跑步如今已成為一項全民運動，跑步要拉伸的科普文章你也能在各大平臺上看到，到是仍能看到很多朋友跑前不熱身，跑后不拉伸。

有些跑者肯定會說“我跑步都沒做拉伸，沒事啊，不照樣跑得好好的嗎？”

那么今天，我們就一起來看看跑步不拉伸有什么危害！

01不拉伸導(dǎo)致肌肉彈性下降

我們的肌肉是有彈性的，在跑步時，需要肌肉不斷用力，肌肉就會縮短，想把肌肉拉長如果不通過拉伸，往往是無法達到的。

肌肉如果總是在收縮，那么其長度傾向于縮短，肌肉緊張度可能會增加，肌肉過于緊張就會喪失了彈性，身體柔韌性也會下降，這樣也會大大影響到跑步動作的舒展性和靈活性，也就是說跑姿看上去比較笨重僵硬。

02

不拉伸容易引發(fā)運動損傷

良好的肌肉彈性對于減少運動損傷也發(fā)揮著重要作用。

肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓(xùn)練，不斷疊加，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。

不做拉伸，你的身體就會這樣一步步被毀掉。

別再抱著僥幸心理說，不做拉伸，不也好好的嗎？也沒出現(xiàn)傷痛或者別的問題？

沒出問題，你確實是一個幸運兒，但如果你繼續(xù)堅持跑步不做任何拉伸，接下來，是否仍然幸運，那真就不好說了。

所以，無論你是打算跑10分鐘還是5小時，你都應(yīng)該花上幾分鐘在跑步之前和之后做拉伸。

跑完步應(yīng)該如何拉伸才能更好地放松和恢復(fù)呢？

下面，我們就一起來學(xué)習(xí)一套由南京體育學(xué)院運動康復(fù)系副教授、暢銷書《無傷跑法》作者戴劍松老師提供的跑后拉伸訓(xùn)練方案吧！

tips：拉伸究竟應(yīng)該持續(xù)多長時間

拉伸的持續(xù)時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，并無顯著優(yōu)勢。

一個部位一次拉伸持續(xù)時間最佳為20~30秒。

以利用中等高度的桌子、椅子、沙發(fā)等進行拉伸，在室外借助欄桿、單杠等進行拉伸。

跑完步回到家在墊上進行拉伸也是一個不錯的選擇。

大腿前側(cè)拉伸：大腿前側(cè)拉伸采用臥姿往往拉伸感不是很強烈，采用跪姿牽拉感則十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向?qū)?cè)肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分。采用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈。

髖前部拉伸：單膝跪于瑜伽墊上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸：腳心相對，身體前傾，用肘關(guān)節(jié)下壓膝蓋。也可采用單膝跪于瑜伽墊姿勢進行大腿內(nèi)側(cè)拉伸。

小腿拉伸：采用俯臥撐體位，腳跟下落。

小腿外側(cè)拉伸：抓住腳踝，讓腳踝輕度內(nèi)翻，做用力伸膝動作。

最后，你知道跑后拉伸要面帶笑容哦，不要齜牙咧嘴！

跑完步其實已經(jīng)夠累了，拉伸應(yīng)該是一件很愜意輕松的事情，完全沒有必要讓拉伸把人搞得齜牙咧嘴，痛苦不堪。

在完成跑步訓(xùn)練后，你應(yīng)該享受肌肉牽拉所帶來的輕松愉悅感。

讓拉伸變得舒適和輕松，只會提高拉伸放松效果，而不會降低拉伸效果。在拉伸時，追求牽拉感，而非疼痛感才是正確合理的做法。