我在頭條已經(jīng)更新過200個(gè)減脂食譜了，這些食譜都基于我的基礎(chǔ)代謝搭配而成，我的基礎(chǔ)代謝是1250千卡，我全天吃的所有食物，包括主食及水果等等，一天的熱量在1250千卡左右。

對于大部分女性，基礎(chǔ)代謝在1200~1300千卡之間，我頭條上的食譜，對于這部分女性朋友都有參考的價(jià)值。

但也有一部分女性的基礎(chǔ)代謝低于1200千卡，或者高于1300千卡，還有男生的基礎(chǔ)代謝一般也在1700千卡左右，那他們怎么辦呢？減脂食譜對這部分人是不是沒有效果呢？

那么今天就把搭配的方法教給大家，大家根本我的食譜，可以改良成適合自己基礎(chǔ)代謝的飲食。

減脂飲食有2個(gè)特點(diǎn)：

1、選對食材，食材要豐富多樣，且三大營養(yǎng)素配比合理；

2、做好熱量的控制，攝入量達(dá)到了自己的基礎(chǔ)代謝。

最難的第一部分我已經(jīng)幫大家做好了，在我食譜的基礎(chǔ)上，大家稍微做點(diǎn)調(diào)整，在不更換任何食材、不改變烹飪方法的基礎(chǔ)上，就能搭配出適合自己的減脂餐來。

為了大家好理解，我來舉個(gè)栗子：

下圖1中是我的朋友Alice搭配出的減脂餐?？傮w來看這個(gè)食譜尚可，適合基礎(chǔ)代謝是1000~1100的小伙伴，早餐按全天熱量的30%攝入，熱量為328千卡配比合適。

下圖2是我調(diào)整過的早餐，食材的種類都沒有改變過，但是增加了食材的份量上，各樣食材稍做了增加，熱量達(dá)到了348千卡，適合基礎(chǔ)代謝是1200~1300的小伙伴。

還是用原來的食材，只是做了一些小改動：稍增加了碳水的的含量，即使在減肥時(shí)期，碳水化合物的攝入也不要低于全天熱量的45%，脂肪配比20~30%，蛋白質(zhì)配比20~30%。

下面教具體的大家操作的方法。

第一步：計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝

計(jì)算公式：

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)

計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝是多少就吃多少，早、中、晚三餐按全天熱量的30%、40%、30%配比。如果中間有加餐，算進(jìn)臨近的一餐中，比如上午10點(diǎn)吃了水果，那么把水果的熱量算在早餐里，下午3點(diǎn)吃了酸奶，把酸奶的熱量算在午餐中?？傊?，要計(jì)算一天攝入的所有食物總量的熱量。

第二步：下載能計(jì)算熱量的APP；薄荷、MyFitnessPal、卡路里管家等等都是，按自己的喜好選；

第三步：對應(yīng)APP中的三餐計(jì)算，輸入二喜減脂餐食譜的食材種類，按自己的基礎(chǔ)代謝去調(diào)配食材，達(dá)到的三餐熱量，食譜搭配完成。

第四步：稱重份量，烹飪。

沒有份量控制的飲食就談不上是減脂飲食，合格的減脂餐一定要控制熱量攝入，而熱量攝入最可靠的途徑就是：稱重。

大多情況下一個(gè)雞蛋是60克，但根據(jù)雞蛋的大小，也可能是80克，也可能是40克，會因個(gè)頭不同，熱量有高有代，不稱重，則無法把握攝入熱量。

一開始，小伙伴可能會覺得略有別扭，但是，如果你想認(rèn)真地、健康地瘦身，那么就按這個(gè)方法來，食譜的份量和做法我都會在頭條更新，又不要你一毛錢，你只要不懶，就會健康地瘦下來。

當(dāng)然，如果你愿意聽什么不打針不吃藥包治百病的秘方（輕松減肥的方法），愿意多花點(diǎn)錢去交智商稅，我也不攔著你，反正花錢的不是我，上當(dāng)?shù)囊膊皇俏摇?/p>

下面和大家分享今天的早餐做法啦

減脂早餐128：煮四季豆100克+煮胡蘿卜100克+煮山藥120克+蒸雞蛋100克（2個(gè)小雞蛋）+脫脂牛奶200ml；熱量348kcl。

做法如下 ：

1、準(zhǔn)備一碗水，山藥去片切片放入鹽水中（防止山藥氧化變色），胡蘿卜切片、四季豆摘成兩段；

2、水開后，加入少許鹽，把處理好的山藥、胡蘿卜、四季豆一起下鍋煮，約5分鐘左右全部撈出，撒點(diǎn)黑胡椒碎，即可。

3、在處理蔬菜的同時(shí)，可以上鍋蒸雞蛋，倒好酸奶，最后完美的一頓減脂餐就出爐啦，

食材我搭配好了，方法我也給你了，要不要去做取決于大家，取決于你減肥的信心有多大?？傊?，懶人式的減肥方法就別做夢了吧，不可能！

食材搭配和做法我都會在頭條號上更新，還不快去關(guān)注，瞅啥瞅啊？！