guān)于怎么補(bǔ)鐵，我在公眾號(hào)里專門講過，這里不重復(fù)說了。

鎂

綠葉蔬菜、全谷物、堅(jiān)果含量都很豐富，一般不容易造成缺乏。注意使用補(bǔ)充劑形式的鎂，不要超過360毫克／天。

銅

堅(jiān)果種子、肝臟、牡蠣中含量都比較豐富，供水系統(tǒng)如果用的是銅管，也會(huì)溶出一些銅。一般不建議通過補(bǔ)充劑補(bǔ)充銅。

硒

食物硒要看產(chǎn)地，同樣一種食品，硒含量差別可能會(huì)很大。

所以，需不需要補(bǔ)充硒，還要看住哪兒，高硒地區(qū)則要警惕硒過量問題，比如湖北恩施和陜西紫陽縣，這咱們都知道是高硒區(qū)。

上世紀(jì)60年代，發(fā)生過吃玉米導(dǎo)致急性硒中毒的事件。該不該補(bǔ)充硒，需要因地區(qū)而異，這里不做過多建議。