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KY作者 / 隋真 編輯 / KY主創(chuàng)們 上周五，《歌手·當(dāng)打之年》第一輪收官，奪冠的果然又是華晨宇。  說到花花的歌，我印象很深的一首，是他為抑郁癥患者寫的《好想愛這個(gè)世界啊》。 當(dāng)他介紹這首歌的創(chuàng)作緣由時(shí)，不單講到了抑郁癥的痛苦，也呼吁大家多關(guān)注身邊患抑郁癥的朋友： “抑郁癥患者最怕的就是身邊的朋友都覺得自己挺正常的，覺得：‘欸，你沒什么事??？’但在那一刻，當(dāng)TA一個(gè)人在自己房間里的時(shí)候，TA其實(shí)非常的痛苦，所以我們不應(yīng)該總是去忽略掉他們?cè)谖覀兩钪械拇嬖?，我們需要去多去關(guān)心他們?！?/div>  面對(duì)抑郁癥患者時(shí)，很多人其實(shí)想要關(guān)心，但不知道該怎么做，“怕說什么都不合適”。后臺(tái)也經(jīng)常會(huì)收到留言，問我們：“我的朋友有了抑郁癥，我該怎么安慰TA？” 好的陪伴是需要學(xué)習(xí)的。今天，我們就來為大家導(dǎo)讀心理學(xué)家LauraRosen博士的著作《當(dāng)你愛的人抑郁了》（When someone you love is depressed），聊聊如何陪伴患抑郁癥的朋友，同時(shí)照顧好自己。  有時(shí)，抑郁癥者可能對(duì)自身心理狀況沒有覺察；又有時(shí)，對(duì)抑郁癥的羞恥，對(duì)他人異樣眼光的懼怕，會(huì)讓抑郁癥者不敢說出自己的痛苦。 作為朋友，你可能會(huì)隱約感覺到“不對(duì)勁”，但無法通過對(duì)方的回應(yīng)來驗(yàn)證究竟發(fā)生了什么。這時(shí)你可以觀察，如果以下現(xiàn)象持續(xù)了一段時(shí)間，就需要警惕，朋友可能患了抑郁癥： · TA變得容易疲乏無力，反復(fù)告訴你“我太累了，我沒力氣” · TA對(duì)過去的興趣愛好不再感興趣，情緒一直很低落 · TA連續(xù)失眠，或是起床困難 · TA總說沒胃口，或是忽然吃很多 · TA總貶低自己，說自己這不好那不好 …… 也許你想要了解朋友的情況，又擔(dān)心直接問會(huì)傷害到TA，那么，你可以在詢問時(shí)加上你詢問的動(dòng)機(jī)，并給對(duì)方留下不回應(yīng)的空間，如： “最近我很擔(dān)心你，我在想你是不是抑郁了？如果你愿意聊聊，我都在；如果你不想談，我們就不談。” 如果朋友選擇了不去談?wù)摚鹬豑A的意愿；而若是朋友愿意告訴你TA有抑郁癥，這是朋友對(duì)你的信任，作為對(duì)這份信任的回應(yīng)，我們需要學(xué)習(xí)如何提供合適的陪伴與安慰。   1. 首先，去了解抑郁癥 例如，當(dāng)我們明白抑郁癥可能是由遺傳、成長背景、社會(huì)環(huán)境等多種因素引起，我們就不會(huì)把抑郁癥歸咎為是朋友“想太多”。 不當(dāng)?shù)难哉Z，對(duì)朋友的病情沒有好處，反而增添痛苦。 除了上面提到的例子外，我們還應(yīng)該避免“教育”朋友，比如“你看看你過的日子，有什么好抑郁的？”“你應(yīng)該感恩”；也不要強(qiáng)行鼓勵(lì)對(duì)方“振作起來”。這些話都會(huì)加重TA的抑郁情緒（Borchard, 2018）。 那我們又應(yīng)該說些什么、做些什么呢？ 2. 給朋友TA需要的支持 表達(dá)關(guān)心需要適度的距離。追上去給予關(guān)心反而會(huì)讓人感到窒息。我們可以做的是告訴朋友：當(dāng)TA需要我們的時(shí)候，我們就在這里，愿意聽TA聊聊。 如果你不確定朋友想要什么類型的支持，可以坦誠表達(dá)你的疑惑。你可以說：“我不知道怎么做才好，我能做什么來讓你好受些嗎？” 也許你的朋友會(huì)告訴你：“聽我說說就好了”/“陪我走一圈吧”。  3. 傾聽是最好的安慰 不過，傾聽不只是坐著聽就夠了，關(guān)鍵是，要讓你的朋友感受你專注的態(tài)度和你在努力地理解TA。當(dāng)朋友發(fā)現(xiàn)你能接納、看見、理解他們時(shí)，他們的情緒也得到了釋放。 我們可以用及時(shí)的回應(yīng)，來傳達(dá)“我在認(rèn)真聽”的信號(hào)。最簡單的回應(yīng)是聽到關(guān)鍵的地方，做出“嗯”、“啊是這樣”等反應(yīng)； 另一種回應(yīng)方式是調(diào)整語序，復(fù)述對(duì)方的話，例如： 朋友：“媽媽今天又說了我，我做錯(cuò)了什么？” 你：“所以你媽媽又無緣無故地怪你?！?/div> 一個(gè)比較進(jìn)階的做法，是提煉出對(duì)方話語中的情緒，這樣可以讓對(duì)方意識(shí)到“你明白我的感受”，例如： 朋友：“我真的很想起來學(xué)習(xí)，可是我完全爬不起來，我又浪費(fèi)了一天?！?/div> 你：“你很自責(zé)吧?” 如果你們是面對(duì)面地談話，也可以使用非語言信號(hào)，來傳遞你的關(guān)注：比如，根據(jù)談話內(nèi)容的改變，可以前傾身體、調(diào)整表情、皺眉或者變得放松……等等。 4. 你行動(dòng)帶動(dòng)TA行動(dòng) 由于大腦功能受到影響，抑郁癥者會(huì)覺得很難開始做某件事。身邊人身體力行的鼓勵(lì)能幫助TA提升行動(dòng)力。如果你在朋友身邊，在對(duì)方愿意的前提下，可以帶著對(duì)方出去散步、出門就醫(yī)、做適度的運(yùn)動(dòng)。 5. 幫助朋友重建價(jià)值感 很多抑郁癥者會(huì)覺得自己一無是處、是他人的負(fù)累。作為陪伴者，我們可以告訴朋友，TA這些感受是抑郁帶來的影響，并不是TA真的一無是處，而通過治療，這種感受可能會(huì)減輕、消失。 有時(shí)抑郁癥者會(huì)覺得工作或?qū)W習(xí)效率降低，擔(dān)心自己落后了。這時(shí)我們可以試著傳達(dá)“緩慢進(jìn)步也是進(jìn)步，我們?nèi)匀槐冗^去的自己要往前一些”。 此外，適時(shí)表達(dá)地向朋友表達(dá)“你對(duì)我來說很重要”。如果朋友看不見自己的價(jià)值，我們可以不斷地提醒朋友，TA實(shí)際上是一個(gè)多好的人。 最后，一定要鼓勵(lì)朋友尋求專業(yè)幫助，如前往三甲醫(yī)院精神科和精神衛(wèi)生中心就診，或是接受專業(yè)的心理咨詢。中度、重度抑郁癥需要尋求藥物的介入，而我們也無法替代專業(yè)人士為朋友做治療。 與專業(yè)人士并肩作戰(zhàn)，比我們單獨(dú)能做到的更多。   在陪伴過程中，一個(gè)常常出現(xiàn)的、令陪伴者難過的情況是：“為什么TA總是回絕我的幫助/建議？” 可能性有很多。比如，抑郁癥者通過拒絕他人的幫助，來否認(rèn)自己對(duì)幫助的需求。因?yàn)樾枰说膸椭鷷?huì)讓他們感到自己很失敗。患病前越獨(dú)立自主的人，這種挫敗感可能越強(qiáng)烈。 此外，抑郁癥也會(huì)給人蒙上一層悲觀的濾鏡，使得抑郁癥者更傾向于認(rèn)為事情會(huì)朝糟糕的方向發(fā)展，認(rèn)為采取行動(dòng)也無法獲得好的結(jié)果，從而拒絕身邊人的建議； 另一方面，很多對(duì)他人而言輕而易舉的事，對(duì)病痛中的抑郁癥者卻很難，因此，當(dāng)其他人提出Ta們自認(rèn)為可行的建議時(shí)，抑郁癥者會(huì)說“但我做不到啊”。 總之，當(dāng)抑郁癥者不斷拒絕你的提議時(shí)，不要把它看作是對(duì)你個(gè)人的否定，或是歸咎為抑郁癥者“要求太高”。 當(dāng)然，即使努力改變心態(tài)，在陪伴的過程中，我們?nèi)钥赡芨械骄趩?、挫敗。如何在陪伴的同時(shí)，做好自我關(guān)懷呢？   接納和調(diào)節(jié)消極情緒 陪伴的過程中我們的情緒也肯定受到影響。因?yàn)槲覀儛跿a們，所以看到Ta們備受折磨，我們會(huì)痛苦；而一遍遍聽抑郁癥者無望的傾訴，我們也不禁懷疑：會(huì)不會(huì)生活真是如此絕望？有這些負(fù)面情緒都是正常的。 因此當(dāng)一次陪伴結(jié)束后，我們也需要休息。可以預(yù)先想好一些能舒緩情緒、讓人愉快的活動(dòng)。及時(shí)調(diào)整，不要等到情緒積累到無法負(fù)荷時(shí)再這么做。 有合理的期望 努力陪伴朋友，而TA看起來仍沒有好轉(zhuǎn)時(shí)，我們會(huì)覺得自己的努力沒有作用。這時(shí)我們可以問問自己：是不是我對(duì)自己、對(duì)朋友的期望太高了？ 事實(shí)上，我們不可能一下子消除朋友的痛苦。如果一次交談能徹底治好抑郁癥，那么朋友的問題早就解決了。 而更合理的期望是：我不用徹底解決問題，我只需要陪TA度過當(dāng)下困難的時(shí)刻。這已經(jīng)是很有效的幫助了。 設(shè)立邊界 如果你感到疲憊，或正忙著工作，你完全可以告訴朋友：“我現(xiàn)在太累/太忙了，我很想陪著你，但是我需要休息/工作。”這也是為了朋友好，因?yàn)槿绻覀兒苊芾?，也沒有辦法提供高質(zhì)量的陪伴。 而且，有些抑郁癥者會(huì)很怕成為周圍人的負(fù)擔(dān)，如果你能證明可以照顧好自己，他們會(huì)更愿意向你傾訴。 記?。簯?yīng)對(duì)抑郁是一場團(tuán)隊(duì)合作 面對(duì)抑郁癥，不止我們需要付出，朋友也有TA自己需要努力的部分。分清楚各自的責(zé)任，不要把所有重?fù)?dān)都?jí)涸谧约荷砩稀?/span>你不可能替朋友完成TA的工作，因?yàn)檫@剝奪了朋友自我調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)。 同時(shí)，我們也可以尋找其他方面的支持，比如找其他人傾訴。另外，除了鼓勵(lì)朋友接受專業(yè)的治療，我們自己也可以求助于咨詢，傾訴苦惱或聽聽專業(yè)人士的建議。 陪伴朋友應(yīng)對(duì)抑郁時(shí)，我們也從來不是孤身一人。 【今日測試】 看完今天的文章，你會(huì)想起身邊某個(gè)人嗎？當(dāng)人們開始懷疑自己是否出現(xiàn)了抑郁癥狀時(shí)，盡早了解自己的情緒狀態(tài)，才能獲得最及時(shí)有效的幫助。 今天給大家?guī)淼臏y試是我們KY測評(píng)部精心研發(fā)的抑郁傾向?qū)I(yè)測試，能夠提供給受測者關(guān)于抑郁癥狀的嚴(yán)重程度、對(duì)抑郁的易感性、以及有針對(duì)性的行為建議。希望這個(gè)測試也能成為你幫助ta的手段之一，轉(zhuǎn)發(fā)給ta，讓ta測試哦！ 注：該測試為自評(píng)測試，若你感覺自身有抑郁的情況，可以自測；若你感覺身邊朋友有抑郁的情況，可以將測試轉(zhuǎn)發(fā)給ta。 長按下圖掃碼，立即進(jìn)入測試
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