今天聽聞半馬比賽中2人猝死，小編深感悲痛，也有很多憋在心里的話要說。短短兩三年，馬拉松從無人問津到炙手可熱，這一變化過程中是大眾健康意識(shí)覺醒的最好注解，但一項(xiàng)爆紅的運(yùn)動(dòng)多多少少也導(dǎo)致某些非理性的成分。

一、瘋狂的背后，是難言的痛

根據(jù)2015年中國跑者調(diào)查顯示，跑者傷痛發(fā)生率高達(dá)85%，頻繁發(fā)生的各種馬拉松倒地、猝死事件更是層出不窮。一項(xiàng)能給身體帶來諸多好處，簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，為什么讓眾多跑者“很受傷”，導(dǎo)致傷痛的原因有很多，但很多時(shí)候，跑步傷痛都是可以有效避免的，只因你不能對(duì)跑步心懷敬畏，無知加上無畏，跑步遲早會(huì)讓你栽跟頭。

1、缺乏訓(xùn)練，盲目跑馬

馬拉松熱非常典型地體現(xiàn)了“從眾心理”，一些初跑者因?yàn)槭艿街車苡汛碳ぜ庸膭?lì)，平時(shí)一次跑步也就三五公里，最多十公里的跑量，也敢大膽報(bào)名全馬或者半馬比賽，殊不知跑步本身就是一項(xiàng)大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，馬拉松則是將跑步從大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)上升為極限運(yùn)動(dòng)。沒有足夠的訓(xùn)練，在跑馬過程中出現(xiàn)抽筋、撞墻的概率極高，即使竭盡全力，勉強(qiáng)完賽，恐怕接下來的一周因?yàn)榫薮蟮纳眢w反應(yīng)，工作生活會(huì)都會(huì)不太利索，身體好像被掏空，久久不能從跑馬疲勞中恢復(fù)過來。

更為要命的是，一次明顯的過量運(yùn)動(dòng)，就會(huì)超過身體局部，如膝關(guān)節(jié)的承受能力而引發(fā)膝痛，膝痛從此像惡魔一樣纏住你不放。我們遺憾的看到不少跑友的傷痛就是因?yàn)橐淮芜^量引起，并長期受到這種傷痛的影響，經(jīng)久不愈。在此提醒各位跑友，沒有跑過至少15公里，就不要報(bào)半馬，沒有跑過至少30公里，就不要報(bào)全馬。想要報(bào)名馬拉松，你必須要有足夠的體能能力，報(bào)上名了，更要好好加緊訓(xùn)練和備賽。運(yùn)動(dòng)是游戲，運(yùn)動(dòng)帶來歡樂，但如果跑馬讓你狼狽不堪，又談何歡樂呢？

2、把跑步看得過于簡(jiǎn)單，覺著邁開腿就行了

有人說，人類天生會(huì)跑，不錯(cuò)，因?yàn)槲覀兊淖嫦戎挥型ㄟ^奔跑才能生存，但根據(jù)“用進(jìn)退廢”的進(jìn)化論原理，人類社會(huì)的進(jìn)步導(dǎo)致奔跑這項(xiàng)本能事實(shí)上發(fā)生了嚴(yán)重退化。跑起來是一回事，正確健康地奔跑又是另一回事。跑步看上去很簡(jiǎn)單，邁開腿雙腳離地騰空就可以了，但你的跑姿正確合理嗎？你的跑姿輕盈放松嗎？除了跑步本身，跑前你做了熱身，充分激活身體了嗎？跑后你充分拉伸肌肉，放松緊張的身體了嗎？

對(duì)于正確跑步技術(shù)的不以為然，對(duì)于跑步流程的輕視和無所謂，都會(huì)讓你付出傷痛這一沉重的代價(jià)。因?yàn)椋徽_的跑姿不僅讓你跑起來費(fèi)勁，也大大增加關(guān)節(jié)受力，不重視跑前熱身跑后拉伸這些必要流程，也會(huì)大大削弱你身體的適應(yīng)和恢復(fù)能力，從而增加傷痛隱患。

3、貪婪跑量，激進(jìn)和冒進(jìn)

如果只是把跑步作為健身方式，每次跑步20分鐘約3公里左右，一周跑步2-3次，這樣的跑量就足以保證身體健康。美國身體指南的建議是每周累計(jì)跑步75分鐘，就是維持健康的最低跑量。但從初跑者到逐漸成長為資深跑者的過程中，許多跑者就不僅僅滿足于每次3公里左右，每周75分鐘的累積跑量了。一次跑步不跑個(gè)10公里都不好意思嗮朋友圈，一言不合就跑個(gè)半馬，總想占據(jù)微信運(yùn)動(dòng)排名第一，成為不少跑者內(nèi)心的真實(shí)寫照。

如果你的身體足以承受這樣的跑量，當(dāng)然是沒有問題，但很多時(shí)候，過于貪婪和比拼跑量，總想向跑步大神看齊，將循序漸進(jìn)的原則拋在腦后，這時(shí)你不是跑得越來越好，而是傷痛離你越來越近。目前的主流觀點(diǎn)是每周累計(jì)跑量超過60-65公里，傷痛概率將大幅提升，此外，周跑量增幅超過30-50%，傷痛概率同樣大幅提高，因?yàn)槟愕纳眢w根本無法承受那么高的跑量或是突然激增的跑量?；ヂ?lián)網(wǎng)時(shí)代的到來，讓跑步更加社交化，但也讓人與人之間愛比較的人性弱點(diǎn)暴露無遺。記住，要和自己比，而不是和別人比，這樣你才能真正內(nèi)心強(qiáng)大。

二、跑步人人可參加，跑馬請(qǐng)慎之又慎

為了健康而把跑步作為鍛煉方式，每周3次，每次20-30分鐘，安全又合理，人人收獲健康。但跑馬，無論是半馬還是全馬，都是高強(qiáng)度的極限運(yùn)動(dòng)，沒有身體基礎(chǔ)，沒有鍛煉基礎(chǔ)，都是對(duì)于自己嚴(yán)重的不負(fù)責(zé)任。

1、再次提醒運(yùn)動(dòng)性猝死是極小概率事件，大可不必過度恐慌！但對(duì)于任何一個(gè)個(gè)體而言，沒有概率一說，要么不發(fā)生，要么發(fā)生；

2、重視定期體檢，認(rèn)真對(duì)待報(bào)名體檢（賽會(huì)組織者要識(shí)別可能發(fā)生猝死的高危人群）。參賽不是追風(fēng)和提升逼格；

3、在科學(xué)和專業(yè)指導(dǎo)下循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。能力是逐漸提高的，基礎(chǔ)體能和專項(xiàng)技術(shù)都需要經(jīng)過長期科學(xué)訓(xùn)練后才能達(dá)到參賽要求；

4、不盲目參賽：馬拉松是極限運(yùn)動(dòng)，而極限從來不是一蹴而就，沒有長時(shí)間循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，以從5k、10k、半馬到全馬的過渡，在沒有太多基礎(chǔ)的情況下參賽，就是在拿生命開玩笑。沒有跑過15-18公里，就不要報(bào)半馬，沒有跑過30-35公里，就不要報(bào)全馬；

5、拒絕短期訓(xùn)練：參加任何跑步比賽都要有長期穩(wěn)定的訓(xùn)練，以及循序漸進(jìn)的跑量。不能認(rèn)為身體素質(zhì)好、平時(shí)經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)就可以直接參賽。短時(shí)間的跑步訓(xùn)練不但無法改善心臟功能，反而會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)；

6、學(xué)會(huì)放棄：賽前若身體不適，比如感冒發(fā)燒要以安全為上放棄比賽；

7、學(xué)會(huì)傾聽自己的身體。賽前要充分休息，賽程中如有胸悶、心悸、出冷汗虛汗等癥狀，終止比賽并立刻尋求醫(yī)療服務(wù)；

8、在日常訓(xùn)練及比賽中以心率監(jiān)測(cè)設(shè)備實(shí)時(shí)關(guān)注心率。如發(fā)現(xiàn)賽程中心率突然加快或突然減慢，盡快終止比賽并及時(shí)尋求醫(yī)療服務(wù)；

9、賽程中合理分配體能，按照自己的節(jié)奏比賽。不要盲目跟跑打亂自己的方寸，尤其在賽程后段，不要猛然提速或盲目沖刺。比賽結(jié)束后不要立刻停步或躺下休息，要逐步減慢運(yùn)動(dòng)速率；

10、重視恢復(fù)和休息，不管是平時(shí)跑步還是參賽，都要將運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)視作與運(yùn)動(dòng)本身一樣重要，沒有訓(xùn)練，就沒有提高，沒有恢復(fù)，就沒有進(jìn)步；

三、僅僅依靠賽道急救遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，跑友理性科學(xué)跑馬是賽事安全的前提

再好的應(yīng)急救援，也擋不住賽道上總有那么些具有高危風(fēng)險(xiǎn)的個(gè)體，他們?nèi)缤〞r(shí)炸藥，讓賽事承受了巨大壓力。研究表明，相比安靜狀態(tài)下突發(fā)猝死，激烈運(yùn)動(dòng)中發(fā)生猝死，其搶救的難度更大，救活率更低。難道每場(chǎng)馬拉松比賽都只能依靠密集、高成本的應(yīng)急救援來進(jìn)行被動(dòng)防護(hù)嗎，只有每個(gè)跑友具有了安全意識(shí)，有了對(duì)自己負(fù)責(zé)任的態(tài)度，有了科學(xué)的跑步理念，跑馬的每個(gè)個(gè)體都是有基礎(chǔ)、有經(jīng)驗(yàn)、有能力的人，馬拉松運(yùn)動(dòng)才能更安全，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也才能長久健康地發(fā)展下去。

明天是廣州馬拉松，祝跑友健康順利安全完賽！