順應(yīng)自然，無為而跑。這是我遵循并極力推薦的跑步理念，也是小聶跑法很重要的指導(dǎo)思想。

這個(gè)思想源于我對太極跑和姿勢跑法核心內(nèi)涵的理解。因此，我非常感恩太極跑總教練文懿大師和姿勢跑法創(chuàng)始人羅曼諾夫博士，徐國峰老師對我的啟發(fā)和幫助。

對業(yè)余愛好者而言，跑步僅僅是一項(xiàng)簡單高效的有氧運(yùn)動(dòng)，大部分人是想通過跑步來改善和提高身體素質(zhì)，那么，自然的含義就是要正確地理解跑步。

很多人總喜歡給跑步定義太多的意義，試圖通過無數(shù)的雞湯文來激發(fā)自己對跑步的熱情。然而，并沒有什么用。沒有真心的熱愛，注定維持不久。再好的雞湯文，也改變不了你越跑越慢，傷痕累累的事實(shí)。

例如：有人經(jīng)常抱怨某APP數(shù)據(jù)不準(zhǔn)，導(dǎo)致他有白跑了的感覺；有人喜歡通過曬朋友圈僅僅是為了攀比，展示他一天比一天提高的配速和距離，更有人罔顧家庭和工作，把太多的時(shí)間耗費(fèi)在日常訓(xùn)練和參賽上。

自然的心態(tài)會(huì)讓你充分感受到付出汗水給身體帶來的刺激和提高，而不是讓你感受在朋友圈曬圖的虛榮。當(dāng)然，我不反對朋友圈曬圖，我是說曬圖的目的需要配合自己的心態(tài)。

對我而言，想跑就跑，不想跑或時(shí)間不允許跑就不跑。我從來不會(huì)違背自己內(nèi)心和生活節(jié)奏刻意去跑步。我多次表達(dá)，跑步僅僅是我們的業(yè)余愛好，絕對不能超出家庭、工作在我們生活中的地位。

自然的狀態(tài)需要我們時(shí)刻聆聽身體的聲音，隨心而動(dòng)。

了解人體生物學(xué)，讓身體循序漸進(jìn)的提高，這是自然法則。

在咨詢我的跑友里面，我發(fā)現(xiàn)有一些人僅僅是為了參加某些組織策劃的所謂的多少天、多少公里的活動(dòng)，罔顧自己的傷痛，甚至例假來了也刻意堅(jiān)持跑步，你說我能給這些人什么建議呢？違背自然，透支身體，這樣的行為產(chǎn)生的后果只能讓跑步背鍋。

也有很多人僅僅是為了階段性的目標(biāo)，盲目追求速度和成績，會(huì)采取突擊訓(xùn)練的模式提高體能以獲取PB的快感。事實(shí)上，以目前國內(nèi)跑者的基礎(chǔ)，百分之八十左右的跑友，跑齡基本都在三年以內(nèi)，有氧基礎(chǔ)是嚴(yán)重不足的。突擊訓(xùn)練的模式在短期內(nèi)當(dāng)然會(huì)有一定的效果。但通過一個(gè)周期的冒進(jìn)式提高體能所造成的身體傷害，會(huì)讓你付出不少于三個(gè)周期的時(shí)間來恢復(fù)。更何況，目前國內(nèi)的跑者，技術(shù)動(dòng)作大部分還處于主動(dòng)跨步階段，而形成一個(gè)合理的技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用到一個(gè)完整的比賽當(dāng)中，沒有三年以上的積累是不可能的事情。指望在短期內(nèi)解決體能和技術(shù)動(dòng)作從而達(dá)到突變的目的，自欺欺人罷了。

科學(xué)理論當(dāng)然沒有問題，關(guān)鍵在于我們在實(shí)際運(yùn)用中是否遵循自然規(guī)律來執(zhí)行，是否以因人而異的認(rèn)識來指導(dǎo)你實(shí)踐。

人生是一場修行。我們可以理解跑步是在人生當(dāng)中修行的一種方式。

老子在《道德經(jīng)》中說：“為學(xué)日益，為道日損。損之又損，以至于無為?！币獙?shí)現(xiàn)修道的目標(biāo)，與求學(xué)的過程相反，不是獲得越來越多的知識，而是越來越多的減少主觀的思想和妄動(dòng)，最終達(dá)到無為的境地。

那什么叫無為呢？

無為不是什么也不干。但應(yīng)當(dāng)是順其自然地因勢而為。舉個(gè)例子：當(dāng)我們在跑動(dòng)中落地的時(shí)候，你把注意力放在腳部，刻意的去考慮如何落地（前腳掌或后腳跟落地），這是很明顯的一種有為。而我們只要順其自然，隨身體自然落下，無需刻意，也不要加以你的思想來控制落地，這才是無為的體現(xiàn)。

我在教學(xué)過程中，多次對學(xué)員強(qiáng)調(diào)，專注于你的身體感覺，不該想的絕對不能去想。無為意識對調(diào)整技術(shù)動(dòng)作尤為重要。

人生在世幾十年，我們后天形成了對不同事物的認(rèn)知。因此，對我們的思維方式會(huì)形成一定的局限性。那么，我們體會(huì)無為，就是要謙卑地承認(rèn)自己主觀思想的片面性，放棄固有的思維方式。對跑步而言，不要想當(dāng)然的以自己的后天認(rèn)知來任意妄為。

無為而無不為，所有事情，你不去想，反而會(huì)獲取更多。跑步就是跑步，簡簡單單就好了。

對我而言，對小聶跑法而言，遵循自然和無為意識的吸收落實(shí)，是我進(jìn)階中不斷進(jìn)步、從不受傷的源泉。

從字面上理解健康的含義，每個(gè)人都非常清楚。這是我們?nèi)松皇赖谋ＷC。

對跑者而言，健康的意義卻蘊(yùn)含了更多。

在小聶跑法里面，健康的概念包括：自然的心態(tài)、合理的技術(shù)、科學(xué)的訓(xùn)練原則、適量的參賽計(jì)劃。

1.自然的心態(tài)我們已經(jīng)講過了，其作用不言而喻。

2.而合理的技術(shù)在我的訓(xùn)練方法里面是作為很關(guān)鍵的基礎(chǔ)性的組成部分。沒有合理的技術(shù)動(dòng)作，體能再好也發(fā)揮不了我們的潛能。

最重要的是：合理的技術(shù)才是我們發(fā)揮自然的肢體動(dòng)作，充分施展自我，免受傷害的根本。

我從跑步伊始，對技術(shù)動(dòng)作的研究就一直沒有停止過，也遭受過身邊一些跑友的嘲笑，覺得我是多此一舉。而我的收獲證明了我的思路。

基于我們對跑步技術(shù)認(rèn)知的缺失，目前包括很多醫(yī)生在內(nèi)的民眾，對跑步的誤區(qū)是非常深的，幾乎每一個(gè)跑友發(fā)現(xiàn)膝蓋或腳踝有傷痛的現(xiàn)象，均會(huì)引來身邊的朋友的嘲弄，什么跑步傷膝蓋呀，跑步傷身體呀，而去醫(yī)院檢查，無論結(jié)果如何，百分之九十的醫(yī)生都會(huì)建議你不要再跑了，跑步確實(shí)對膝蓋不利。真是無語。

很多人依然會(huì)覺得跑步的受傷是必然的，我感覺挺無語的，非常不認(rèn)同這樣的理解。如果我明知道跑步會(huì)讓我感受傷痛，我是絕對不會(huì)去跑步的。哪怕是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，避免傷痛也是他們很重要的課題。強(qiáng)如博爾特，蘇炳添或基普喬格，如果在職業(yè)生涯中感受很重要的傷痛，他們是無法獲取到各自的偉大成就的。更別說是我們作為業(yè)余愛好者了。

當(dāng)然，意外傷痛在所難免，譬如崴腳，摔傷這些……這點(diǎn)不是今天的討論內(nèi)容。

每個(gè)人就算走路，骨骼的運(yùn)作都會(huì)有相關(guān)的聯(lián)動(dòng)性和合理性，更不用說是跑步了。無論是非洲人還是亞洲人，只要是人類，骨骼運(yùn)作都會(huì)有相通的特性。因此，我們遵循我們的骨骼聯(lián)動(dòng)特點(diǎn)來衡量我們的跑動(dòng)技術(shù)，結(jié)合人體生物力學(xué)，物理力學(xué)原理，自然就能找到適合我們的跑步動(dòng)作。（這個(gè)認(rèn)知源于我對鈴木清河先生《骨骼跑步法》的理解，在此表示感謝。）

因此，我個(gè)人理解，跑步傷痛更多的是技術(shù)動(dòng)作的不合理造成的。其余的部分則是訓(xùn)練方式不當(dāng)造成。

此外，合理的技術(shù)才能更好的發(fā)揮我們的體能，獲取最大的跑步經(jīng)濟(jì)性。我一直認(rèn)為，國內(nèi)的跑者，特別是精英跑者數(shù)量太少，不是沒有能力，而是沒有效率。以我的經(jīng)歷，通過我簡單的技術(shù)指導(dǎo)和改善，成績突飛猛進(jìn)的跑友不在少數(shù)。很多跑友在感受改善技術(shù)給自己帶來突變之后，會(huì)給我發(fā)紅包表示感謝。我的建議是：下次發(fā)紅包能不能大一點(diǎn)呢？

再給大家算一筆帳：如果你每一步的動(dòng)作能改善0.01秒，一個(gè)全馬約40000步，那么40000*0.01=400秒/60=6.66分鐘。在相同的體能狀態(tài)下，簡簡單單改善一下技術(shù)，你就可以提高6分鐘以上的成績。對于大部分進(jìn)入體能瓶頸的跑友來說，這樣的改善何樂而不為呢？為什么非要把訓(xùn)練重點(diǎn)無休止地死盯在高強(qiáng)度、風(fēng)險(xiǎn)極大的間歇訓(xùn)練中去呢？

我們都知道，感受酣暢淋漓的跑動(dòng)，獲取自己最大潛能的PB，自然會(huì)享受到愉悅的心情。反之，抑郁寡歡的跑步心情其實(shí)和健康是背道而馳的。

因此，合理的跑步技術(shù)是健康跑的重要組成部分。

3.科學(xué)的訓(xùn)練原則

循序漸進(jìn)！這是我們必須遵循的自然科學(xué)法則，也是健康跑的核心理念。

在小聶跑法的學(xué)習(xí)過程中，我采取的是終身制的授課模式。這個(gè)模式看似挺古怪的，和目前現(xiàn)實(shí)社會(huì)中的多數(shù)授課模式顯得格格不入。

我的出發(fā)點(diǎn)就是以我的理念逐步加以讓每一個(gè)學(xué)員充分體驗(yàn)循序漸進(jìn)的原則來學(xué)習(xí)小聶跑法。

無論是技術(shù)動(dòng)作或是體能，無論你多么的勤快和認(rèn)真，人體吸收總是需要時(shí)間的。我們可以想象一下，如果你是讀小學(xué)階段的水平，用中學(xué)或高中課本給你施教，你覺得效果如何呢？課本知識當(dāng)然沒有問題，重點(diǎn)是你的基礎(chǔ)是否適合而已。

很多人在練習(xí)動(dòng)作過程中，從字面上會(huì)感覺自己已經(jīng)理解了，但實(shí)際運(yùn)用中，卻總是做動(dòng)作不到位。這是為什么呢？不是個(gè)人理解不行，而是個(gè)人的肢體活動(dòng)度以及力量和體能基礎(chǔ)不到位。

很多動(dòng)作需要配合你的力量和體能基礎(chǔ)才能發(fā)揮動(dòng)作的優(yōu)勢。因此，循序漸進(jìn)的原則在這個(gè)過程中尤為重要。

通常，一個(gè)簡單的常規(guī)動(dòng)作訓(xùn)練，我都會(huì)根據(jù)不同學(xué)員的進(jìn)度在決定下一步的練習(xí)動(dòng)作。這個(gè)時(shí)間因人而已。有的人一個(gè)月，有的人三個(gè)月。有些心急的人會(huì)不理解，我會(huì)很有耐心地讓他接受這樣的練習(xí)方式。我自己也參加過很多短期模式的培訓(xùn)課程。課程內(nèi)容很完美，但成材率不高，原因就在循序漸進(jìn)這個(gè)原則的執(zhí)行方式的缺失。

以我個(gè)人的觀察，我們很多跑友對循序漸進(jìn)這個(gè)科學(xué)法則能理解，但執(zhí)行力很差。急功近利，拼跑量，拼速度。

在以參加馬拉松為目標(biāo)的群體當(dāng)中，積累有氧基礎(chǔ)，強(qiáng)化抗乳酸積聚的能力，提高最大攝氧量，這是我們必須循序漸進(jìn)的練習(xí)過程。但很多跑友在沒有足夠的有氧基礎(chǔ)的情況下，貿(mào)然突擊進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練，以求達(dá)到提高最大攝氧量來刷新PB的目的。在短期看，貌似有效果。事實(shí)上這樣的行為無異于飲鴆止渴。對自己馬拉松成績毫無幫助，而對身體埋下傷痛隱患。我見過很多10公里能跑40分以內(nèi)的跑友，全馬330都達(dá)不到。這是挺悲催的事情。

我從來不以心靈雞湯的模式建議學(xué)員和跑友貿(mào)然參加半馬或全馬比賽。如果要參加半程馬拉松，跑齡兩年以上，而全程馬拉松，跑齡三年以上的體能積累是比較科學(xué)的做法?；谖覀兊奈幕尘埃敲?，保證足夠的基礎(chǔ)積累也是必不可少的。而且，這個(gè)體能的界定也是因人而異的。

因此，除了循序漸進(jìn)的核心概念以外，量力而為也是非常重要的科學(xué)訓(xùn)練原則。要時(shí)刻清醒的了解自身情況來決定你是否適合參加跑步比賽。有些時(shí)候，我會(huì)覺得勸酒和勸跑都是讓人非常不適應(yīng)的行為。不能喝為什么一定要喝呢？而不能跑何必去跑呢？是面子重要還是身體健康重要呢？

總的來說，循序漸進(jìn)，量力而為是我們秉行健康跑的關(guān)鍵所在。

4.適量的參賽計(jì)劃

我是一個(gè)很少參加比賽的人，以2018年為例，上半年，我只跑了五月份的大連馬拉松，和六月份的鲅魚圈馬拉松。大馬是目標(biāo)賽事，鲅魚圈馬拉松是友情參賽性質(zhì)。而下半年，目標(biāo)賽事是十一月份的合肥馬拉松，之前會(huì)有臨沂馬拉松作為熱身賽，而十二月份廣州馬拉松作為家鄉(xiāng)賽事友情參賽。也就是說，我重點(diǎn)發(fā)揮體能的也就是大馬和合肥馬，之間相隔半年。

馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對人體要求很高。每一次比賽對身體的影響都非常大，消耗也大?；趯】档淖非螅覍Ρ荣惖膽B(tài)度非常謹(jǐn)慎。

我的個(gè)人理解是：馬拉松是跑步，但跑步不是馬拉松。我喜歡跑步，并不一定非要參加馬拉松。

我會(huì)根據(jù)自己的身體狀況來選擇參加馬拉松。這是我向往和追求健康的原則。

我是一個(gè)比較享受日常訓(xùn)練的人，也就是說我更享受日常跑步給我?guī)淼挠鋹偤蛯ι眢w健康的改善。

當(dāng)然，這個(gè)問題基于個(gè)人狀況也有不同的理解，不好多說。

在小聶跑法的概念里面，適量參賽是對健康跑的執(zhí)行力的體現(xiàn)。

總的來說，健康是我們跑步的初心，而時(shí)刻牢記健康的初心，你才會(huì)真正的獲取健康。

速度是小聶跑法的終極體現(xiàn)。

自然的心態(tài)，健康的跑步方式，速度自然而然的體現(xiàn)在我們跑動(dòng)中。

我始終認(rèn)為：速度是人類的本能，追求速度是人類永恒的目標(biāo)。

很多人會(huì)把跑步的傷痛歸罪于速度，會(huì)認(rèn)為在快速跑動(dòng)中容易受傷。這是非常片面的理解。

確實(shí)，很多人在盲目追求速度的訓(xùn)練中感受傷痛。我是說盲目追求速度……

在小聶跑法的定義里面，速度是自然的產(chǎn)物，你想都不用想！

我會(huì)按學(xué)員的不同成績分組，然后根據(jù)不同的組別制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃。對個(gè)別有需求的學(xué)員，也會(huì)單獨(dú)制定適合他們的訓(xùn)練計(jì)劃。這是我對學(xué)員不同速度的唯一作用，但僅僅是為了科學(xué)訓(xùn)練的需要。

我毫不隱瞞我對速度的追求，但我也從不在乎我的速度。因?yàn)槲抑?，速度不是我們個(gè)人欲望所能獲取的。

在現(xiàn)實(shí)生活中，我們每個(gè)人都會(huì)對金錢產(chǎn)生欲望，這是生活所需，也是價(jià)值所在。但追求金錢的方式必須要有正確合理的渠道，僅僅是憑個(gè)人欲望采取非法的行為是不對的。正所謂君子愛財(cái)，取之有道。

對跑步而言，速度是我們個(gè)人能力的綜合體現(xiàn)，也是我們的精神所在。

很簡單的道理，個(gè)人能力包括良好的心肺功能和肌肉耐力，還有優(yōu)異的最大攝氧量，這是我們跑步追求的健康指標(biāo)。而站在跑道上，展示我們堅(jiān)忍不拔、頑強(qiáng)拼搏的精神。這就是速度。

有一種佛系跑者的說法，貌似于無欲無求的跑者的定義。在我的理解當(dāng)中，所謂的佛系跑法是建立在我們的個(gè)人能力上面的，如果你有全馬330的實(shí)力，放棄對成績的執(zhí)著，刻意放松跑400來享受比賽，這是佛系。如果你只有全馬430的水平，而對別人說我佛系，表示對400的不屑，那么你是不思進(jìn)取，曲解了佛系跑者這個(gè)定義。

需要說明的是：我所表達(dá)的速度，僅僅是從我們每個(gè)人的個(gè)人角度去理解。我決不認(rèn)同橫向?qū)Ρ取Ｎ覀兠總€(gè)人都有自己的先天性的身體素質(zhì)，我們的追求僅僅是個(gè)人的最大努力，基于對自己的挑戰(zhàn)。而不是和別人盲目攀比。哪怕你是全馬600的水平，向往或進(jìn)步到550都是對速度追求的體現(xiàn)，也是你努力上進(jìn)的結(jié)果。我們可以參考別人做一個(gè)努力的方向，但不能因此困擾自己的心態(tài)，更不能放棄適合自己的健康跑步方式。這樣才是對速度起碼的尊重。

很多人理解健康跑就是慢慢跑，其實(shí)真正的健康跑是既跑得快，又不受傷。在我的經(jīng)歷里面，很多和我同期起步的跑友，基本都處于半退休的跑步狀態(tài)，除了傷痛，更多的是對跑步的熱情消退。究其原因，就是速度提升陷入瓶頸，人的思維神經(jīng)感受不到刺激和快感。其實(shí)這是不健康的另外一種表現(xiàn)。

從技術(shù)層面來說，如果錯(cuò)誤的跑步動(dòng)作，你速度越慢，感受地球重力的時(shí)間越久，那么你受傷的風(fēng)險(xiǎn)越大。這也是我們刻意通過合理的技術(shù)改善觸地時(shí)間的原因之一。

跑步終究是一項(xiàng)體育競技運(yùn)動(dòng)，特別是對于馬拉松而言更是如此。馬拉松精神是什么？挑戰(zhàn)自我，挑戰(zhàn)極限，堅(jiān)忍不拔，永不放棄。換句話說就是頑強(qiáng)拼搏，銳意進(jìn)取，勇往之前，永不止步的精神。而速度，是這些精神的集中體現(xiàn)。

以我個(gè)人的理解，反正我是不相信每一個(gè)站在馬拉松賽場上的跑者，會(huì)刻意地甘于人后的。這是人類的天性。

只不過，我們追求速度的方式必須遵循自然健康和科學(xué)的法則。

此外，我們掌控速度的能力也可以體現(xiàn)我們的自然心態(tài)，當(dāng)你達(dá)成你的個(gè)人潛能，而對速度收放自如的時(shí)候，你的跑動(dòng)更加的游刃有余，輕松自然。很明顯的道理，當(dāng)你從700，630配速的氣喘吁吁進(jìn)階到530，500配速的輕快自如，你對跑步的理解自然更深一層。

在小聶跑法的概念里面，自然，健康，速度是三者相互結(jié)合的，缺一不可。

我的經(jīng)歷告訴我，自然的心態(tài)讓我們很放松的投入到日常訓(xùn)練中去，健康的訓(xùn)練方式會(huì)讓我們永遠(yuǎn)保持良好的身體狀態(tài)，而速度則體現(xiàn)了我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練和科學(xué)的執(zhí)行力，當(dāng)你一次又一次的刷新PB的時(shí)候，你才能永遠(yuǎn)保持對跑步的熱愛，對你付出汗水的認(rèn)可。

你可以跑得很快，而不會(huì)感受任何傷痛，這是小聶跑法最美妙的地方。

相信大家對小聶跑法的核心所在有了初步的理解。在未來的日子里，我將通過我和我的小伙伴們的努力和收獲，逐步展示小聶跑法的具體訓(xùn)練方式和技術(shù)技巧。