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在前面兩篇《小白健身誤區(qū)與入門》1、2中，我們討論了健身的誤區(qū)、健身方案的設計原則（安全、有效）。然后，我們對健身最重要的目標—心肺功能，以及柔韌度，這兩項對身體最重要的功能。本次將與大家分享健身中很多人最感興趣的——肌肉訓練。 一、肌肉訓練的作用與指標1、作用——漂亮的肌肉線條與抗衰老前兩篇的心肺功能和柔韌度直接影響到健康，而肌肉影響相對要小一些。練肌肉主要是好看，漂亮的肌肉線條是很多人追求的目標，其實，練肌肉還有個重要的作用——抗衰。隨著年齡增長，臀大肌、背肌、腿部肌肉都會慢減少，有些人年紀大一點就駝背，顯得更為衰老。從30歲到70歲，這些肌肉的粗細和力量最終只會剩下一半，所以肌肉訓練是很好的抗衰老方式。（當然，抗衰老首先心肺功能，然后才是肌肉抗衰老）。 2、肌肉的指標說到肌肉，大家還是會想到舉鐵吧？其實肌肉有三個指標： （1）肌肉耐力——維持一個固定動作的能力；比如站立時間、平板支撐時間； （2）肌肉力量——單次能爆發(fā)出的最大力量；比如負重深蹲，蹲起一次（且只能蹲起一次）能負重的最大重量 （3）肌肉量——肌肉的多少，可以看見的肌肉。與肌肉力量有直接關系，一般肌肉量的增加率，與肌肉力量的增加率成同比例關系。 下面我們就來分別討論肌肉耐力與肌肉力量 二、肌肉耐力1、測試肌肉耐力要了解自己的肌肉耐力，簡單的方法是深蹲，不負重，雙腳與肩同寬，后背挺直，目視前方，如能均速蹲起30次，說明肌肉耐力正常，臀大肌、骨四頭肌等沒有老化。 如果不能蹲起30次，就需要訓練了！ 2、如何練習肌肉耐力肌肉耐力練習的重點是臀大肌、骨四頭肌、腹肌、背肌這些容易衰老的肌肉。具體方法：走路。走路對于心肺功能、柔韌性、肌肉耐力都有效，是很超值的運動哦！只是運動的心率區(qū)間不同，心肺訓練是最大心率的55-65%，減重是35-55%，肌肉耐力也在這個心率范圍內(nèi)就可以了（心率具體見《小白健身誤區(qū)與入門（一）），步行4-6公里。有跑步機，上坡走模式最好，加大步幅，臀部、腹部、大腿后側(cè)的肌肉都參與到運動中來，這些肌肉的耐力都會得到明顯改善。加上大幅擺臂，手臂也得到鍛煉?？熳邥r需要注意：髖關節(jié)要穩(wěn)定——走路時肚臍正對正前方；腳尖一直向前，內(nèi)外八字的話，長距離走路都會造成疲勞性損傷。 在運動一段時間后，心肺和肌肉耐力不斷改善，就需要加大強度，提高速度，否則身體適應了現(xiàn)在的強度，就達不到改善的目的了。參考心率水平，來改善你的運動強度。 三、肌肉力量1、肌肉力量的作用舉重物、搬行李、避免生活中的意外傷害（比如在公交地鐵上急剎車時，抓穩(wěn)扶手—拉動身體60%的力量，避免摔倒）。 2、測試肌肉力量的方法（1）跪姿俯臥撐能完成標準跪姿俯臥撐，就是能撐起自身50%的重量；具體可參考下表： （2）單杠上拉——能拉起自身體重60%的重量；（3）負重深蹲——負重自己身體重量的深蹲，可以保護自己不受傷。如果做不到上面這幾項，需要進行肌肉力量的練習。 3、訓練方法（1）肌肉力竭肌肉力量練習要點是：每組動作做到肌肉力竭的程度，練到力竭，可以更好地促進肌肉增長。這是因為： 第一：當我們進行力量訓練的時候，會造成肌肉纖維有微小損傷。肌肉纖維的微小損傷和撕裂，以及隨后的恢復和重建過程，是力量訓練刺激肌肉增長的過程。 第二：最大程度的刺激肌肉、而練到力竭，可以在更短的時間內(nèi)，導致更多的肌肉微小損傷。全面透徹的刺激肌肉纖維。 肌肉立竭就是指對比較小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次動作。例如我最大可臥推50kg，如果我連10kg都不能完成一組，就說明力竭了。一般來說，大肌群力竭比較困難，也不用特別力竭，這樣會拉斷過多的肌肉纖維，損壞健康或受傷，恢復較慢；小肌群容易力竭，恢復相對迅速，可以鍛煉到力竭。 看著上文有點頭痛？我們說人話，就是有人拿槍指著你，你也做不動了，那就是“力竭”了 （2）具體部位的肌肉訓練人魚線、馬夾線——需要體脂夠低，再針對性的肌肉練習（具體可參見另一篇《女40+女人自練馬甲線經(jīng)驗分享 - 簡書》） 翹臀——壸鈴（女12公斤、男20公斤）搖擺練習。 不想練的肌肉——小腿后側(cè)肌肉，如果這部分肌肉太發(fā)達，如何改善呢？首先，改變發(fā)力習慣，用跨、大腿來帶動身體，而不是小腿；再用小白健身入門（二） - 簡書中的方法，把僵硬的身體放松下來，通過泡沫軸——動態(tài)拉伸——運動——靜態(tài)拉伸，來拉伸肌肉，達到瘦腿的目的。 好了，這次我們討論了肌肉訓練，了解了練肌肉并不只是舉鐵，肌肉耐力、力量都是重要組成部分。對于健美的肌肉線條和抗衰老有重要作用。訓練肌肉耐力，推薦快步上坡走，訓練肌肉量則要針對相應肌肉做立竭的訓練。 小白健身入門的三篇都讀完了，我們從心肺功能、柔韌度、肌肉三個方面說明了健身的重點和方法。再強調(diào)一下，心肺功能是最重要的！而不是肌肉！健身之前，要通過測試了解自己最大心率、柔韌度、肌肉狀況，再有針對性的選擇運動方式和運動強度，還要配合合理的運動順序，這樣能避免運動傷害，提高健身效率。 希望對于大家科學、安全健身有些參考，謝謝！ 作者：雪在燒ing |
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