髂腰肌是什么?也許你聽(tīng)說(shuō)過(guò)，但不知道這個(gè)究竟是身體哪一部位，該怎么鍛煉。髂腰肌，這塊我們看不到的小肌肉也有巨大的作用哦!今天就來(lái)帶大家認(rèn)識(shí)髂腰肌，一分鐘時(shí)間就能看懂哦，強(qiáng)化也是一門大學(xué)問(wèn)。

髂腰肌

　　在闡述說(shuō)明之前，希望各位都要先掌握一些最基礎(chǔ)最必要掌握的知識(shí)。

　　近固定&遠(yuǎn)固定

　　什么是近固定?這是骨骼肌工作的術(shù)語(yǔ)。

　　近固定，肌肉收縮時(shí)以近側(cè)端為定點(diǎn)稱近固定。說(shuō)簡(jiǎn)單點(diǎn)就是，以肌肉起點(diǎn)為定點(diǎn)的，肌肉止點(diǎn)向起點(diǎn)收縮的，稱之為近固定(也就是，近端固定，遠(yuǎn)端收縮)。反之，以肌肉止點(diǎn)為定點(diǎn)的，稱之為遠(yuǎn)固定。

　　肌肉是有起點(diǎn)和止點(diǎn)的，那么髂腰肌這塊肌肉同樣也有。

髂腰肌圖片

　　髂腰肌不是一塊肌肉

　　髂(qià)腰肌(Iliopsoas)由兩塊肌肉組成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂肌起于骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的內(nèi)表面)，連結(jié)在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，連結(jié)在股骨(大腿骨)上。

　　髂腰肌的主要功能就是使髖關(guān)節(jié)屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。當(dāng)腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動(dòng)時(shí),髖關(guān)節(jié)屈肌同樣處于活動(dòng)狀態(tài)。(即前屈的姿勢(shì))

　　腰大肌：在腹直肌深層

　　功能：使腰椎前屈和側(cè)屈，內(nèi)收髖關(guān)節(jié)

　　髂肌：位于腹直肌下髂窩內(nèi)

　　功能：與腰大肌相同

　　腰小?。捍蠹s40%的人有腰小肌，腰小肌對(duì)于小貓小狗來(lái)說(shuō)非常重要，但對(duì)于人卻基本沒(méi)啥用啦。

　　功能：輔助腰椎前凸并使骨盆后傾

　　股四頭肌中的肌直肌越過(guò)髖關(guān)節(jié)，這使得它不僅可以做為一種髖關(guān)節(jié)屈肌活動(dòng)，而且做為一種膝關(guān)節(jié)的伸肌(伸直膝關(guān)節(jié))。

肌肉男

　　現(xiàn)代的生活方式，久坐于辦公室，使髖關(guān)節(jié)屈肌，特別是其中的髂腰肌和股直肌經(jīng)常處于松馳狀態(tài)，得不到正常的伸展活動(dòng)，久而久之，這種非正常的狀態(tài)就會(huì)使得這兩個(gè)肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮。

　　一般來(lái)說(shuō)，在我們的髖部屈曲、伸展和身體直立之時(shí)，下背部(腰骶部)損傷的危險(xiǎn)會(huì)增加。在伸展活動(dòng)時(shí)，如果髖部沒(méi)有完全伸展，下背部(腰骶部)會(huì)超過(guò)平常的狀態(tài)而過(guò)度伸展。在髖部屈曲活動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節(jié)屈肌活動(dòng)，髂腰肌會(huì)使脊柱的腰骶段過(guò)度伸展。當(dāng)髖關(guān)節(jié)屈肌的剛性與腹部肌群的虛弱相結(jié)合時(shí)，下背部(腰骶部)損傷的機(jī)率就會(huì)增加。

髂腰肌位置

　　疼痛，是我們的身體一種警示與信號(hào)，隨著疼痛產(chǎn)生的，是腰骶部肌群的僵硬與強(qiáng)直，這也是我們身體的一種自然保護(hù)功能，防止對(duì)腰骶部傷害的進(jìn)一步擴(kuò)大。

　　在瑜伽的練習(xí)中，我們?yōu)榱说挚棍难『凸芍奔∷鸬倪@種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關(guān)節(jié)屈肌，伸展腹部的肌群。這樣就會(huì)減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

　　另外，加強(qiáng)腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助于改善髖部區(qū)域肌群的平衡。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。

男性

　　髂腰肌過(guò)弱的影響

　　髂腰肌過(guò)弱會(huì)造成脊柱前凸或者平背的體態(tài)。肌電圖研究顯示，在我們站立時(shí)，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌長(zhǎng)時(shí)間過(guò)緊會(huì)造成髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的問(wèn)題，讓周圍的肌肉產(chǎn)生代償。

　　如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會(huì)下降，這就意味著你抬腿的能力會(huì)變差，讓你覺(jué)得從椅子上站起來(lái)或者走上坡路更困難。對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，步幅會(huì)大大降低。

肌肉男

　　如何強(qiáng)化或松解髂腰肌

　　1.強(qiáng)化髂腰肌

　　下面這些動(dòng)作，可以在日常訓(xùn)練的前后做。

仰臥抬腿

　?、傺雠P抬腿

　　·平躺在地面上，腿伸直，雙手放兩側(cè)或者墊在腰下，注意腰不要弓起來(lái)應(yīng)該是一直貼著地面的;

　　·最好的方法是想象肚臍靠向脊柱;

　　·抬起一側(cè)腿30公分左右，重復(fù)10-15次，然后換腿(可以負(fù)重做)。

懸垂舉腿

　?、趹掖古e腿(屈腿)

　　·引體向上準(zhǔn)備姿勢(shì)，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部;

　　·一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想象用膝蓋碰胳膊肘。

V字保持

　　③V字保持

　　·仰臥，抬起雙腿，膝蓋夾角90°;

　　·雙手扶在脛骨兩側(cè)，抬起上身，然后雙手離開(kāi)小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，做10次。

　　2.松解髂腰肌

　　髂腰肌太弱不行，太緊也會(huì)造成腰部不適，而且還會(huì)影響下背部和髖部的功能。下面的訓(xùn)練可以改善：

弓箭步拉伸

　?、俟嚼?/strong>

　　·弓箭步，上身挺直，整個(gè)重心往前放，雙手抬起向后上方夠增加拉伸幅度。

臀橋

　　②臀橋

　　·平躺，屈膝使雙腳靠近臀部放置，兩手置于兩側(cè);

　　·收縮臀大肌和腘繩肌群抬起臀部。

仰臥撐

　?、垩雠P撐

　　·坐在地板上，兩手放置身體后側(cè)，指尖指向雙腳方向;

　　·臀大肌和大腿后側(cè)收縮，抬起臀部，這個(gè)動(dòng)作還可以鍛煉你手臂的力量;

　　·注意膝蓋夾角90°，如果覺(jué)得很簡(jiǎn)單，可以伸直腿，這個(gè)動(dòng)作可以保持30秒到1分鐘。

男性

　　誤區(qū)一：“髂腰肌過(guò)緊”其處理方法——“拉伸髂腰肌”!!!

　　下交叉綜合征，被認(rèn)為髂腰肌過(guò)緊，骨盆前傾。

　　因髂腰肌造成骨盆前傾應(yīng)該為遠(yuǎn)固定收縮，而幾乎超過(guò)90%(也許更高)的解決方法都是傳統(tǒng)的“弓箭步”式的拉伸。

　　而這種拉伸對(duì)于骨盆前傾、前移的人來(lái)講，并不是正確的方法。這種牽伸的代價(jià)是更加大骨盆前傾、前移獲得髂腰肌近固定拉長(zhǎng)，而并未有效獲得骨盆調(diào)整。

　　“弓箭步”式的拉伸的確是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是針對(duì)近固定收縮后的放松。如運(yùn)動(dòng)員的髖屈功能強(qiáng)化，過(guò)度髖屈運(yùn)動(dòng)，比賽前預(yù)先獲得髂腰肌更充分的作用效率。(故，近固定收縮——近固定拉長(zhǎng))

　　對(duì)于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)而言，這種拉伸是必要必需的。這種拉伸可以減少髖屈功能不充分。

　　如要使髂腰肌在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮極致，拉伸也是一套有先后順序的方法。

男人

　　誤區(qū)二：“臀部弱”其處理方法。

　　關(guān)于髂腰肌矯正脊椎側(cè)彎，這也是一個(gè)誤區(qū)。

　　髂腰肌的確可以參與腰椎側(cè)彎，但在肌肉生物力學(xué)中，它真的不能用于脊椎側(cè)彎的矯正。

　　今天我們算是真正了解它了，健康的髂腰肌會(huì)讓你的日常生活更加有利，保持好體態(tài)，避免在運(yùn)動(dòng)中受傷。如果你的髂腰肌已經(jīng)出現(xiàn)了問(wèn)題，那就要自己加強(qiáng)訓(xùn)練，及時(shí)找物理治療師針對(duì)治療，才不至于受傷哦！