如果想要展現(xiàn)自己的雙腿，只是雙腿夠細(xì)就是好看的嘛？這肯定不是的，因?yàn)橥炔渴欠窈每赐瑯右彩芡涡偷挠绊?，臀部形態(tài)好看會讓你的雙腿更加美觀，因?yàn)槲覀兯吹降牟⒉皇且徊糠?，我們看到的是整體，所以如果想要腿型練得好看，同時也要讓臀型足夠美觀。與此說來，腰臀的比例一樣也很重要，如果比例足夠好，會讓整體看起來都更協(xié)調(diào)，外形自然更加美觀。但是對于腿部的鍛煉，總是有很多人因?yàn)閾?dān)心會把腿練粗，所以不去進(jìn)行。

如果將臀部肌肉的結(jié)構(gòu)進(jìn)行分析，組成臀部的肌肉當(dāng)中最大的是臀大肌，而想要對臀大肌進(jìn)行訓(xùn)練，一般采用的動作都是復(fù)合型動作，也就是對臀大肌進(jìn)行訓(xùn)練的時候，會把豎脊肌和腘繩肌一起進(jìn)行鍛煉，所以有些人會擔(dān)心腿部會很容易被練粗，但如果對于腘繩肌來看，對它進(jìn)行鍛煉，會讓肌肉更結(jié)實(shí)，但并不會讓腿部的維度得到增加，所以不會讓雙腿輕易變粗。

比如說深蹲這個動作，它屬于復(fù)合動作，用這個動作進(jìn)行鍛煉，不僅能夠?qū)ν渭∵M(jìn)行鍛煉，同時也能夠練到大腿前側(cè)的肌肉，但會讓腿部的線條更優(yōu)美，并不會對腿部的維度起到多大的作用。所以，對女性來說，要把雙腿練粗也是困難的。然而，對于臀中肌來說，需要采用比較獨(dú)立的動作進(jìn)行，對于臀中肌的鍛煉是起著臀部是否變翹的作用的，所以不能忽略。練臀一定會對腿部進(jìn)行同樣的鍛煉，但對腿部粗細(xì)不會起到太大的影響，前提是進(jìn)行的鍛煉要適度。

如果看平時的鍛煉動作，對于臀腿進(jìn)行的鍛煉只會讓它們的線條更清晰，曲線更優(yōu)美。當(dāng)然，這要建立在體脂率標(biāo)準(zhǔn)的情況之上，如果體脂率偏高就先減脂，減脂需要的依然是飲食控制和長時間并且有效的有氧運(yùn)動。當(dāng)然，在進(jìn)行減脂時依然可以加上臀腿的訓(xùn)練動作，不僅能夠讓基礎(chǔ)代謝提高，從而增加肌肉含量，幫助減脂，也能夠?qū)ν瓮炔课贿M(jìn)行塑造，可以跟隨下面的動作做起來。

動作一：跪姿擺腿

這個動作主要對臀中肌和臀小肌進(jìn)行刺激，可以讓臀部的形態(tài)更加完美，也可以對腿部進(jìn)行鍛煉。采用俯臥的姿勢，雙手握住長椅的邊緣，將手臂伸直支撐身體，一條腿彎曲膝蓋跪在長椅上，背部要挺直，腹部要收緊，將另一條腿向后上方抬起伸直，并且用力向同側(cè)方位進(jìn)行擺腿，然后收回，這樣來回進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行15次。

動作二：保加利亞深蹲

背對著椅子站立，并且留出一些距離，能夠讓后腿抬起將腳面撐在椅子的邊緣。把背部挺直，腹部收緊，然后讓身體下壓，將后腿膝蓋位置接近地面，同時前腿彎曲成直角，兩條手臂也在自己的胸前位置，讓雙手相握，之后再慢慢的起身站立，進(jìn)行20次。

動作三：單腿臀橋

采用仰臥的姿勢平躺在瑜伽墊上，并且要彎曲一條腿，讓腳掌踩在地面，另一條腿向上方伸直，可以微微彎曲膝蓋，讓它幾乎與地面垂直。將背部貼在地面上，并且挺直，兩條手臂伸直放在身體的側(cè)面位置，并且讓手掌面對著瑜伽墊，貼緊。發(fā)力讓臀部上抬，同時將腿部上移，讓上肢身體與大腿在一個平面上，然后緩慢地讓臀部下移，直到臀部接近地面位置，進(jìn)行20次。

上面幾個動作都能夠同時對臀腿部位進(jìn)行鍛煉，要把握住動作的要點(diǎn)，可以放慢速度去感受肌肉是怎樣進(jìn)行發(fā)力的，這組動作可以進(jìn)行2-3組，一周可以進(jìn)行4-5次，具體的次數(shù)可以進(jìn)行調(diào)整。只要堅持鍛足夠堅持，就能夠讓臀腿鍛煉同步進(jìn)行，提臀又瘦腿，讓你翹臀和細(xì)腿同時擁有。