高位下拉是很多訓(xùn)練者都喜歡的一個(gè)經(jīng)典背部訓(xùn)練動(dòng)作，很多人都認(rèn)識(shí)到，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于發(fā)展背部寬度的重要性。

與此同時(shí)，高位下拉可以很好地作為一個(gè)“替代”引體向上的動(dòng)作，對(duì)一些尚還無(wú)法正確或者標(biāo)準(zhǔn)地完成引體向上的訓(xùn)練者，這是一個(gè)非常不錯(cuò)的折中的辦法。

當(dāng)然，我們知道，嚴(yán)格意義上講，這個(gè)動(dòng)作并不能替代引體向上，但是對(duì)于訓(xùn)練程度或者動(dòng)作完成度還沒(méi)有達(dá)到一定階段的訓(xùn)練者，高位下拉確實(shí)是一個(gè)可以起到一定效果，但是又能彌補(bǔ)你弱項(xiàng)的訓(xùn)練。

很多人可能會(huì)覺(jué)得高位下拉很簡(jiǎn)單，完全沒(méi)有強(qiáng)調(diào)的必要。但不得不承認(rèn)，這個(gè)看似“簡(jiǎn)單”的動(dòng)作中隱藏了很多的技巧。事實(shí)上，只要你注意觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在健身房訓(xùn)練中，有很多人都沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)地掌握這個(gè)動(dòng)作，讓動(dòng)作的鍛煉效果大打折扣。

高位下拉鍛煉的目標(biāo)鍛煉肌群為：

背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）。

【動(dòng)作初始階段聳肩】

這一錯(cuò)誤十分常見(jiàn)，而又常常被人忽視，這將直接導(dǎo)致手臂發(fā)力過(guò)多，也容易讓肩關(guān)節(jié)受到損傷，背部肌群也很難練好。

正確的發(fā)力順序應(yīng)該是：起動(dòng)前應(yīng)先做好肩胛骨下沉——然后大臂內(nèi)收(伸展)——順勢(shì)屈肘將負(fù)重拉起。至于下拉的終點(diǎn)位置，橫杠拉到胸部上方就可以了，不要拉到腹部。

【身體過(guò)度后仰，或者下拉時(shí)身體隨之前后擺動(dòng)】

這一錯(cuò)誤有幾種可能性，一是初學(xué)者對(duì)于控制還不能很好掌握，二是負(fù)重過(guò)重，超出自我控制范圍。

有的訓(xùn)練者身體后仰過(guò)度夸張，這種也是屬于頻率比較高的錯(cuò)誤之一。身體可以略微后仰，但建議后仰角度不要超過(guò)15度。

雖然看起來(lái)這僅僅只是一個(gè)簡(jiǎn)單地將橫桿往下拉的動(dòng)作，實(shí)際上仍需要注意一些細(xì)節(jié)，否則背闊肌將得不到足夠的刺激。

1.平穩(wěn)地坐到平凳上，調(diào)整姿勢(shì)，用海綿軸將腿部固定住。

2.雙手握住橫桿，握距大于肩寬，兩個(gè)肘從身體兩側(cè)努力接近身體兩側(cè)，肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置然后停頓一秒鐘，使背闊肌完全收緊。

3.然后再吸氣還原動(dòng)作，到頂點(diǎn)的時(shí)候，手臂不要完全伸直，也就是不要完全將重量放下，然后再次下拉，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

進(jìn)行合理的安排，可以在一次高位下拉訓(xùn)練中，讓背闊肌獲得更大的收益，確保你的訓(xùn)練效果，提升訓(xùn)練質(zhì)量！

1.根據(jù)自己的訓(xùn)練情況，將重量調(diào)整到每組15-20次力竭，每次練習(xí)做6~8組。

2.進(jìn)行重量遞增訓(xùn)練，每組的次數(shù)依次為12、10、8、6、4、4次。

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注意側(cè)面形態(tài)：身體不可搖晃。