 訓(xùn)練可以認(rèn)為是對(duì)身體進(jìn)行刺激，打破現(xiàn)有的平衡狀態(tài)；而恢復(fù)則是對(duì)身體進(jìn)行修復(fù)，重建肌肉組織的過程。刺激、修復(fù)，二者往復(fù)循環(huán)，讓身體的能力不斷提高。 恢復(fù)——是訓(xùn)練的一環(huán) 積極性恢復(fù)，是一種強(qiáng)度很小的身體練習(xí)。通過提高心率，增加血流量，讓新舊物質(zhì)加速交換，滿足肌肉恢復(fù)所需的能量和其他物質(zhì)。不過強(qiáng)度一定要控制在很小的范圍，避免再次刺激肌肉和心血管系統(tǒng)，引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)。 這種方式的好處在于，可以降低機(jī)體免疫系統(tǒng)的應(yīng)激反應(yīng)，消除體內(nèi)堆積的乳酸和其他產(chǎn)物，恢復(fù)體溫，降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮等。具體方式如下： >>>>游泳 在游泳的過程中，身體處于一種失重的狀態(tài)，進(jìn)而降低身體承受的壓力，可以達(dá)到全身放松的目的。此外，游泳時(shí)形成水的壓力還可以幫助消除身體的水腫，促進(jìn)肌肉修復(fù)。  >>>>騎車 可以把騎車看做是一種低沖擊性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，室外和室內(nèi)都可以，不過一定要選擇讓自己感覺最輕松的方式。 也可以選擇在柔軟的地面放松跑，這個(gè)相比前兩個(gè)的沖擊力可能會(huì)大一些，不過也不失為一種好的恢復(fù)方式。 一般情況下，恢復(fù)訓(xùn)練會(huì)安排在大強(qiáng)度訓(xùn)練后的12小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。比如早上訓(xùn)練，則下午安排恢復(fù)活動(dòng)；如果是下午訓(xùn)練，那么就需要將恢復(fù)放在第二天早上進(jìn)行。 此外需要注意的是，積極性的恢復(fù)方式除了需要保持低強(qiáng)度之外，時(shí)間上也要保證在30分鐘左右。時(shí)間過短，效果不夠明顯，而時(shí)間過長(zhǎng)，則會(huì)演變成低強(qiáng)度的耐力性訓(xùn)練。 好好休息是運(yùn)動(dòng)的保障 >>>>休息 如果休息不好，無論訓(xùn)練還是工作都無法開展。衡量休息好壞的一個(gè)重要指標(biāo)就是睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量不僅能夠影響身體的恢復(fù)，而且還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)潛力的發(fā)揮產(chǎn)生影響。機(jī)體修復(fù)的過程大都發(fā)生在我們睡覺時(shí)，因此如果睡眠質(zhì)量不高，就無法讓肌肉組織得到修復(fù)。 想必大家都有熬夜的經(jīng)歷，第二天早上多少都會(huì)有些困意，此時(shí)的神經(jīng)肌肉反應(yīng)也會(huì)變得遲鈍，做動(dòng)作時(shí)候注意力難以集中，極大的增加了受傷的機(jī)率。 因此關(guān)注自己的睡眠情況是有必要的，如果晚上睡眠時(shí)間不足的話，可以在白天尋找合適的時(shí)間段小憩幾次。注意的是每次小憩時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在20分鐘左右，不宜過長(zhǎng)。 >>>>按摩 按摩作為常見的恢復(fù)手段，作用機(jī)制主要是促進(jìn)血液的循環(huán)，消除肌肉、筋膜組織的黏連。如果是自我放松，可以選擇用泡沫軸，按摩球甚至是筋膜槍對(duì)局部區(qū)域進(jìn)行處理，每個(gè)部位的按壓時(shí)間時(shí)間3-5分鐘即可；當(dāng)然也可以尋求有經(jīng)驗(yàn)的按摩師幫助，進(jìn)行按摩。 但是按摩的差異性非常大，不同的人、不同的手法和工具會(huì)讓體驗(yàn)者的感受完全不一樣，因此你要找到自己可以接受的方式。 積極補(bǔ)充BCAA 我們從外界獲取的食物通過消化和吸收，轉(zhuǎn)化為身體所需的元素。但是難免會(huì)有一些無法及時(shí)獲取或者不夠量，那么就可能會(huì)減緩身體新陳代謝的速度。這個(gè)時(shí)候，就需要補(bǔ)充那些缺失的營(yíng)養(yǎng)元素，尤其是那些挑食，飲食結(jié)構(gòu)不均衡的人。  此外，一些研究顯示，氨基酸類的補(bǔ)給——支鏈氨基酸（BCAA），在訓(xùn)練前后補(bǔ)充可以減少肌肉疼痛，增強(qiáng)免疫力，有利于身體的恢復(fù)。在大強(qiáng)度訓(xùn)練后身體的免疫系統(tǒng)會(huì)受到抑制，很容易受到感染，此時(shí)，補(bǔ)充BCAA就顯得十分重要。 大豆及其制品（豆腐、豆干、豆花等）、魚類（鯛魚、虱目魚、秋刀魚、白帶魚、鯖魚、鮭魚）、肉類（羊肉、牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉）、奶類（牛奶、羊奶、奶酪、奶粉）的支鏈氨基酸都很豐富，可以采均衡飲食方式攝取。 簡(jiǎn)單實(shí)用的恢復(fù)方法 >>>>冷熱療法 冷療被認(rèn)為具有消炎，止痛，止血的功能。熱療可以增加皮膚的血液循環(huán)，讓身體得到放松。 建議以身體的反應(yīng)作為歸依，若是有發(fā)炎的征兆如紅、腫、熱、痛，此時(shí)應(yīng)當(dāng)優(yōu)先冰敷。若是有點(diǎn)發(fā)冷、僵硬，則熱敷為佳。熱敷的溫度要滲進(jìn)肌肉里至少要10到15分鐘，如果膝關(guān)節(jié)在剛運(yùn)動(dòng)時(shí)有輕微不適，但暖身后癥狀緩解，在這個(gè)情境下熱敷可以作為暖身的一個(gè)環(huán)節(jié)。  關(guān)于冷熱療法，每個(gè)人的感受都不盡相同，并且很多冷熱療法的研究結(jié)果也不一致。那么我們要不要選擇冷熱療法進(jìn)行恢復(fù)呢？這里給出的建議就是親身試驗(yàn)。如果覺得效果不錯(cuò)，那就繼續(xù)使用；覺得效果不好，那就及時(shí)換別的方法。 >>>>藥膏 以前參加訓(xùn)練后，如果出現(xiàn)了肌肉不適感，會(huì)選擇貼膏藥或者使用藥劑進(jìn)行涂抹。它們也確實(shí)可以減輕疼痛，促進(jìn)恢復(fù)。但是涂抹的時(shí)候建議咨詢醫(yī)生，查看說明書，謹(jǐn)慎的選擇使用，不可以隨意亂用。 >>>>冥想 近年來，冥想越來越多的被用于運(yùn)動(dòng)后的放松環(huán)節(jié)，幫助練習(xí)者恢復(fù)。 冥想練習(xí)會(huì)提高自我的感知能力，而且能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況產(chǎn)生更為清晰地認(rèn)識(shí)和了解。進(jìn)而可以合理的安排調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷，避免過度訓(xùn)練。此外還能夠讓精神得到舒緩和放松，增強(qiáng)自我控制能力，形成良好的心態(tài)，這是其他方法無法達(dá)到的。 >>>>技術(shù)手段 在康復(fù)治療室會(huì)運(yùn)用一些儀器幫助身體恢復(fù)。例如超聲波療法，電刺激療法和體外反博器。如果感興趣可以到有這些設(shè)備的地方體驗(yàn)嘗試。  很多人訓(xùn)練后，會(huì)在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動(dòng)后放松及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。這都是身體沒有好好恢復(fù)所導(dǎo)致的，訓(xùn)練固然重要，合理安排恢復(fù)更重要。 促進(jìn)身體恢復(fù)的手段多種多樣，這里無法一一窮盡。文中所例舉的每種方法都有其各自的特點(diǎn)，可以選擇一種或者多種方式，只要能夠達(dá)成恢復(fù)的目的即可。各位跑友一定要安排好自己的恢復(fù)訓(xùn)練，也不要忘記提醒自己的伙伴一起進(jìn)行恢復(fù)哦。 |
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