1. 糖尿病很可怕又很普遍，目前中國糖尿病患者超過了110000000人（1億1千萬，寫那么多0是為了嚇人），還有接近50%的成年人處于糖尿病前期的亞健康狀態(tài)，兩人中有一個(gè)，可能就是你。
2. 糖尿病一旦發(fā)病，幾乎不可逆。2015年一項(xiàng)研究顯示，糖尿病人徹底緩解病情的比例只有0.01%，部分緩解的也只有1%多一點(diǎn)。99%的糖尿病人在打一場沒有勝利可能的戰(zhàn)爭。
3. 糖尿病人血液里糖太多，會(huì)讓末梢血管受不了，要么破裂，要么阻塞，要么長出新的分叉。這些變化發(fā)生在眼球，就會(huì)引起視力下降、視網(wǎng)膜破損，出現(xiàn)在腎臟，就會(huì)引起腎衰竭，出現(xiàn)在腳部，會(huì)導(dǎo)致血管、肌肉和神經(jīng)壞死。每年都有大量糖尿病人因此失明、截肢，或者必須靠透析機(jī)才能生活。
4. 糖尿病的癥狀--三多一少，吃得多、喝水多、排尿多，體重少。
5. 糖尿病的診斷，空腹血糖濃度超過7mmol/L，飯后兩小時(shí)血糖超過11.1mmol/L，就可以確診為糖尿病。
6. 正常人空腹血糖和餐后血糖分別在6.1和7.8mmol/L以下，在6.1和7.8以上，又比7.0和11.1mmol/L低的人群，被稱為糖尿病前期。如果不采取措施，每年都會(huì)有10%的糖尿病前期的人，發(fā)展成糖尿病，五年就會(huì)有超過一半的人成為糖尿病患者。
7. 如果你家族有糖尿病史，或者你已經(jīng)超過45歲，又不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，或者已經(jīng)很胖了，就要去醫(yī)院查一查血糖。
8. 體內(nèi)缺乏胰島素的糖尿病叫“一型糖尿病”，身體對(duì)胰島素失去反應(yīng)的糖尿病叫“二型糖尿病”。
9. 二型糖尿病的發(fā)病原因包括缺乏運(yùn)動(dòng)、吃太多、壓力大、失眠、肥胖等等。其中肥胖是二型糖尿病最大的風(fēng)險(xiǎn)因素。
10. 糖尿病人為什么吃很多，還會(huì)變瘦？血糖無法被正常吸收，通過尿液白白流失掉，時(shí)間久了，人自然就瘦了。
11. 糖尿病雖然幾乎無法逆轉(zhuǎn)，也難以治愈，但它是完全可控的。只要采取積極的應(yīng)對(duì)措施，糖尿病人甚至可以和其他健康人的壽命一樣長。
12. 2017年，美國美敦力公司推出了一款人工胰腺產(chǎn)品，重量只有670克。目前已經(jīng)有20萬名一型糖尿病患者開始使用。
13. 未來人類或許會(huì)發(fā)明生物胰腺，來制造胰島素。
14. 二甲雙胍是治療二型糖尿病的第一神藥，然而醫(yī)學(xué)界還不知道這種藥到底是怎么起作用的。
15. 一般來說，二型糖尿病會(huì)讓人少活8-10年，然而按時(shí)服用二甲雙胍的二型糖尿病患者，平均壽命竟然比普通人還長一點(diǎn)點(diǎn)。
16. 糖尿病前期人群如果及時(shí)干預(yù)，可以再回到健康狀態(tài)。
17. 最好的預(yù)防糖尿病的方法，就是改善生活方式，具體就是改善飲食，控制攝入熱量，多運(yùn)動(dòng)。
18. 在西方世界，絕大多數(shù)糖尿病患者，都是體重超重的人。然而中國很多糖尿病患者體重根本就不大，主要原因可能是中國人的飲食中，碳水化合物比例太高了。我們總是把米飯、面條、饅頭稱為主食。其實(shí)吃飯應(yīng)該以蔬菜和肉蛋奶為主，少吃點(diǎn)兒糧食為輔。
19. 糖尿病患者，除了改善生活方式之外，還有一些輔助手段，比如減肥手術(shù)，比如一些專門為糖尿病患者制作的飲食等等。

最后，作為一名健身教練，再簡單介紹一下，你應(yīng)該如何吃，如何練。

如果你正處于亞健康狀態(tài)，比如血糖處于糖尿病前期，或者體檢時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己高血壓、高血脂，那你要趕緊注意了，再不改變生活習(xí)慣，你很可能加入那1億1千萬人的大軍。

怎么吃呢？

首先，你要戒掉一切游離的糖。

其實(shí)可樂、美年達(dá)等碳酸飲料中含有糖，大家都知道，也很容易避免。但是下面這些游離的糖，你可能會(huì)中招。

• 腌制品中，很多都加了糖，比如絕味鴨脖。
• 果汁中，含有大量游離的糖。要吃就直接吃水果，不要打碎了喝果汁。
• 蜂蜜的主要成分，除了水就是糖。我不想說蜂蜜其實(shí)沒什么神奇的營養(yǎng)價(jià)值，容易被批斗。但蜂蜜中含有大量游離的糖，你應(yīng)該同意吧？
• 大部分塑料包裝的零食中，都添加了白砂糖。比如薯片，蝦條什么的。
• 很多人做菜，也做的很甜，加很多白糖。如果你非要吃甜的，可以加代糖，熱量低，甜度高，口感可能稍差。
• 紅糖水--這還用說么？看名字，除了水就是糖，沒有補(bǔ)血的功效，只有補(bǔ)糖的功效。
• 你知道蛋糕中，糖很多。其實(shí)很多面包中，也加了很多白砂糖。
  

其次，要少吃碳水，就是糧食。

我們中國人的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致我們每餐都以糧食為主，甚至管糧食叫主食。然而我們喜歡的主食，不但蛋白質(zhì)含量低，維生素少，膳食纖維也少，只是熱量多。你應(yīng)該盡量少吃主食，土豆、地瓜、紫薯、蓮藕、豌豆這些碳水含量很高的食品，也應(yīng)該少吃。

多吃肉蛋奶，多吃蔬菜。

你每餐的3/4，都應(yīng)該由肉蛋奶+蔬菜組成的。肉蛋奶中含有我們需要的蛋白質(zhì)和脂肪，蔬菜中含有大量的維生素，膳食纖維和復(fù)雜碳水。

說完怎么吃，應(yīng)該怎么練呢？

自助訓(xùn)練的方式，當(dāng)然是跑步、爬樓梯等等有氧運(yùn)動(dòng)。但你真正需要的是力量訓(xùn)練。主要原因是，你需要更多的肌肉，讓自己有更高的基礎(chǔ)代謝，從而在熱量攝入不多的情況下，減少體脂肪。所以建議去健身房，最好是我的健身房，找個(gè)靠譜的教練，開始力量訓(xùn)練。

在練力量的同時(shí)，你可以輔助的做一些有氧訓(xùn)練，來鍛煉心肺能力。不過練肌肉期間，別做太多有氧，會(huì)影響增肌。

如果你不想找教練，又想練力量，應(yīng)該練哪些動(dòng)作呢？你就記住，多做大重量的復(fù)合型動(dòng)作就好。復(fù)合型動(dòng)作，就是多關(guān)節(jié)，多肌肉群配合才能完成的動(dòng)作。下面我會(huì)放一些復(fù)合型動(dòng)作，你可以慢慢練起來，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，可以問問旁邊的人，或者給自己錄像，再自己糾正自己。

復(fù)合型動(dòng)作

杠鈴深蹲

保加利亞分腿蹲

高腳杯深蹲

啞鈴箭步蹲

GHD

杠鈴臥推

鋼線推胸

俯臥撐

上斜啞鈴臥推

啞鈴上拉

引體向上

高位下拉

硬拉

杠鈴劃船

啞鈴劃船

鋼線劃船

多花時(shí)間練復(fù)合型動(dòng)作，能盡快的改善你亞健康的狀態(tài)。如果你還想要健碩的上臂，或者厚實(shí)的肩膀，那你再慢慢加入二頭、三頭和肩部的訓(xùn)練。

總 結(jié)

糖尿病很可怕，患病人數(shù)多，而且?guī)缀鯚o法治愈。但糖尿病患者可以通過改善生活習(xí)慣，配合藥物，來控制病情。關(guān)于怎么吃，怎么練，我也給出了具體建議。