?想要獲得更好的夜間睡眠、在醒來后覺得精神煥發(fā)、并且白天一整天都保持清醒？我們能做的事情有很多。這些事情就是“睡眠衛(wèi)生”，指的是對于舒適睡眠至關(guān)重要的慣例、習(xí)慣和環(huán)境因素。而且這些事大部分都是我們自己可以控制的。

睡眠衛(wèi)生一般有 4 個重要方面：

人體的晝夜節(jié)律，或 24 小時周期

衰老

心理應(yīng)激因素：這些因素可能會引起入睡困難，并影響睡眠質(zhì)量

常見的社交或娛樂性藥物，如尼古丁、咖啡因和酒精。

晝夜節(jié)律

人們都有一個時長大約為 24 小時的晝夜周期，稱為晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律會極大地影響人們的入睡時間，以及睡眠的數(shù)量和質(zhì)量。晝夜節(jié)律越穩(wěn)定一致，睡眠就會越好。晝夜節(jié)律可能會因各種因素的時間安排而改變，包括小睡、就寢時間和運(yùn)動，尤其會受到光線的影響。

衰老

衰老也在睡眠和睡眠衛(wèi)生中發(fā)揮一定的作用。在 40 歲以后，人們的睡眠模式會發(fā)生變化，夜間醒來的次數(shù)會比年輕時更多。這些起夜不僅會直接影響睡眠質(zhì)量，而且還會與其他可能會引起驚醒或起夜的情況產(chǎn)生相互作用，比如在接近就寢時間飲酒所產(chǎn)生的戒斷綜合征。夜間起夜的次數(shù)越多，醒來時人們就越容易覺得精神不佳、精力沒有恢復(fù)。

心理應(yīng)激因素

截止日期、考試、婚姻矛盾和工作危機(jī)等心理應(yīng)激因素，都會使得人們無法入睡，或是整晚不斷地從睡夢中醒來。人們需要時間來“關(guān)閉”來自白天的所有噪音。如果一直工作到深夜，或是上床以后還一直回顧白天發(fā)生的所有事情，并為明天做計劃，人們就沒有辦法“按下開關(guān)”，并進(jìn)入香甜睡夢中了。

人們必須要形成某種睡前習(xí)慣，來打破所有壓力和就寢時間之間的聯(lián)系。這一點(diǎn)對于兒童來說更為重要。這些習(xí)慣可以短至 10 分鐘，也可以長達(dá) 1 小時。有些人發(fā)現(xiàn)，列出一個包含白天所有壓力源的清單，并做一個應(yīng)對計劃可以帶來一些緩解，因?yàn)檫@樣有助于一天的結(jié)束。把這件事與一個放松時間段結(jié)合起來做，讀一本輕松愉快的書、冥想或是洗個熱水澡，也能幫助自己獲得更好的睡眠。

社交或娛樂性藥物

社交或娛樂性藥物，如咖啡因、尼古丁和酒精，對睡眠所產(chǎn)生的影響可能比我們意識到的要大得多?？Х纫蚩梢栽谌梭w停留長達(dá) 14 小時，會使夜間醒來的次數(shù)增多，睡眠的總時間減少。這會對白天的焦慮和表現(xiàn)產(chǎn)生后續(xù)影響。尼古丁會產(chǎn)生與咖啡因相似的效果，區(qū)別在于，低劑量的尼古丁有鎮(zhèn)靜作用，而高劑量的尼古丁會在睡眠中引起驚醒。

酒精一開始可能對人有鎮(zhèn)靜作用，讓入睡更容易；但是在睡眠的過程中，隨著酒精的代謝和清除，在其被清除后會導(dǎo)致持續(xù)長達(dá) 2-3 個小時的起夜。起夜會干擾睡眠，常常會導(dǎo)致多夢、出汗和頭痛。在喝含咖啡因的飲料和飲酒的同時抽煙，會產(chǎn)生相互作用，并對睡眠造成極大的影響。這些睡眠障礙在醒來時最為明顯，會讓人感到精神不佳、無力或余醉未醒。

重要的是要意識到，缺乏適當(dāng)?shù)乃吡亢妥罴训乃哔|(zhì)量，會產(chǎn)生嚴(yán)重的短期和長期后果。許多研究表明，睡眠剝奪會對人的表現(xiàn)和警覺度產(chǎn)生不良的影響。

僅僅只是一晚少睡 1 個半小時，就可以讓人們白天的警覺性下降 1/3。白天過度嗜睡會損害記憶力，也會損害思考和處理信息的能力，并且會大大增加發(fā)生職業(yè)傷害的風(fēng)險。最近發(fā)現(xiàn)，由呼吸暫停等睡眠障礙而導(dǎo)致的長期睡眠剝奪，還與高血壓、心臟病發(fā)作和卒中有關(guān)。

睡眠衛(wèi)生小錦囊

以下是一些睡眠衛(wèi)生的小貼士，能幫助人們放松、入睡、睡得更熟并且睡得更好，這樣在醒來時就能感覺精神煥發(fā)，并且精力十足。

避免在床上看電視、吃東西和討論情感問題。床應(yīng)當(dāng)僅用于睡眠和性愛。若非如此，我們就會把床與其他活動聯(lián)系起來，而且常常會使入睡變得困難。

使用耳塞、遮光簾、電熱毯或空調(diào)，以便在睡眠期間盡量減少噪音、減少光線和調(diào)節(jié)溫度過高和過低。即使是一丁點(diǎn)的夜間噪音和冷光光線也能對睡眠質(zhì)量造成干擾。盡量保持臥室溫度的舒適——不要太熱（約 24 攝氏度以上），也不要太冷（約 12 攝氏度以下）。

盡量在晚上 8 點(diǎn)以后不要喝水。這樣可以減少起夜的次數(shù)。

避免小睡，如果要睡的話，應(yīng)在醒來大約 8 小時后再睡，而且不要超過 25 分鐘。有入睡問題的人不宜小睡。

如果晚上需要起夜，不要打開大燈，可以使用小夜燈。

尼古丁是一種興奮劑，在接近就寢時間和夜間醒來時尤其應(yīng)當(dāng)避免攝入。睡前吸煙雖然可能會讓人感覺放松，但實(shí)際上是在向自己的血液中添加興奮劑。

咖啡因也是一種興奮劑，存在于咖啡、蘇打水、茶和多種非處方藥物中。人們應(yīng)當(dāng)在睡前至少 4-6 小時停止攝入咖啡因。大量攝入咖啡因的人，不要過快地停止攝入，否則會導(dǎo)致頭痛，讓人睡不著。

酒精是一種鎮(zhèn)靜劑，可能有助于入睡，但在睡覺的過程中，酒精代謝會將酒精清除出體外，從而引起戒斷綜合征。會導(dǎo)致睡眠中起夜，而且常常伴有噩夢和出汗。

稍微吃點(diǎn)零食可能有助于誘導(dǎo)睡眠，但接近就寢時間吃大餐會對睡眠造成干擾。要避免攝入蛋白質(zhì)，只吃碳水化合物或乳制品。牛奶含有 L-色氨酸，已被研究證實(shí)有助于人們?nèi)胨?。所以攝入一些牛奶和餅干（不含巧克力）會有幫助。

如果運(yùn)動容易讓你興奮，臨睡前不要劇烈運(yùn)動。最好在早晨或下午進(jìn)行運(yùn)動（比較好的運(yùn)動是有氧運(yùn)動，如跑步或散步）。

盡量不與寵物同睡。寵物的活動和攜帶的過敏原，也會引起人們起夜。所以，讓小狗和小貓待在地板上，可能比待在床上更好。

總之，良好的睡眠衛(wèi)生可以幫助改善睡眠，讓我們在醒來時感覺神清氣爽和精力十足，不會在白天昏昏欲睡。如果睡眠衛(wèi)生不能改善，就要考慮自己是否患上了某種睡眠障礙，這一點(diǎn)也很重要?？梢匀メt(yī)生或睡眠專家處尋求幫助。