文/李園園（中國注冊營養(yǎng)師）

這幾年，有一樣食物神奇的火了起來，“如果人類去火星只能帶一種食物，那一定是藜麥”“全營養(yǎng)食品”“超級谷物”等等。藜麥變得炙手可熱，頻頻出現(xiàn)在時尚健康餐以及超模明星的瘦身餐中。它到底是啥？營養(yǎng)怎么樣？

生長環(huán)境“高、干、咸”

藜麥雖然名字帶著“麥”，但并不是麥子家族的成員，而是一種藜科藜屬的雙子葉植物。據(jù)悉藜麥原產(chǎn)于南美洲安第斯地區(qū)，最早主要在秘魯和玻利維亞附近生長。藜麥所處的生長環(huán)境不僅地勢高，而且全年整體降雨較少，附近地區(qū)鹽堿度比較高?？傊?，生長環(huán)境可以用“高、干、咸”來概括，跟一般的谷物格格不入，可見生命力之頑強。

當然，讓我們迷戀的不是藜麥植物本身，而是它的種子。藜麥的種子大小跟小米差不多大，外形也有些類似。不過藜麥種子的顏色更多樣，市售的主要有白、紅、黑幾種顏色。

其中白色口感相對比較軟糯，最容易被接受也最為常見。黑色與紅色產(chǎn)量要少一些，而且質(zhì)地較硬、口感略差，籽粒也稍小一點。而三色藜麥就是把黑、白、紅三種藜麥按一定比例混合了而已。

寒門走出的營養(yǎng)“才子”

大家最為關(guān)心的莫過于藜麥的營養(yǎng)內(nèi)涵了。那么這種從遠古走來、嚴酷環(huán)境下長成、如今站在時尚健康舞臺前沿的谷物，營養(yǎng)到底怎么樣？

首先，藜麥的蛋白質(zhì)含量可圈可點。

按照美國農(nóng)業(yè)部（USDA）的數(shù)據(jù)，藜麥中的蛋白質(zhì)含量達14%，比小米、小麥、大麥、黑米、蕎麥、薏米、高粱米等這些常吃的谷物蛋白質(zhì)含量都要高。

蛋白質(zhì)含量高固然值得一提，但是蛋白質(zhì)的質(zhì)量同樣重要。藜麥蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成也很不錯。

不僅必需氨基酸種類很齊全，且從氨基酸的數(shù)量、比例來看，符合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的特點，可與奶類蛋白質(zhì)媲美，吸收利用率較高。

其次，藜麥膳食纖維含量在谷物中屬于較高的水平，脂肪含量也比一般谷物要高一些。

藜麥膳食纖維含量7%，在谷物中屬于較高的水平。高膳食纖維含量有利于延緩餐后血糖上升速度，從數(shù)據(jù)來看，藜麥也確實屬于低血糖生成指數(shù)食物。

與此同時，藜麥的脂肪含量一般谷物要高一些，脂肪含量6.1%左右。不過不用太擔心，整體都屬于不飽和脂肪酸。更為稀罕的是，在這些多不飽和脂肪酸中主要以亞麻酸為主。而亞麻酸是一種需要從食物中獲取的必需脂肪酸，對血管比較友好。

再次，藜麥的維生素與礦物質(zhì)密度也比較好。

其中維生素B1、維生素B2、葉酸等B族維生素的含量較為突出，礦物質(zhì)鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等在谷類中也是比較高的，尤其是礦物質(zhì)鉀的含量高達563mg/100g。而鉀攝入充足也是一大健康飲食要點，例如有利于預防因高鈉膳食導致的高血壓。

此外，藜麥還含有酚類、膽堿、植物甾醇等植物化學物質(zhì)。當然，不同顏色、品種、產(chǎn)地的藜麥，營養(yǎng)上會有一定差別，但是總體營養(yǎng)成分差別并不大。

總之，具備這些營養(yǎng)優(yōu)勢的谷物實在不多，藜麥曾在1980年被美國國家航空航天局（NASA）納入用于長時間太空飛行的谷物，也曾被聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）確認為唯一能滿足人體基本營養(yǎng)需要的單體谷物，憑著營養(yǎng)實力斬獲不少贊譽。

藜麥巧入三餐

藜麥的吃法實在是太多了。從普通的中式煮粥到花樣多變的西式沙拉，層出不窮。下面給大家列舉幾種好吃不費事兒、聽起來又夠時尚的吃法。

藜麥黑芝麻豆?jié){：不愛吃固體的藜麥，又喝膩了藜麥粥，打成漿味道清新順滑，方便吸收，不妨試一試。

藜麥沙拉：食材多樣，做法百變，藜麥的加入不僅讓營養(yǎng)品質(zhì)提升，還讓口感更豐富美妙。吃慣了普通沙拉的你，一定會對這些軟萌Q彈的小種子格外青睞。

藜麥蔬菜蛋餅：藜麥與蔬菜、雞蛋融合，高蛋白高膳食纖維組合，營養(yǎng)均衡，做法簡單，口感更不會讓你失望。

除此之外，還可以做壽司、炒米飯、比薩、焗飯等，總之營養(yǎng)顏值口感都很高的藜麥，怎么吃都好吃，大家慢慢品嘗吧。

一煮就發(fā)芽，是什么魔力？

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藜麥有個看起來很“神奇”的特點，一煮就發(fā)芽，這其實是藜麥的胚芽。這個容易脫離組織的胚芽，正是藜麥營養(yǎng)價值高的秘密所在。藜麥的胚芽，可以占到整個種子的三分之一，而我們常吃的小麥，胚芽占比只有2%～3%。這小小的胚芽里，儲藏了大量的營養(yǎng)物質(zhì)。

一煮就“發(fā)芽”，這也是判斷藜麥好壞的小竅門之一。泡水或水煮后，藜麥發(fā)的“芽”越多，說明藜麥的胚芽活性好，營養(yǎng)豐富，是質(zhì)量較好的藜麥，反之則可能質(zhì)量稍差。

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