“

脊柱到底有多重要？

文摘君可以很負(fù)責(zé)任地告訴你，

它！相！當(dāng)！重！要！

如何緩解因脊柱問(wèn)題而產(chǎn)生的身體不適？

本文作者Elise Miller以一個(gè)親歷者的身份

與我們分享：

扭轉(zhuǎn)，

將會(huì)還我們一個(gè)健康的脊柱！

”

扭轉(zhuǎn) 極具清潔功效的體式

大師艾揚(yáng)格（B.K.S.Iyengar）有個(gè)著名的“擠壓和浸泡”理論：軀干的扭轉(zhuǎn)可以令肌肉、脊椎骨及腹腔內(nèi)的臟器受到擠壓。之后當(dāng)你還原放松時(shí), 血液回流到上述區(qū)域，輸送營(yíng)養(yǎng)成分，促進(jìn)血液循環(huán)。

本文練習(xí)的動(dòng)作設(shè)計(jì)者Elise Miller說(shuō)：“我喜歡從溫和的扭轉(zhuǎn)過(guò)渡到更富變化的深度扭轉(zhuǎn)，我認(rèn)為扭轉(zhuǎn)是所有體式中最具清潔功效的?！?/strong>

有些人不喜歡扭轉(zhuǎn)，認(rèn)為自己進(jìn)步太慢。Elise Miller解釋說(shuō)：“人們做扭轉(zhuǎn)時(shí)，通常直接做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。然后他們感覺(jué)好像被粘住一樣身體動(dòng)不了，他們也的確動(dòng)不了，因?yàn)樗麄儧](méi)有先讓身體打開(kāi)。”

準(zhǔn)備工作

呼吸：簡(jiǎn)易坐姿。觀察呼吸如何帶動(dòng)肋骨向各個(gè)方向擴(kuò)張。呼吸時(shí)擴(kuò)張肋骨腔。溫和地向右側(cè)做扭轉(zhuǎn)并保持10次呼吸，然后轉(zhuǎn)向左側(cè)做10次呼吸。每側(cè)各做兩次扭轉(zhuǎn)，即，每側(cè)各做20次呼吸。

熱身：下犬式、頭倒立式、三角式及三角側(cè)伸展式。

翻轉(zhuǎn)：做有支撐的肩倒立第一式及犁式，或腳向上靠墻式。如果之前你練習(xí)過(guò)頭倒立式，練習(xí)這個(gè)體式尤為重要。

休息：臥姿，仰尸式放松5分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間。

冥想：簡(jiǎn)易坐姿。將意識(shí)關(guān)注在呼吸上，靜坐5～20分鐘。結(jié)束時(shí)，手掌合攏呈祈禱式，向你內(nèi)在的靈性之光致敬，并把這份靈性之光傳遞給所有的人。

休息：臥姿，仰尸式放松5分鐘或更長(zhǎng)的時(shí)間。

下面一組練習(xí)，將告訴你如何使扭轉(zhuǎn)的作用發(fā)揮到最大。

1

巴拉瓦伽式（借助椅子）

Bharadvajasana

坐在椅子的一側(cè)，右側(cè)臀部朝向椅子的靠背，

大腿間夾住一塊瑜伽磚。

椅子放穩(wěn)，使下背部、髖關(guān)節(jié)和大腿挨著椅子坐穩(wěn)，

確保你脊椎的上半部可以做安全的扭轉(zhuǎn)。

雙手放在椅背上，吸氣時(shí)立直脊柱，

呼氣做扭轉(zhuǎn)，左手向前推，

右手向回拉，帶動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)。

扭轉(zhuǎn)時(shí)注意，讓頭部和頸部隨脊柱一同扭轉(zhuǎn)。

2

三角扭轉(zhuǎn)伸展式（借助椅子）

Parivrtta Trikonasana

在身體正前方放一把椅子，

將右腳放在兩個(gè)椅子腿之間，

左腳向后撤一步與右腳保持約4只腳的距離，

左腳內(nèi)收呈80度。

將手放在臀部上，臀部擺正。

吸氣，軀干向上伸直，呼氣，前彎折疊身體，

將左手放在椅座上，

視椅子高低可用瑜伽磚做輔助調(diào)節(jié)。

左手與右腳大腳趾在一條線上。

將右手放在骶骨上，向右轉(zhuǎn)身，

右肩轉(zhuǎn)向天花板，左肋上提。

3

瑪里琪第三式（借助椅子）

Marichyasana III

椅子上放一塊瑜伽磚，視個(gè)人需要調(diào)節(jié)高度，

右腳踩在磚上，大腳趾向前。

左手放于右膝上，右手掌置于骶骨上。

吸氣脊柱上提，呼氣向右側(cè)做扭轉(zhuǎn)，

頭和頸部也要隨脊柱一同扭轉(zhuǎn)。

臀部保持平衡，從脊椎上部開(kāi)始扭轉(zhuǎn)。

隨著扭轉(zhuǎn)的深度增加，右手可以放在后腰上，

進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)軀干。

4

三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式

Parivrtta Parsvakonasana

雙腿分開(kāi)大些，右腳向外，左腳向內(nèi)80度。

臀部在右腳上方保持平衡，

然后屈右膝于右腳踝的上方。

呼氣時(shí)，將左側(cè)身體轉(zhuǎn)向右腿。

將左腋窩放在右膝外側(cè)，雙手合掌。

延長(zhǎng)脊柱，將肋骨和軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)。

5

扭轉(zhuǎn)手杖式

Parivrtta Dandasana

在地上坐好，雙腿用力向前伸直，做手杖式。

將臀部的肉向后推送，直接坐在坐骨上，

拉伸脊柱讓身體坐高，大腿向內(nèi)轉(zhuǎn)，

保持下背部的自然彎曲。

左手放在右膝的外側(cè)，右手指尖放在身后的地面上。

吸氣，脊柱上提，呼氣，轉(zhuǎn)向右側(cè)。

保持腳后跟平衡垂直地面，左大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定。

6

巴拉瓦加式

Bharadvajasana

手杖式坐好。

彎曲膝蓋，將雙腳挨著左臀。

將左腳踝放在右腳的足弓處。

如果左臀高，在右臀下方墊一塊毯子。

呼氣，將你的軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)。

將左手放在右膝上。

將右手手指放在右臀后的地面上（或放在瑜伽磚上），

扭轉(zhuǎn)脊柱時(shí)呼氣。

停頓時(shí)吸氣，將右肩胛骨的末端向里收，將右肩向后轉(zhuǎn)。

保持軀干正直，左大腿不要離開(kāi)地面。

7

半魚(yú)王式

Ardha Matsyendrasna

手杖式坐好。

彎曲右腿，右腳邁到左膝的外側(cè)。

屈左腿，將左腳放在右側(cè)坐骨的外側(cè)。

將右手放在地上，軀干正直。

將后面的肋骨（即左肋）向內(nèi)轉(zhuǎn)，呼氣，轉(zhuǎn)向右側(cè)。

彎曲左臂，左肘抵在右膝外側(cè)，來(lái)幫助更好地扭轉(zhuǎn)。

8

頭碰膝扭轉(zhuǎn)前曲伸展坐式

Parivrtta Janu Sirsasana

手杖式坐好。

彎曲左膝，左腳跟抵會(huì)陰處。

伸展軀干，同時(shí)向左側(cè)做扭轉(zhuǎn)，

手臂伸出，右手握住右腳的內(nèi)側(cè)，

大拇指指向地面，小手指外側(cè)朝上。

將左手舉過(guò)頭頂，握住右腳的外側(cè)。

彎曲并盡可能向外打開(kāi)手肘，

使右腰和左腰呈螺旋狀扭轉(zhuǎn)

（即右腰向內(nèi)轉(zhuǎn)，左腰向外轉(zhuǎn)）。

拉伸脊柱，將右肋放于右大腿上。

9

背部前曲伸展坐式

Paschimottanasana

手杖式坐好。

手臂舉過(guò)頭頂，

呼氣，向前折疊身體，抓住腳、脛骨，或者大腿。

吸氣，向上拉伸軀干，

呼氣，在向前伸展時(shí)將軀干

貼向腿部，后背趨向腳的方位。

深長(zhǎng)、穩(wěn)定地呼吸，保持5～10個(gè)呼吸。

Tips：如何打開(kāi)身體

A 注意先將脊柱挺直使扭轉(zhuǎn)保有空間，防止給椎間盤(pán)過(guò)

度的壓力以致受傷。

B 扭轉(zhuǎn)過(guò)程中，需從溫和的扭轉(zhuǎn)過(guò)渡到強(qiáng)度較大的扭轉(zhuǎn)

練習(xí)。

C 適當(dāng)運(yùn)用輔助工具來(lái)幫助，防止扭轉(zhuǎn)體式幅度過(guò)大。

D 在正確的體式中體會(huì)脊椎如螺旋般的扭轉(zhuǎn)，從而取得

最大的益處。

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