如今，我們普通百姓雖然可以從各種途徑便捷地獲得各種各樣的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，但其間夾雜著許多并不科學(xué)的商業(yè)性宣傳或民間傳言甚至是別有用心的謠言，這些常常讓我們陷入營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。

近日，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家就當(dāng)代家庭普遍存在的“不吃脂、只吃油”，“早餐湊合，晚餐補(bǔ)齊”，“不吃雞蛋，遠(yuǎn)離膽固醇”這三大營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，從科學(xué)角度具體分析、解答了人們的疑惑，避免被廣告和流言誤導(dǎo)陷入健康誤區(qū)。

營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)一：

“不吃脂，只吃油”

真相：適當(dāng)攝入肥肉對(duì)身體有益，每天植物油超30克無(wú)益健康。

人攝入的食物脂肪有兩種來(lái)源——?jiǎng)游镄灾竞椭参镄灾?。?dòng)物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，且含有膽固醇，攝入過(guò)多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動(dòng)脈硬化、高血壓及冠心病。這也是許多人對(duì)動(dòng)物脂肪敬而遠(yuǎn)之的重要原因。

專(zhuān)家指出，其實(shí)，適當(dāng)攝入動(dòng)物脂肪，可提高膳食感觀(guān)性狀，使飯菜增加誘人芳香，從而增進(jìn)人的食欲，保持健康。所以并不是要完全排除動(dòng)物脂肪的攝入，無(wú)論是青年人、老年人，還是婦女、兒童，適當(dāng)攝入一些動(dòng)物脂肪或肥肉對(duì)身體都是有益的。

與“脂”形成對(duì)照的是，只從植物油中攝取機(jī)體需要的脂肪，植物油多吃無(wú)害的觀(guān)念和做法，在我國(guó)相當(dāng)普遍。但合理膳食的建議是：每天烹調(diào)油攝入不超過(guò)30克。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2010-2013）》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民平均每天吃油達(dá)40克以上。1克油脂能提供9千卡能量，比起蛋白質(zhì)、碳水化合物每克提供的4千卡熱量，油的熱量高出1倍多，所以要控制烹調(diào)用油量。

營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)二：

“早餐湊合，晚餐補(bǔ)齊”

真相：早餐不夠傷大腦，晚餐過(guò)量傷血管。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，早晨時(shí)間緊張，往往是草草吃點(diǎn)東西，甚至不吃早餐。而到了晚上，有比較充裕的時(shí)間烹飪，家庭成員又齊聚一堂，飯菜常常十分豐盛，以補(bǔ)回早餐的不足。應(yīng)該說(shuō)這也是眾多中國(guó)家庭的飲食常態(tài)。

但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒：這種膳食習(xí)慣很不合理。從人的生理需要來(lái)看，一個(gè)人從晚餐到次日早餐前，時(shí)間相隔10小時(shí)以上，胃早已空了，早餐應(yīng)當(dāng)有質(zhì)有量，為整個(gè)上午的人體活動(dòng)特別是腦力活動(dòng)提供充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。如果不吃早餐，血糖因得不到及時(shí)補(bǔ)充而下降，就會(huì)嚴(yán)重影響腦組織的正常機(jī)能活動(dòng)，使人表現(xiàn)為精神萎靡，注意力不集中，思給和行動(dòng)變得遲緩，等等。尤其對(duì)于青少年，還會(huì)影響其大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育，對(duì)大腦造成損害。

過(guò)于豐盛的晚餐往往會(huì)使人的食量在無(wú)形中增加，攝入油脂過(guò)多。晚飯后通常又沒(méi)有多少活動(dòng)量，容易造成能量過(guò)剩，導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)存而日益發(fā)胖。另外，由于夜里睡著后人體內(nèi)血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，時(shí)間長(zhǎng)了，容易造成動(dòng)脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生。

合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%-30%、40%和30%-35%。早餐和午餐應(yīng)該高質(zhì)量、高營(yíng)養(yǎng)，能量適中；晚餐相對(duì)清淡一些，攝入適量。

健康應(yīng)從每一天吃好早餐開(kāi)始。一頓營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件——有淀粉類(lèi)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類(lèi)食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果，外加健康的烹飪方式。（詳見(jiàn)本公眾號(hào)1月9日相關(guān)內(nèi)容：不吃早餐直接帶來(lái)六大健康問(wèn)題，養(yǎng)成好習(xí)慣讓自己每天一早都能量滿(mǎn)滿(mǎn)。）

營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)三：

“不吃雞蛋，遠(yuǎn)離膽固醇”

真相：健康人一日一蛋最有益，不必計(jì)較膽固醇。

我們常常聽(tīng)人說(shuō)：“雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋！”

在此，有必要為雞蛋平反。雞蛋物美價(jià)廉，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的動(dòng)物性食物。其蛋白質(zhì)含量為12%，氨基酸種類(lèi)及其之間比例適宜，氨基酸組成與人體需要最為接近，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋黃中的蛋白質(zhì)含量高于蛋清。脂肪含量為10-15%，主要集中在蛋黃中，是磷脂的良好食物來(lái)源，其中磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂，對(duì)大腦很有好處。維生素種類(lèi)齊全，還含有微量的維生素C；礦物質(zhì)主要包含鈣磷鐵鋅硒，含量豐富，它們也主要集中在蛋黃中。

說(shuō)到膽固醇，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，它也是一種人體需要的營(yíng)養(yǎng)成分，在體內(nèi)作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料，同時(shí)，神經(jīng)組織也需要較多的膽固醇發(fā)揮正常功能。因此，談膽固醇色變的觀(guān)念是不對(duì)的，特別是發(fā)育期間的兒童和青少年，更需要它。

近年來(lái)的研究表明，食物中的膽固醇并沒(méi)有那么可怕，歐美主要國(guó)家和我國(guó)的居民膳食指南中，都已經(jīng)取消了對(duì)于膳食膽固醇的限制。一個(gè)雞蛋含有的膽固醇大約為280-300毫克，主要在蛋黃里。沒(méi)有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以?xún)?nèi)，不會(huì)對(duì)健康造成危害。

眾多研究證實(shí)，健康人每天吃1個(gè)雞蛋，對(duì)血清膽固醇水平影響很小，而雞蛋中的其他營(yíng)養(yǎng)成分帶來(lái)的收益遠(yuǎn)高于膽固醇的影響。因此，不必再計(jì)較一個(gè)蛋黃中的膽固醇了。

專(zhuān)家建議：健康人群，每日要吃一個(gè)雞蛋，而且蛋白和蛋黃都要吃。孕產(chǎn)婦需要增加蛋白質(zhì)攝入量，在其他動(dòng)物性食物攝入不過(guò)多的前提下，孕中、晚期及產(chǎn)婦乳母每天多吃一個(gè)雞蛋是可以的。孩子對(duì)蛋白質(zhì)的需要量低于成人，吃太多雞蛋會(huì)使其他輔食攝入減少，可能造成營(yíng)養(yǎng)失衡，所以每天吃一個(gè)雞蛋就好。