胸肌中縫想要又窄又深主要受三方面因素的影響：

1. 先天胸大肌肌纖維止點分布的情況；

2. 胸大肌的整體厚度；

3. 胸大肌靠近中縫肌纖維的訓(xùn)練水平。

以上三點決定了我們胸肌中縫是否能夠又窄又深，其中第一點屬于先天基因所決定，無法通過訓(xùn)練進行改變，后面兩點則可以通過有針對性的鍛煉進行提升。

我們一條條來分析解釋。

一、胸大肌肌纖維的起止點決定了我們的胸肌形狀

我們的胸肌由胸大肌和胸小肌兩塊肌肉組成，我們的胸形主要由胸大肌所決定，胸小肌屬于深層肌肉，對外觀不造成影響。

胸大肌是覆蓋于我們胸廓的一大塊肌肉，是我們上半身前側(cè)最大的肌肉。

• 胸大肌的起點位于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

• 胸大肌的功能：近固定時，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

決定我們胸大肌中縫窄度的就是我們胸大肌止點的分布位置了。

如果兩側(cè)胸大肌止點貼得很近，那么不需要訓(xùn)練，我們的胸中縫也會很窄；如果兩側(cè)胸大肌止點分得很開，那么無論如何鍛煉胸肌再怎么發(fā)達，你也會像下圖一樣胸肌中縫也會有明顯得距離。

這個是由我們天生基因所決定的，不受后天的鍛煉所影響，但是就算你的胸中縫距離比較大，只要胸大肌肌肉水平比較高，也不會影響我們整體的美觀的。

二、胸大肌的厚度決定了胸中縫是否能又窄又深

我們雖然無法改變先天的胸大肌肌纖維起止點，但是我們能夠通過提升胸大肌整體的肌肉水平，讓我們的胸中縫變得更窄更深。

大重量平板杠鈴臥推是提升我們胸大肌厚度最好的訓(xùn)練動作。

平板杠鈴臥推的動作解析

• 使用臥推架完成動作，仰臥在臥推椅子上，雙眼處于杠鈴的正下方；

• 肩胛骨下沉向后夾緊，雙腳后伸處于臀部正下方，感受到股四頭肌略微的拉伸，雙腳腳掌踩實地面，下背部微微反弓起橋，雙腳發(fā)力蹬地，將力傳導(dǎo)上來使肩胛骨牢牢貼住椅背；

• 雙手握桿，握距寬于肩膀，調(diào)整自己最舒適的握距確保臥推過程中小臂和地面保持垂直；

• 出桿將杠鈴桿至于胸口雙乳正上方，手臂保持伸直但是肘關(guān)節(jié)不要超伸；

• 大臂微微內(nèi)收，曲肘緩慢下放杠鈴桿至輕觸胸口，或者至接近胸口為止，胸大肌發(fā)力推起杠鈴桿至初始位置，為一次完整的杠鈴平板臥推。

平板杠鈴臥推主要鍛煉的是我們以中胸為主的整體胸大肌，使用5-8RM的重量，可以讓胸大肌的力量和肌肉水平都獲得較大的增長效果。

當(dāng)我們的胸大肌有一定的厚度之后，我們就可以通過專門的動作來提升靠近胸中縫部位肌纖維的肌肉水平，讓胸中縫變得更窄更深。

三、針對胸中縫的訓(xùn)練動作

根據(jù)前面所說的胸大肌的功能，所有涉及肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的推力動作都能夠有效地鍛煉到我們的胸大肌。

而想要針對胸中縫進行加強，我們需要加大肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的角度，這樣我們在做動作的時候發(fā)力部位才會更集中于胸大肌中縫的肌纖維。

各類夾胸、飛鳥和窄距推力動作都能起到很好地鍛煉胸中縫的效果。

1、平板啞鈴飛鳥

• 使用啞鈴凳來完成動作，仰臥于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，挺胸；

• 雙手各握一個啞鈴，手掌相對，將啞鈴置于胸口正上方位置，手臂接近伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死；

• 緩慢打開大臂，將啞鈴向身體兩側(cè)下放，手臂保持接近伸直狀態(tài)；

• 下放至大臂完全張開，啞鈴處于身體兩側(cè)，胸大肌感受到拉伸位置；

• 注意力集中在胸中縫位置，大臂向胸中夾緊，帶起啞鈴至初始位置，為一次標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴平板飛鳥。

平板啞鈴飛鳥能夠增加我們肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的角度，不建議使用太大的重量，使用12RM的重量就能夠充分感受到胸大肌中縫收縮的感覺。

過大的重量會對肩關(guān)節(jié)造成不必要的啞鈴，注意的是全程手臂要接近伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死，否則會影響中胸發(fā)力感覺。

2、龍門架繩索夾胸

• 使用龍門架來完成動作，將鋼索調(diào)整至于肩膀同高或者略高于肩膀；

• 雙手各握一個握把，大臂沿身體兩側(cè)抬高至手臂和繩索重疊；

• 手臂保持略微彎曲，肘關(guān)節(jié)鎖死，夾胸至雙手在胸部正前方相觸為止；

• 保持1-2秒，打開雙臂至初始位置，再做下一次夾胸動作。

龍門架繩索夾胸可以放在啞鈴飛鳥后面，使用12RM的重量對中縫進行打磨，繩索的好處是軌跡更靈活，對肩關(guān)節(jié)壓力很小。

要注意的是夾胸過程中繩索和小臂一定要保持重疊，這樣對中胸的刺激更強。

3、斯萬推胸

• 采取坐姿，使用兩個較輕的杠鈴片，以雙掌將兩個杠鈴片緊緊夾??；

• 將杠鈴片垂直緊貼胸中縫，雙掌用力擠壓，感受胸中縫肌纖維發(fā)力的感覺；

• 沿胸中縫垂直推出杠鈴片至手臂接近伸直，再收回杠鈴片至緊貼胸中縫。

斯萬推胸是一個很好的針對胸中縫的訓(xùn)練動作，無論是老手還是新手，都能夠快速地找到胸中發(fā)力的感覺。

特別適合那些一開始掌握不好啞鈴飛鳥的新手來進行訓(xùn)練。需要注意的是不要使用太重的杠鈴片，否則對于肩關(guān)節(jié)也會造成額外壓力。

4、鉆石俯臥撐

雙掌合攏撐地，雙掌食指和拇指相觸呈鉆石形的俯臥撐。

鉆石俯臥撐是最好的自重中胸訓(xùn)練動作，對肱三頭肌也有很好的刺激效果，可以放在胸大肌訓(xùn)練的最后，每組做到力竭，能夠讓胸中縫獲得非常強的充血感和泵感。

總結(jié)

想要練出又窄又深的胸中縫，我們先要看看自己的胸大肌止點是否夠接近，否則的話只能練出很深但寬的胸中縫。

通過杠鈴平板臥推提升胸大肌的整體厚度，可以為我們的胸中縫打下基礎(chǔ)。

再通過各種飛鳥、夾胸和窄距推力動作對胸中縫的肌纖維進行打磨，就能練出讓人驚艷的胸中縫了。

上面的幾個動作是我常用的中胸訓(xùn)練動作，你也可以根據(jù)自己喜好使用不同的動作進行訓(xùn)練。