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▇ Photo by Rosemary Ketchum from Pexels 經(jīng)常跑步的人，尤其是絕大多數(shù)的業(yè)余跑者，貌似對「乳酸」都沒什么好感。 因為他們認為，是乳酸讓他們在運動后變得疲勞、讓肌肉變得酸疼。 但事實真的是這樣嗎？ 乳酸到底是什么 我們先來了解一下乳酸到底是怎樣一種物質(zhì)。 ▇ Photo via tailwind-coaching.com 我們常說的有氧運動、無氧運動，是按照運動中不同供能系統(tǒng)供能所占比例的不同而劃分的。 當我們運動的時候，身體主要使用糖類做為能量來源，而糖類產(chǎn)生能量分為有氧及無氧兩種方式。 當氧氣充足時，大部分葡萄糖會被完全氧化生成二氧化碳、水和能量。 ▇ Photo via bisaifu.com 但當我們的運動強度增大后，身體攝氧量趕不上需氧量的需求，也就是氧氣供應(yīng)不足時，就會形成無氧代謝，雖然也會產(chǎn)生能量，但與此同時也會產(chǎn)生「乳酸」。 在運動強度較低的時候，人體主要使用有氧代謝來為身體提供能量，這時候可能也會有一些無氧代謝產(chǎn)生的乳酸，但一般都很少，人體可以輕松代謝掉。 但當乳酸增加的速度加快，排出機制無法跟上時，乳酸就會開始大量堆積，這個臨界點即為乳酸閾值。 而科學(xué)家經(jīng)過觀察發(fā)現(xiàn)，運動產(chǎn)生疲勞的時候，肌肉里面一般都有大量的乳酸存在。所以大家就一直覺得，乳酸是導(dǎo)致肌肉疲勞的原因。 不過越來越多的科學(xué)研究表明，乳酸其實一直是被冤枉的。乳酸其實只是結(jié)果，而不是原因。 還有很多人，把運動后產(chǎn)生的酸痛也歸咎于乳酸。 其實目前科學(xué)家們對于這種肌肉酸痛的情況，還沒有特別清晰的判斷，但大家通常認為延遲性肌肉酸痛是劇烈運動后肌肉細微損傷產(chǎn)生的炎癥反應(yīng)。 換句話說，你進行的運動量，超過了你目前能負荷的運動量，讓你的肌肉產(chǎn)生了微小的損傷，特別是激烈運動后，很容易發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑。 也就是說，肌肉酸痛的罪魁禍首最可能是延遲性肌肉酸痛而非乳酸。 ▇ Photo via fitz.hk 況且已經(jīng)有很多研究都表明，乳酸代謝很快，一般不會堆積到第二天。 2010年針對8位耐力型運動員所做的研究顯示，運動后的60分鐘，血液中的乳酸濃度就會回復(fù)到運動前的水平。 還有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，運動后像拉伸這樣的活動對乳酸的排除也有幫助，不過即使是完全休息，運動后10分鐘其實也恢復(fù)得差不多了。 乳酸能夠提高運動表現(xiàn) 乳酸不但不是一無是處的「代謝廢物」，反而是重要的能量來源。 一項2017年發(fā)表在美國《自然》期刊上的最新研究發(fā)現(xiàn)，乳酸除了是缺氧代謝下的產(chǎn)物以外，還是關(guān)鍵的能量載體。 來自羅格斯癌癥研究所和普林斯頓大學(xué)的研究人員通過多項實驗發(fā)現(xiàn)，乳酸可以作為組織內(nèi)和組織間互相傳遞的重要能源物質(zhì)，而且心臟、肌肉、肝臟、大腦都能利用乳酸作為能量來源。 ▇ Photo via one-minutefitness.blogspot.com 2004年的一篇研究顯示，在運動前服用乳酸竟然能幫助跑者在高速下跑得更久；此外，2011年的另一項研究也同樣表明：比起安慰劑，乳酸能讓運動員在高強度的心肺能力測試中持續(xù)更久。 ▇ Photo via one-minutefitness.blogspot.com 就像我們上面說的， 乳酸只是結(jié)果。 當我們運動的時候，身體出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象，其實是一系列因素綜合交錯的結(jié)果；例如氫離子的堆積，細胞外鉀離子的累積、鈣的流失，及中央神經(jīng)系統(tǒng)的自我保護機制等等。 疲勞是多項因素綜合而導(dǎo)致的結(jié)果，而這些就發(fā)生在運動強度達到乳酸門檻時，也就是乳酸開始堆積的時候。乳酸并不是疲勞的罪魁禍首，只不過在乳酸門檻這個階段，我們的身體就要開始起疲勞了。 如何玩轉(zhuǎn)「乳酸」 具有一定跑步經(jīng)驗的跑者對自己的最大攝氧量往往都很在意，因為在跑步中最大攝氧量是反映人體有氧工作能力的客觀生理指標。 但近20年來，耐力性項目的整體水平已經(jīng)有了大幅提高，但跑者們的最大攝氧量的增加卻并不明顯。 因此有很多專家都認為，跑者有氧能力的提高并不完全是最大攝氧量增加的結(jié)果，而是乳酸閾（門檻）提高引起的，與最大攝氧量相比，乳酸閾更能客觀和準確地反映跑者有氧工作能力的高低。 有研究表明，系統(tǒng)訓(xùn)練提高最大攝氧量的幅度比較有限（最大25%），而且受遺傳因素影響較大，但乳酸閾很少受遺傳因素影響，更容易通過訓(xùn)練實現(xiàn)提高。 20世界70年代末，學(xué)者 Kindermann、Skinner 及 McLellan曾經(jīng)做過的一項實驗表明：參加實驗的跑者在進行了2-3個月、每周4-5天且訓(xùn)練強度維持在乳酸適應(yīng)的區(qū)間之后，有氧耐力水平和乳酸閾速度都有明顯提高。 對于普通跑者來說，提高自己的乳酸閾（門檻），也有以下好處： 01 讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間 剛?cè)腴T的跑者因為排乳酸能力不足，在稍微高強度的配速下，10分鐘左右可能就會心率爆表。加強自己的耐乳酸能力，排乳酸機制變強，就能在更嚴苛的配速下堅持更長的時間。 02 不容易掉速 同樣的，乳酸累積的速度變慢，所以能用同樣的速度維持較長的時間。 如何提高乳酸門檻 如何提高乳酸門檻呢？最直觀的方法是多在乳酸門檻附近轉(zhuǎn)悠。太高太低都不好?？邕^當前門檻，然后在繼續(xù)沖擊新的乳酸門檻，尋求不斷提高。 以下幾種訓(xùn)練方法，是目前比較流行的： 01 乳酸門檻跑 跑步經(jīng)驗豐富的進階跑者經(jīng)常聽到的「乳酸門檻跑」。 我們上面說到，運動強度越高，乳酸在血液里積累的就越快；同時心臟加速跳動，氧氣更快的被輸送到血管里去稀釋乳酸濃度。到一定強度的時候，這積累和稀釋速度平衡。 這個平衡點就是常說的乳酸門檻（Lactate Threshold，簡稱LT）。而耐乳酸訓(xùn)練中非常重要的一個就是乳酸門檻跑。 所謂的乳酸門檻跑，其實就是爭取以乳酸門檻的速度來跑。 那到底應(yīng)該怎么跑？ 一般來說，需要在臨界速度的狀態(tài)下跑20分鐘左右的時間。 02 間歇跑 間歇跑的強度比乳酸閾高出很多，同樣可以提高乳酸閾，以及耐酸能力。 間歇跑指重復(fù)多組的固定距離快速跑，每組跑完之后要休息相應(yīng)時間。 快跑距離從800到3200米，恢復(fù)從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復(fù)時間越短，難度越大?；謴?fù)時間不必認真，湊個200米的整距離，方便就行。 快跑以乳酸門檻的速度跑。這里的短恢復(fù)時間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多。
03 法特萊克跑 不過對于業(yè)余跑者來說。乳酸門檻跑和間歇跑其實都算比較高強度的跑步訓(xùn)練了，這時候，你可以從法特萊克跑開始嘗試。 之前我們也介紹過法特萊克跑，法特萊克的實質(zhì)就是在跑步訓(xùn)練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重復(fù)跑甚至快速沖刺（也被稱為跑步游戲）。 比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。 在法特萊克跑的快跑階段，運動強度會高于乳酸閾，這時候無氧系統(tǒng)開始供能，肌肉中開始堆積乳酸，多次重復(fù)類似的訓(xùn)練，也可以在一定程度上提高肌肉的耐酸能力。
乳酸的堆積會讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)會產(chǎn)生自我保護機制，這會導(dǎo)致我們的運動能力下降，因此耐乳酸的訓(xùn)練過程會無比痛苦和掙扎。 不過就像孟子的那句話：天將降大任于斯人也，必先苦其心志，勞其筋骨…… 耐乳酸訓(xùn)練也是這個道理，通過高強度的訓(xùn)練，可以有效刺激身體，提升身體耐受乳酸的能力，同時有氧能力也因此得到了增強。 因此只有當你從痛苦與掙扎之中頑強挺過來時，你才能跑得更快、更輕松。
現(xiàn)在你已經(jīng)知道跑完步后的肌肉酸痛更可能是延遲性肌肉酸痛，而不是乳酸。 不過也不要以為所有的肌肉疼痛都只是延遲性肌肉酸痛，如果持續(xù)的時間過長，就可能需要考慮是不是肌肉受傷了。 如果你需要更加系統(tǒng)完備專門適用于跑者的跑步傷痛康復(fù)計劃，可以來試試我們新推出的30天傷痛康復(fù)計劃。 |
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