不知道大家有沒有遇到過這樣的問題：站立或走路久了后腰會酸痛、身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時腰后部不能貼地......我個人體會最深的就是逛街久了，后腰會非常酸痛，而當站姿向前彎下腰時，瞬間就會感覺舒服很多。

這些疼痛看似是小毛病，但時間久了、出現(xiàn)頻繁了，也會給我們的日常生活帶來很多煩惱，而這一切的始作俑者就是健身中一個常見的現(xiàn)象：骨盆前傾

1、什么是骨盆前傾

骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結(jié)構(gòu)，具有旋轉(zhuǎn)或傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉(zhuǎn)，使腰椎過分彎曲（弓背）。

最常見的就是感覺自己臀部后凸，腹部向前頂，前挺后撅，更形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”，比如下面這位：

2、骨盆前傾自測

• 站姿，背部貼住墻壁，此時，下背部（腰部）與墻面有一定空隙；

• 如果體態(tài)正常，該空隙通?？梢栽试S一只手（掌）通過；

• 如果比手大的物品（衛(wèi)生間卷紙等）都可以穿過該空隙，很有可能是骨盆前傾。

3、骨盆前傾的原因

骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側(cè)肌肉不平衡，分2對：

第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過緊 ；

第二對：臀部和腘繩?。ù笸群髠?cè)）肌肉力量過弱和髖部屈?。募〉龋┻^緊（主要由久坐引起）。

所以，治療骨盆前傾的原理非常簡單：

① 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群；

② 強化：腹部、臀部、大腿后側(cè)肌群。

4、骨盆前傾的自我治療方法

骨盆前傾的治療方法很簡單，有時間就多進行以下拉伸或力量訓練。

拉伸髖部屈?。ㄟ^緊）

① 靜態(tài)箭步蹲

• 如下圖所示，箭步蹲姿勢，左腿在前右腿在后；

• 保持右腿不動，左腳向前小幅度移動，直到右腿大腿根有明顯的拉伸感；

• 保持該姿勢1分鐘，然后換另一條腿；

• 每側(cè)重復2-3次。

Tip：全程保持腹部收緊，背部平直！

② 髖部屈肌/大腿前側(cè)拉伸

Tip：下圖為2個非常經(jīng)典的拉伸動作，任選其一進行靜態(tài)拉伸練習。

強化臀部/大腿后側(cè)肌群（過弱）

① 臀橋

• 平躺在地面，雙腿彎曲（圖1）；

• 抬起臀部，進行一次臀橋，在最高點，身體與地面呈45°（圖2）；

• 保持1-2秒，然后回到初始位置；

• 進行3-4組，每組10-15次

Tip：進行臀橋時，腳的重心在腳后跟，如果你是新手，可以試試把腳尖稍微抬起！

② 器械腿彎舉

Tip： ①小重量高次數(shù)，如進行3-4組，每組12-15次；②下放時速度慢一點，至少2-3秒。

③ 啞鈴腿彎舉

Tip： ①小重量高次數(shù)，如進行3-4組，每組15-20次；②下放啞鈴時速度慢一點，至少2-3秒。

拉伸下背部肌群（過緊）

① 下背部拉伸1（靜態(tài)拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次）

② 下背部拉伸2（靜態(tài)拉伸，每次保持該姿勢10-30秒不動，進行5-10次）

強化大腿后側(cè)肌群（過弱）

① 骨盆后傾

• 站姿，背部貼住墻面，腳后跟與墻面約15cm的距離；

• 保持肩部和臀部緊貼墻面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向墻面移動；

• 保持該姿勢10秒，然后放松；

• 進行下一次練習，共重復10次。

Tip：非常經(jīng)典的動作，務必多練習！

 ② 平板支撐（平時沒事了多練習即可，每次做到力竭，身體從頭到腳為一條直線）

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