慢跑的注意事項

桃花江春水流 2019-10-25

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無論是有經(jīng)驗或者跑步初學者，如果你在跑步時，找到你的平均心率，你會跑得更好、更健康。在跑步時，若使用心率來衡量訓練強度是一個很有效方法，尤其對于跑步新手來說，更是重要，因為他們的跑步速度容易過快，導致心率高于平均水平，體力和動力方面的成效反而不佳。跑步時的平均心率該為多少？心率作為衡量標準心臟的收縮或跳動不僅是最簡單的，而且也是說明跑步強度程度的最佳方式。跑步期間的心跳速度以可預測的方式上升和下降，正因為如此，您可以用它來測量不同強度的跑步強度的量表。心率計算公式跑步時有兩個計算心率的公式。首先，多數(shù)人最大心率大概等同于220(每分鐘心跳數(shù))減去年齡。所以假設一位32歲的人要計算最大心率，那就是220-32歲，所以他的平均最大心率是每分鐘188次。第二公式是心率儲備法，決定你的平均跑心率。是透過從你的最大心率減去安靜心率而決定。如果32歲的跑者最大心率是188，靜止心率是60，最后得出的結(jié)果就是128的平均訓練心率。數(shù)據(jù) 心率區(qū)間如果你想提高表現(xiàn)，就必須設法提高心輸出量，也就是增加心率，直接以最大心率的百分比來區(qū)分各強度的心率。例如強度1區(qū)的心率(E心率)是介于最大心率的65%~79%。若以上述32歲的跑者來說，他的最大心率是188 bpm，那他的E心率將是188(最大心率)x65=122和188(最大心率)x79=149。因此，該跑者的平均E心率區(qū)會保持在122-149次/分鐘之間。每日跑步區(qū) 如果你不在意跑在更高的強度區(qū)間，只想用于日常慢跑。推薦使用220減去年齡的公式，若從事中等強度的活動，最大心率約為50%，但心率體力活動期間的心率約為最高心率的70%至90%以下。此外，還有一個更大的最大心率區(qū)域是50至85%，這種更寬的心率范圍更是最適合每天跑步時的區(qū)域。小貼士每個人都有自己的生理和健康變化，只有透過定期跑步和監(jiān)測心率，你才能找到適合你的正確的平均值。在尋找跑步心率時，必須考慮到年齡、跑步強度和整體健康等因素，甚至還得加上跑步路線的困難因素。所以，繼續(xù)跑步吧！即使沒有辦法馬上找到最大心率區(qū)間也沒關系，培養(yǎng)每周固定跑步5公里或10公里的習慣也是不賴的選擇。