《英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》又出新研究：只要跑起來，就能延年益壽！

（文章標(biāo)題：系統(tǒng)回顧和薈萃分析：跑步與全因死亡、心血管死亡和癌癥死亡率降低有關(guān)嗎?跑步越多越好嗎?）

即使是最小“劑量”的跑步（≤1次/周、<50分鐘/周、<9.6公里/小時、<500 MET-min/week），也能帶來全因死亡獲益。

這意味著，要想跑出延年益壽，我們可能不需要嚴(yán)格遵循WHO的成人運(yùn)動建議——每周保持150分鐘中高強(qiáng)度體力活動，或75分鐘高強(qiáng)度體力活動。

因?yàn)?0%以上的人，運(yùn)動強(qiáng)度都高于此標(biāo)準(zhǔn)。我們的研究說明，每周只要不到1小時的中高強(qiáng)度鍛煉，或是最多半小時的高強(qiáng)度鍛煉，就可以和遵循標(biāo)準(zhǔn)的人，有相同的健康獲益?！毖芯咳藛T解釋道。

其中，中強(qiáng)度活動包括籃球、排球、平地自行車、游泳等；高強(qiáng)度活動則包括跑步、快速游泳、快速騎車、足球等。

研究人員遵循系統(tǒng)綜述和薈萃分析（PRISMA）指南，最終納入14個出版期刊，共14403篇參考文獻(xiàn)，參與人數(shù)高達(dá)23萬多人。

隨機(jī)薈萃分析結(jié)果表明——

• 跑步可以降低27%全因死亡風(fēng)險（ HR：0.73; 95% CI：0.68-0.79; p<0.001），且男女無異。

• 降低30%心血管死亡風(fēng)險（HR：0.70; 95%?CI：0.49-0.98）；

• 降低23%癌癥死亡風(fēng)險（HR：0.77; 95%?CI：0.68-0.87）。

此外，基于三項(xiàng)已有的隊(duì)列研究結(jié)果，研究人員對跑步和全因死亡做了回歸性分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跑步與全因死亡之間并沒有顯著的劑量反應(yīng)趨勢。

換句話說，并不是跑步時間越久、跑步次數(shù)越多、跑步強(qiáng)度越大，全因死亡的風(fēng)險就越低。

研究結(jié)果雖好，但也有很多局限性。

• 首先，研究人員只排除了有心血管病史和癌癥史的人群。但也有這樣一種可能：研究人群還患有其他疾病，這些疾病讓他們無法進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步，且這些疾病的全因死亡風(fēng)險較低，這就導(dǎo)致了更容易得到積極的結(jié)果。

• 其次，在最長35年的追蹤時間里，參與者的跑步方式也可能發(fā)生變化。但只有兩項(xiàng)研究考慮了跑步行為的一致性。

• 第三，研究中關(guān)于跑步的信息都是來自參與者自己的回憶，無法確定信息可靠性。而且，不同的研究中，相關(guān)問題的設(shè)置也不同。很有可能導(dǎo)致答案“被美化”了。

跑步相關(guān)研究：方向多，分歧也多

事實(shí)上，關(guān)于跑步“有益”身心健康的研究，屢見不鮮，但研究結(jié)果如枝丫分叉，參差不齊。

• 有人發(fā)現(xiàn)，跑步對心臟有益。

2015年，芬蘭UKK健康促進(jìn)研究所的研究人員，對不同運(yùn)動項(xiàng)目開展薈萃分析后發(fā)現(xiàn)，在9項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究中，有8篇均證明：慢跑/跑步可以降低心血管疾病、癌癥、神經(jīng)系統(tǒng)和傳染病的總死亡率。

在另外13篇介入性研究中，也有9篇與跑步相關(guān)。其中，4篇表示，跑步可以提高有氧健身能力，3篇證明其與心血管健康的獲益有關(guān)。

“我們可以確定的是，跑步能夠改善靜息狀態(tài)下的心血管功能，但是否能夠改善代謝和肥胖、降低全因死亡和疾病相關(guān)死亡的風(fēng)險，證據(jù)還不統(tǒng)一。”研究者總結(jié)道。

• 也有人說，跑步越久，心臟越健康。

《美國心臟病學(xué)會》曾發(fā)布研究稱，跑步與心血管健康間呈線性劑量關(guān)系。即每周運(yùn)動時間越長，心臟越健康。且女性的獲益效果更顯著。

• 還有人將目光投像了全因死亡。

一項(xiàng)哥本哈根的研究提出，跑步與全因死亡間呈U型關(guān)系。研究者將參與人群按照跑步強(qiáng)度分為了3組——輕度組、中度組和高強(qiáng)度組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中高強(qiáng)度組的全因死亡風(fēng)險均高于輕度組。

此外，與不跑步的人相比，那些每周跑步少于2個半小時、每周1次，且以平均速度跑步的人，全因死亡的風(fēng)險顯著降低。相反，跑步劑量在這些之上的人，研究人員均沒有看到顯著的健康獲益。

最后，在跑步受傷研究方面，有學(xué)者對跑步受傷的風(fēng)險因素及性別差異進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，總體來看，女性跑步受傷的概率低于男性。年齡、有運(yùn)動史、參加馬拉松、每周跑步距離約5萬-6萬米以及穿4 - 6個月跑鞋都是女性運(yùn)動受傷的風(fēng)險因素；

而對于男性來說，有受傷史、有0-2年跑步經(jīng)驗(yàn)、每周跑步距離3萬-4.6萬米或每周跑步距離超過6萬米更容易受傷。

中國人，怎么鍛煉？

2017年，中國國家體育總局正式公布了《全民健身指南》。指南建議，每天運(yùn)動0.5h~1h，一周最好能夠完成2.5h~5h中等強(qiáng)度運(yùn)動。

具體來說，這一小時的活動內(nèi)容可以由以下幾個部分構(gòu)成：

此外，指南還建議了3種活動類型。

• 有氧運(yùn)動，如快走、跑步、登山、游泳等；

• 力量練習(xí)，包括器械力量練習(xí)和非器械力量練習(xí)。其中，器械力量練習(xí)包括啞鈴、杠鈴、彈力帶等力量器械；非器械練習(xí)包括仰臥起坐、俯臥撐、原地縱跳等；

• 拉伸練習(xí)，可以通過兩種方式進(jìn)行。一種在工作間隙開展，如工作2小時后，站起來做一些肩頸和腰部的拉伸；另一種在力量練習(xí)或有氧運(yùn)動后完成。

看到這是不是突然也覺得腰頸一陣酸疼？快站起來，活動活動。