在以線條感為美的時代，單純的瘦已經(jīng)不再是好身材的標(biāo)志，而平坦結(jié)實的腹部總是會成為我們在塑形過程中的重點部位，擁有結(jié)實的腹肌或者是輪廓清晰的馬甲線總是會成為好身材的標(biāo)志之一，所以，我們無論是在減脂過程中還是在塑形過程中都不能忽視對于腹部的訓(xùn)練。

但是，在這個過程中，我們?yōu)榱瞬蛔邚澛?，需要搞清楚兩件事，一是在體脂率比較高的情況下我們需要做的主要應(yīng)該是全身性的減脂，而不是腹部訓(xùn)練，因為腹部訓(xùn)練并不能幫助我們把腹部脂肪解決掉；二是不要想著只要減脂就夠了，還需要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，雖然說低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，但是如果沒有一定的腹肌厚度，所顯露出來的腹肌也只是微微的輪廓而已。另外，如果之前體脂率比較高，如果在減脂過程中沒有腹肌訓(xùn)練的參與就會導(dǎo)致腹部松弛的問題發(fā)生。

所以，在減脂過程中，我們需要做的是飲食控制+腹部訓(xùn)練+有氧運動。當(dāng)然，對于沒有減脂需求的朋友來講，過程顯然會簡單地多，因為他們只去進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以了。但是從健康的角度來講，合理的飲食控制與規(guī)律的有氧運動也是保持健康的一種有效手段。

除此之外，我們在練腹過程中還要解決一個問題，就是如何做到練腹不傷腰，因為總是會有朋友反應(yīng)為什么自己在腹部訓(xùn)練的時候腰部也不有適感。那么，需要我們怎么做呢？

1. 在臥姿動作過程中，我們要始終保持下背部著地，這就涉及兩個方面，一是在起身的時候動作幅度不要過大，只要肩部離地卷起就可以了，而不是把卷腹類動作做成仰臥起坐；二是在動作的還原過程中不要讓腰背懸空，這一點需要我們在動作過程中有意識地去感受與控制。
2. 練腹時間不要過長，保持在15分鐘左右就夠了，時間太短效果不佳，而時間太長，除了沒有必要之外，就會隨著腹部肌肉的疲勞而產(chǎn)生腰背代償?shù)膯栴}出現(xiàn)。所以即使是求急心切，就不要進(jìn)行太長時間。
3. 選擇適合自己的動作，可以有難度，但還是可以完成，一味高難度不但會影響動作效率，還會造成腰部代償而引起腰疼的現(xiàn)象出現(xiàn)。

?那么，在練腹部動作的選擇上來講，雖然動作不用太多，但也要至少包括三類動作，以便對整個腹肌形成全面的刺激，在這三類動作中包括針對于腹直肌上側(cè)的卷腹類動作，針對于腹直肌下側(cè)的抬腿類動作和針對于腹斜肌的轉(zhuǎn)體類動作。

鑒于此，下面分享一組比較完整的腹肌訓(xùn)練，我們不需要借助任何器械在家里就可以完成。

動作一：90度屈腿卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)

• 仰臥，雙腿屈膝并攏向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
• 背部貼地，下巴微收，頸部固定（可以如模特所示，將一手上舉，另一手搭在對側(cè)肩部，讓下巴抵在小臂處）
• 保持下背部不要離地，腹部發(fā)力向上卷起，至動作頂點稍停后還原

動作二：仰臥抬腿

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，保持下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方
• 雙腿并攏伸直，雙腳離地，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部帶離地面
• 頂點稍停后慢慢下放還原，注意還原時雙腳不要著地

動作三：高抬腿

• 挺胸收腹站立，雙臂屈肘抬起使小臂于體前與地面平行
• 雙腿交替向上抬起至大腿高于髖部
• 動作過程中保持動作連貫

動作四：支撐側(cè)提膝

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，雙腿向后并攏伸直
• 保持背部挺直，向前向外側(cè)提膝抬起一條腿
• 至動作頂點稍停后還原，然后換邊提膝抬腿

動作五：坐姿轉(zhuǎn)體

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 坐姿，雙腿并攏伸直，雙腳離地，上半身微微后傾，雙手位于體前
• 保持雙腿不動，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動作六：仰臥交替抬腿

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，雙腿伸直并攏，雙腿離地，下背部貼緊地面，肩部離地，頸部固定
• 雙手置于臀部下方，下腹部力，雙腿交替向上抬起至與地面45度角左右
• 動作過程中保持上肢穩(wěn)定，保持動作連貫

注意事項：

• 動作開始前適當(dāng)熱身，動作過程中保證動作質(zhì)量，適當(dāng)放慢速度感受腹部的發(fā)力。
• 每個動作15-20次，動作間休息最好不要超過30秒，每次進(jìn)行3-4組，總體時間把握在15分鐘左右。
• 體脂率較高的情況下以減脂為主，其方法是合理控制飲食結(jié)合規(guī)律的有氧運動來制造熱量缺口，腹部訓(xùn)練作為輔助動作進(jìn)行，不要以練腹為主。
• 肌肉是在休息過程中生長的，腹肌也不例外，所以，每周進(jìn)行3-5次即可，不要每天都練。
• 給自己足夠的時間，不要心急，因為無論是減脂還是練腹都是一個比較緩慢的過程，所以不要想一口吃個胖子，堅持下去，時間會給予我們滿意的回報。

作者：十月知行

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