你試過量過自己的維度嗎？

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你試過給你自己量手臂維度嗎？如果是增加了，一定會(huì)高興。如果是沒有變化，那一定會(huì)有點(diǎn)小失落。不過再怎么樣，都不會(huì)天天去量吧，這時(shí)候肌肉都想和你說，你是惡魔嗎？

但是，想讓臂圍突飛猛進(jìn)，不事要靠量尺，而是靠這3個(gè)絕招，國際著名的奧賽選手都在用，你值得擁有！現(xiàn)在來仔細(xì)看看，不了解的話來多交流。

機(jī)械張力是刺激肌肉生長的主要機(jī)制，特定關(guān)節(jié)角度會(huì)影響肌肉力量的增強(qiáng)。

所以，在整個(gè)彎舉的范圍內(nèi)最大限度地提高機(jī)械張力，對于提高訓(xùn)練效果是至關(guān)重要的。

技巧1. 雙腳分開站

在正確地進(jìn)行任何動(dòng)作之前，必須先正確地準(zhǔn)備起始動(dòng)作，對于站姿彎舉，需要一個(gè)較高的姿勢，手臂伸展在身體兩側(cè)，大約與肩同寬的握距。但一個(gè)通常被忽視的方面，就是要正確的腳的站位。

很多小伙伴雙腳會(huì)平行站，這樣在身體的矢面變程一個(gè)很小的支撐。這里有個(gè)問題，彎舉是本來就在這個(gè)平面上做功。彎舉時(shí)，杠鈴在身體前方移動(dòng)，同時(shí)重心會(huì)向前移動(dòng)。

為了要適應(yīng)這樣的狀況，做動(dòng)作時(shí)身體會(huì)向后靠，避免身體摔倒，特別是當(dāng)負(fù)重很大的時(shí)候，向后靠更加明顯。在連續(xù)做動(dòng)作的時(shí)候，這樣身體會(huì)上下擺動(dòng)杠鈴，減少肌肉的參與。

雙腳不要并排站著，稍微前后分開站，讓負(fù)重均勻分布。這會(huì)在身體的矢狀面上提供更大的支撐，平衡前后移動(dòng)的重心。身體會(huì)更難靠后，來保持姿勢。

同時(shí)也不要分開太多。一只腳放在另一只腳的前面，腳跟抵腳趾，就足夠了。分開太遠(yuǎn)并不會(huì)更好，這會(huì)使身體更容易失去重心，在額狀面更難保持姿勢和平衡。

當(dāng)手肘彎舉到90度時(shí)，前腳的腳趾和杠鈴桿在同一條垂直線上，這就確保重心始終在腳的支撐上。

技巧2. 不要認(rèn)為是舉起杠鈴，而是想象收縮和拉伸

這個(gè)毛病估計(jì)不少小伙伴也會(huì)犯到，把杠鈴舉起來時(shí)，手肘前移。這時(shí)候關(guān)心的只是將杠鈴從A點(diǎn)移動(dòng)到B點(diǎn)。這樣做會(huì)減少甚至完全消除對肱二頭肌的刺激，最終會(huì)減少針對肱二頭肌的機(jī)械張力——刺激肌肉的主要驅(qū)動(dòng)。

把心思放在除做好彎舉，還有把手臂充分伸展的動(dòng)作上，這會(huì)使二頭肌在完整的范圍內(nèi)完成這個(gè)動(dòng)作。

當(dāng)把杠鈴彎舉到一半至四分之三時(shí)，也可以把杠鈴?fù)眢w方向擠壓。在整個(gè)彎舉的范圍內(nèi)，手臂應(yīng)該越來越靠近身體。擠壓肱二頭肌，把杠鈴向身體方向移動(dòng)。

這就是為什么技巧1和技巧2那么重要。彎舉主要是為了保持肘部的扭矩，而肱二頭肌必須與之對抗，這樣可以確保針對目標(biāo)肌肉始終處于機(jī)械張力。

扭矩實(shí)際上就是我們所說的阻力，繞著關(guān)節(jié)進(jìn)行軸運(yùn)動(dòng)。這是力和距離的乘積，在彎舉中，我們說的是手上的重量（力）和力臂——力線和軸之間的最短距離。

為了確保肱二頭肌始終對抗阻力（扭矩），來自桿的力線必須始終保持在肘部的前面。一旦力線與肘關(guān)節(jié)成一直線或向后傳遞到肘關(guān)節(jié)，相對于肱二頭肌的力臂就消失了，所有阻力和機(jī)械張力都消失了，不利于刺激肌肉。彎舉實(shí)際上是保持肘部前方的力線，以保持機(jī)械張力。

技巧3. 注意離心收縮

不少小伙伴把杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，動(dòng)作就結(jié)束了，然后把杠鈴下放到起點(diǎn)。杠鈴彎舉，把杠鈴擠往身體方向擠壓，這只是做了動(dòng)作的一半。還要控制把杠鈴下放到起始位置，這是彎舉的伸展部分。

正確完成彎舉下放的階段首先是先想象這個(gè)杠鈴是一塊玻璃，它就在你的手臂上，就必須得輕輕放下。要求用肌肉來控制負(fù)重，從而在整個(gè)彎舉的過程中保持機(jī)械張力。

讓杠鈴桿迅速向下掉，會(huì)消除肱二頭肌的機(jī)械張力，而且會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。杠鈴向下移動(dòng)得越快，動(dòng)量就越大。動(dòng)量越大，就需要更大的沖擊力來抵抗它。沖擊力是短時(shí)間內(nèi)施加在負(fù)重一個(gè)大的力。

技巧2和技巧3可以用于所有彎舉的變式動(dòng)作，如繩索彎舉和上斜啞鈴彎舉。

關(guān)于借力的真相

留意下自己的健身房，你會(huì)發(fā)現(xiàn)至少有幾個(gè)小伙伴在彎舉時(shí)使用不良的姿勢，但仍然有很好的肱二頭肌。為什么？研究發(fā)現(xiàn)，即使不增加彎舉的重量，使用中等負(fù)重也會(huì)增加肱二頭肌的扭矩，負(fù)荷的適度增加和借力的使用使扭矩進(jìn)一步增大。

雖然過度使用借力會(huì)降低對目標(biāo)肌肉的刺激，但由于這樣會(huì)減少可以完成的動(dòng)作次數(shù)，重量的過度增加會(huì)減少對肌肉的總刺激，從而明顯縮短肌肉處于張力下的時(shí)間。

那這是否意味著借力有利于肌肉生長？借力仍然存在機(jī)械張力，但并不意味著利用借力和避免借力一樣有效。

借力完成動(dòng)作只是在部分動(dòng)作范圍內(nèi)增加機(jī)械張力，并不在完整的訓(xùn)練范圍內(nèi)完成。所以，盡管借力可能會(huì)讓你在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)移動(dòng)杠鈴，從機(jī)械張力的角度來看，它本質(zhì)上是一個(gè)部分動(dòng)作。

特定關(guān)節(jié)角度可以在動(dòng)作的某個(gè)范圍內(nèi)增加肌肉的力量增益，此外，半程動(dòng)作比完整動(dòng)作產(chǎn)生的肌肉刺激更少。

所以，大多數(shù)訓(xùn)練動(dòng)作的行程都要是完整的，沒有借力的，當(dāng)然在訓(xùn)練的最后增加一到兩個(gè)借力動(dòng)作也可以延長肌肉處于張力的時(shí)間，但要確保不是所有的動(dòng)作都借力。

即便你再熟悉彎舉，這些技巧也許你都沒有在意，甚至還不知道怎么練得更好。但下一次你用標(biāo)尺在量維度的時(shí)候，一定會(huì)有驚喜。