疫情當(dāng)前，大多數(shù)跑者主動(dòng)減少了外出跑步的訓(xùn)練。這時(shí)候，在家中進(jìn)行針對(duì)性的力量訓(xùn)練就顯得尤為重要了！

毫無(wú)爭(zhēng)議，腿部力量在跑步過(guò)程中占據(jù)著無(wú)比重要的地位。擁有強(qiáng)大的腿部力量不僅可以幫助運(yùn)動(dòng)，還能夠保護(hù)骨骼系統(tǒng)。比如在跑步或跳躍過(guò)程中，強(qiáng)有力的腿部肌肉能夠保護(hù)膝蓋和腳踝，降低傷病侵襲的風(fēng)險(xiǎn)。

而對(duì)于腿部力量訓(xùn)練，可能很多人會(huì)覺(jué)得只有在健身房進(jìn)行杠鈴深蹲或腿彎舉這些練習(xí)，才能達(dá)到鍛煉效果。其實(shí)不然，今天為大家介紹的4個(gè)腿部力量動(dòng)作在家就能練！趕緊Get起來(lái)！

彈力帶跖屈

這種練習(xí)可單獨(dú)作為一種練習(xí)來(lái)提高力量和柔韌性，且無(wú)需負(fù)重，所以可以每天進(jìn)行。練習(xí)者可以控制彈力帶的張力，因此該訓(xùn)練的難易程度可進(jìn)行自我調(diào)控。

1. 坐在地板上，雙腿在身體前面完全伸展。在腳下拉伸一條彈力帶，將它纏繞在跖骨頭部所在的腳掌上。用雙手握住帶子。在練習(xí)開(kāi)始前，帶子要繃緊，不能松弛。

2. 將足部完全伸展（跖屈）。完全伸展時(shí)，姿勢(shì)保持1秒，然后以平穩(wěn)、連貫的方式拉回彈力帶。雙腳被迫背屈，并回到最初的位置。

3. 重復(fù)推拉練習(xí)，自始至終調(diào)整張力，直到疲勞為止。

腳踝負(fù)重背屈

這是另一種可每天進(jìn)行的無(wú)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，既可以用于損傷康復(fù)，也可以提高力量和柔韌性。

1. 坐在桌子上并彎曲膝關(guān)節(jié)，小腿懸垂于桌子邊緣。確保腳踝安全的前提下，在足中部增加重量來(lái)產(chǎn)生適當(dāng)?shù)淖枇?。上半身保持挺直，雙手置于兩側(cè)以確保身體的平衡。

2.動(dòng)作流暢有力，足部背屈，即腳趾朝脛骨方向完全伸展（腳趾朝上和朝下運(yùn)動(dòng)），小腿彎曲90度，切勿搖晃小腿輔助足部和腳踝移動(dòng)重量。

3. 慢慢降低彎曲的腳（足部跖屈，不需完全伸展），并且重復(fù)運(yùn)動(dòng)直到足部疲勞。將重量換到另一只腳，并且重復(fù)運(yùn)動(dòng)。

單腿提踵

單腿提踵應(yīng)該是每個(gè)跑者力量訓(xùn)練方案的主要部分，它不僅容易完成，而且可以用來(lái)增強(qiáng)力量，防止損傷。此動(dòng)作可進(jìn)行徒手練習(xí)，也可使用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。以下以手握啞鈴動(dòng)作為例。

1. 單腳站立，只用前腳掌及腳趾接觸踏板，足弓和腳跟懸空。另一腿小腿向后抬起至與地面平行。雙手各握一個(gè)啞鈴，雙臂垂直朝下，沿著髖部和股四頭肌群的側(cè)面伸直。

2. 維持正確的姿勢(shì)，然后利用腹肌的力量保持上半身挺直和平穩(wěn)。站在平臺(tái)上的腳向上踮起（跖屈）。膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，腿部應(yīng)伸直或稍微彎曲。

3. 放下踮起的腳（背屈）并回到起始姿勢(shì)。每組做到可忍受的最多次數(shù)，然后換另一側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。

箭步蹲

要掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)并非易事，可先進(jìn)行徒手練習(xí)，再增加使用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。以下以手握啞鈴動(dòng)作為例。

1. 雙腳分開(kāi)與肩同寬，并且保持正確的站立姿勢(shì)。雙手各握住一個(gè)較輕的啞鈴。

2. 一只腳向前邁出一小步，同時(shí)降低髖部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地面保持平行，且降低邁步腿使膝關(guān)節(jié)彎曲90度。利用后腿保持身體的平衡。

3. 大腿與地面平行后，邁步腿上推，回到起始的姿勢(shì)?？梢韵纫詥瓮韧瓿梢徽字貜?fù)動(dòng)作，或是雙腿輪流練習(xí)。

進(jìn)行訓(xùn)練后，也不要忘記進(jìn)行拉伸來(lái)幫助腿部肌肉緩解酸痛，恢復(fù)到最佳狀態(tài)！

三點(diǎn)股四頭肌拉伸

站姿，將（一只腳的）腳背搭在你身后的某個(gè)物體（如桌椅）上。然后開(kāi)始彎曲膝蓋，直到腳后跟陷入臀部。此時(shí)，彎曲支撐腿，將正在伸展的那條腿后屈到身體下方。保持這個(gè)姿勢(shì)，同時(shí)軀干往后靠。

腘繩肌拉伸

躺在門側(cè)柱內(nèi)側(cè)的地上，將靠近門的那條腿抬起擱到墻上。讓髖部盡可能靠近墻壁，同時(shí)保持雙腿伸直。

內(nèi)收肌拉伸

背靠墻坐下，腳底相對(duì)放置。背部盡量挺直，膝蓋盡可能下壓。

坐姿臀肌拉伸

坐在地面上，伸出左腿，右腿彎曲90 度，如圖所示。在左腿膝蓋的上方傾斜軀干（并伸出右臂）。換另一條腿并重復(fù)動(dòng)作。

今天的內(nèi)容就分享到這里了~想了解更多跑步知識(shí)和力量訓(xùn)練動(dòng)作詳解可關(guān)注《跑步運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)（第2版）》進(jìn)行學(xué)習(xí)。