很多人不喜歡練小腿，但厚實有型的小腿肌群則是人人羨慕的對象。以前，很多人都認為正確的小腿訓(xùn)練模式應(yīng)該是輕重量加高訓(xùn)練量。

其實這是個誤解，因為在日常生活中，小腿肌群已經(jīng)習(xí)慣于承受輕重量和高量的刺激了，因此，采用大重量訓(xùn)練才是突破小腿肌群增長瓶頸的正確策略。下面這個大重量的小腿訓(xùn)練計劃將帶給你前所未有的小腿肌肉增長。

跳繩、跳臺階熱身

在小腿訓(xùn)練之前通過跳繩來預(yù)熱小腿肌群是很不錯的方式。你可以采用各種方式跳繩，每組30秒，做3組即可。跳臺階也是預(yù)熱小腿肌群的不錯方式，但不要選擇太高的臺階，只需確保預(yù)熱小腿肌群即可。

腿舉機提踵

使用盡可能大的重量訓(xùn)練，因為作為熱身后的第一個訓(xùn)練動作，此時小腿肌群的力量最大。在每組最后的幾次動作時，稍稍借力來完成動作是允許的。

站姿提踵

做這個動作時應(yīng)該經(jīng)常改變腳尖的朝向，有時把腳尖朝外，有時把腳尖朝向正前方，有時把腳尖朝內(nèi)，以便從不同的角度更全面地刺激小腿肌群。

不過，在腳尖朝內(nèi)和朝外做時，你的力量水平會有所下降。最后兩組動作時，可以根據(jù)需要適當(dāng)降低負重量，以確保能完成8次動作。

坐姿提踵

做這個動作時應(yīng)該使用大重量，而且必須做完整的動作幅度，不要把負重量很大作為不做完整幅度動作的借口。