現(xiàn)代人依舊對這一部分的肌肉線條格外偏愛，國內(nèi)將它稱之為公狗腰。你可能不想成為肌肉爆棚的健美選手，但絕不會拒絕性感的公狗腰身，今天就來和大家分享如何在家宅著的幾天里，往公狗腰更進一步。 文章概要
公狗腰并不只是肌肉不夸張的說，下腹的這一部分在西方是充滿神性的。西方認為只有被神眷顧的人才會獲得這一部分的突顯，而現(xiàn)實中，擁有這個性感區(qū)域的人確實不多。 公狗腰的學名就叫腹股溝韌帶，嚴格上說它并不是肌肉組織，而是一束結締組織穿過腹斜肌至骨盆前部，連接到髂棘前部。 阿多尼斯帶不是肌肉，而是韌帶，這意味著我們不能讓它變大變厚，它的出現(xiàn)基本上依靠其他腹部集群的發(fā)展而形成的對比，此外更重要的是低體脂。 腹股溝韌帶 公狗腰與體脂 為了將這一部分韌帶更加突出，我們通常需要將體脂降低至15%以下，通常男性會更加粗壯，因此看起來宛如浮雕一般從腹部兩側突出，而女性這一部分較細，即使體脂很低也很少顯現(xiàn)。 除了整體體脂的降低，我們還需要思考身體脂肪囤積的區(qū)域各有部分，對于腹部容易囤積脂肪的人群，打造腹股溝韌帶更難，反之則更容易顯現(xiàn)。而對于脂肪囤積區(qū)域的差異由以下因素決定：
我們無法局部減脂或改變自身的天賦，因此想要擁有公狗腰就要從整體訓練和飲食規(guī)劃上下功夫。 宅在家中吃飯比運動更重要在家隔離的最大挑戰(zhàn)在于熱量的盈余。 十幾天居家生活的非運動性消耗NEAT大幅度減少，沒有規(guī)律的訓練生活讓我們基礎代謝也會逐漸下降，此時繼續(xù)攝入往常的食物就會導致脂肪及水分的存儲。因此，飲食策略的改變是第一步。 1. 減少精加工食物的攝入 因為足不出戶，人們會優(yōu)先選擇方便食品作為營養(yǎng)來源，這是很明智的選擇，精加工的方便食品含有更多的糖分、以及食品添加劑，對于日常的熱量計算是一個很不可控的因素 2. 增加新鮮食物的攝入 在做好個人衛(wèi)生及安全防護的前提下，隔幾日至少要去采購一批新鮮肉類、蔬菜及水果，新鮮食物的營養(yǎng)含量更加精確也更加全面，以下是一些耐存儲的新鮮食材：
3. 增加蛋白質攝入 提高蛋白質攝入來替代一部分碳水化合物是很好的減脂策略。對于按照每KG體重來計算蛋白質的朋友來說，居家生活更適合使用總熱量百分比的方式去計算每日蛋白質攝入。 例如你每天總熱量攝入為3500大卡，總熱量的40%來源于蛋白質，40%來源于碳水，20%來源于脂肪。那這段時期，你可以嘗試將蛋白質的百分比提高到60%，碳水降低至30%。 為什么總熱量不變，但調整后可以讓我們減脂？ 因為蛋白質的熱效應在20%-30%之間，這意味著你每100大卡的蛋白質，消化過程中要消耗20-30大卡的熱量，相比之下，碳水化合物的熱效應只有5%。 前置任務：先做運動起來不要因為健身房不開，就停止了自己堅持依舊的運動習慣。 雖然腹股溝韌帶無法通過鍛煉而變得肥厚， 但我們可以通過增加腹橫肌的厚度將這一部分襯托出來。 腹橫肌就像人體天然的舉重腰帶，收縮時會裹緊你的核心以穩(wěn)定脊椎，在相同體脂的情況下，它肥厚程度決定了你的公狗腰能否突顯。 既然我們知道除了減脂外，還能通過訓練腹橫肌來打造我們的公狗腰，那以下就有一些動作可以在家進行嘗試。 1. 平板支撐 這是最不占地方也是最安靜的腹橫肌訓練方式，如果你可以輕易完成60s的平板支撐，你就需要在背部放置一些負重或選擇其他更具挑戰(zhàn)的動作。對于初學者，你需要：
2. 滾輪卷腹 滾輪是居家健身常見的訓練工具，它常被稱為平板支撐移動版。雙手握住滾輪兩側握把會讓腹部肌肉的不穩(wěn)定性大大提高，因此你需要學會更好地控制腹橫肌來保持核心的穩(wěn)定。
*如果你可以跪姿輕松完成10次以上，就要嘗試利用足部將膝蓋離開地面，讓整個下肢保持支撐狀態(tài)，第一次調整新動作你可能只能完成2-3感，這需要耐心的嘗試。
3. 真空腹訓練 很多人將真空腹誤認為是一種健美賽臺展示，其實它最初是以一種訓練動作被發(fā)明出來的 這種老派訓練方式可以很好地孤立你的腹橫肌，其最大的優(yōu)勢在于你可以在任何情況下完成，甚至在辦公室上班時也可以去做。
*比站姿和坐姿更難的，是雙臂撐地跪姿進行真空腹訓練，由于重力的原因，你將更難完成收腹動作，對于腹橫肌的刺激也更加明顯。 |
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