“二十八，把面發(fā)”，過(guò)年主食該吃啥【健康幸福過(guò)大年】（13）

田園漫步168 2021-02-10

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“二十八，把面發(fā)”，臘月二十八，家家戶戶都開始發(fā)面，準(zhǔn)備接下來(lái)幾天的主食。

常用的面粉通常指小麥粉，也就是用小麥磨出的粉。面粉可分為低筋、中筋及高筋，其區(qū)別主要是蛋白質(zhì)含量（筋度）不同。

高筋面粉蛋白質(zhì)含量最高，和出的面較有韌性，可用來(lái)做西式點(diǎn)心，如面包、泡芙等；中筋面粉在我國(guó)居民日常生活中用途比較廣，適合做饅頭、包子、面條等；低筋面粉則一般用來(lái)做蛋糕、餅干。

《中國(guó)食物成分表（2013）》的數(shù)據(jù)顯示：每100克小麥面粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）中含能量354千卡，蛋白質(zhì)15.7克，脂肪2.5克，碳水化合物70.9克，膳食纖維3.7克；維生素B60.07毫克，葉酸23.3微克，維生素E0.32毫克；鉀190毫克，鈣31毫克，鐵0.6毫克，硒7.42毫克。

作為我國(guó)居民常吃的谷類主食，面粉可提供碳水化合物和蛋白質(zhì)，同時(shí)也是膳食中B族維生素的重要來(lái)源。需要注意的是，小麥中的許多微量營(yíng)養(yǎng)素都集中在小麥皮層和胚芽中，加工精度越高，皮層和胚芽的去除就越徹底，這會(huì)造成面粉中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量流失。

與精米白面相比，全谷物沒有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，仍然保留了谷粒的胚乳、胚芽、麩皮及其他天然營(yíng)養(yǎng)成分，也較為完整地保留了各類營(yíng)養(yǎng)素，如膳食纖維、B族維生素、多種礦物質(zhì)等。所以想要健康吃主食，就要重視精米白面與全谷物的搭配。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。每人每天應(yīng)攝入谷薯類食物250克~400克，其中全谷物和雜豆類50克~150克，薯類50克~100克。粗糧與細(xì)糧合理搭配，不僅可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可避免給腸胃造成負(fù)擔(dān)。在煮飯煮粥時(shí)加入燕麥、糙米、紅豆等雜糧，或者在蒸饅頭時(shí)加入玉米面、全麥粉等，都是粗細(xì)搭配的好方法。

春節(jié)蒸饅頭、做主食，不要過(guò)度追求“白富美”。其實(shí)，“粗黑純”不僅口感好，也更健康！

作者｜馬博士健康團(tuán) 張玥

審核｜國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?br>

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生

策劃｜譚嘉

圖片制作 | 王珺珂

編輯｜王建影

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