人到中年，發(fā)福成了一種“不可抗”的自然規(guī)律。但是，發(fā)福是體型外在的改變，內(nèi)部卻是隨身體肌肉含量逐年下降，而提高的心腦血管疾病風險。肌肉就是人體的第二心臟，保持肌肉對于保護心臟有著與眾不同的意義，你的心臟不愛脂肪，愛肌肉！

你的心臟愛肌肉

生來不愛脂肪，愛肌肉的心臟，在近期一項歐洲研究得到科學證明。該證明表示：一個中年人，保持身上的肌肉很重要，會降低將來得心血管病的風險。[1]

研究顯示，肌肉最多的中年人，其未來10年心血管事件發(fā)生率最低，比最少者降低了81%的心?；蚰X卒中風險。[1]

據(jù)約翰斯·霍普金斯大學的研究人員發(fā)現(xiàn)：人心臟的肌肉質(zhì)量平均每年減少0.3克，而且人的年齡每增長1歲，心臟肌肉從收縮到放松所花的時間也增加2％至5％[2]。這也讓我們對發(fā)生心臟病的風險又有了更深入的了解。

保持肌肉，就是保護心臟

肌肉，是人體最大糖原儲存庫以及消耗場所，因此，它對血糖具有調(diào)節(jié)作用，近幾年美國運動醫(yī)學會特別推薦糖尿病患者可以適當增加一些肌肉型的力量練習。[3]

肌肉還能促進心臟全身血液循環(huán)，如果肌肉流失、肌肉質(zhì)量下降，那么血液循環(huán)能力也會下降，并且血液中的廢棄物也無法很好的被“沖刷”掉。[3]

另外，肌肉的訓練能夠打開人體封閉掉的大量毛細血管，它能提高養(yǎng)分輸送、血管清理等的效率，促進血液循環(huán)！[3]

所以，人到中年保持身體肌肉含量，這樣在一定程度上能夠降低心血管疾病的發(fā)生率。

保持肌肉有方法

有氧運動對于增強心肺功能而言是最適合的運動，它的運動方式不僅適合正常的健康人，而且還適合心臟病患者，也是有增肌需求人士的不二選擇。

1、游泳運動

游泳不僅可以使你的心臟脈搏更有力，而且能夠?qū)⒏嗟难汉脱鯕廨斔偷侥愕募∪饨M織，讓你的肌肉更加發(fā)達，還能提升心血管的功能。[4]

2、跳繩運動

相比游泳需要有場地支持，跳繩只要有空曠的地方，在家里面也可以執(zhí)行。每天堅持幾分鐘，跳繩運動可以有效提升心血管的功能，同時提升你的力量和肺部功能，增強肌肉。[4]

3、傍晚慢跑

慢跑是一種全身協(xié)調(diào)的運動，它不僅能增強呼吸功能，使心肺活量增加，還能預(yù)防肌肉的萎縮。若進行慢跑一定要選擇傍晚，因為這個時間段是人體心肺功能最佳的時間段，也是不易受傷的階段。不過注意運動量。[5]

Tips：小貼士

1、運動強度：衡量最大心率（最大心率=220－年齡），選擇適中強度（心率50%~70%），心肺功能差可以適當調(diào)整。

2、運動時間：運動總量控制在一個小時以內(nèi)，對于體力衰弱、高齡的患者，可采用短時間、一日多次的累積運動方式。

3、運動頻率：推薦運動頻率為每周3～7次。

4、飲食調(diào)整：規(guī)避心血管不健康飲食（如：高脂、高糖、高膽固醇等食物），適量補充增肌食物（如：牛肉、雞肉、海魚等），患有高血壓的患者也必須同時注意飲食、限鹽、限酒、減肥等，這樣才能獲得更好的效果。

保持肌肉≠盲目增肌

如果，人體脂肪缺少也會對我們的健康造成一定的影響。因此，在增肌時要保持相對應(yīng)的合理的肌肉比率即可，無需刻意。

計算方法：肌肉率=(肌肉重量/體重)×100%

男女標準不同，下圖為肌肉率標準▼

成年女性肌肉率：25%~27%；

成年男性肌肉率：31%~34%

肌肉率這個范圍值決定了我們每一個人身體健康狀況以及力量的多少，我們只要保持相應(yīng)的肌肉率標準即可。按照科學的方法來保持肌肉，不僅能使我們心臟更健康，更是能高我們的生活質(zhì)量，一起行動起來，遠離多余的脂肪。

參考文獻

[1] Middle aged muscle mass linked to future heart disease risk. BMJ. 11 November 2019.

[2] 隨著年齡增加人類心臟會縮小.《人生與伴侶：新養(yǎng)生》 2008(2). 4.

[3] 謝哲. 人到中年為健康“儲存肌肉”. 《中老年保健》.2014(7) .52-52.

[4] 吳強.6招助你有個“強心臟”!.《拳擊與格斗》.2018(6).68-69.

[5] 心臟不好 傍晚慢跑.《當代老年》.2008(10).42-42.