剛才有朋友發(fā)信問我，有沒有什么簡單的拉伸動(dòng)作，適合出門前簡單活動(dòng)一下筋骨。要求3~5個(gè)動(dòng)作，時(shí)間在10~15分15分鐘之內(nèi)。

我就想啦，要符合這樣的要求。1、那么動(dòng)作不能太復(fù)雜，不需要特意換衣服，不需要瑜伽墊，也不能躺著，最好是站或坐，要不然出門的衣服發(fā)型又亂了。2、簡單易學(xué)還要很安全，沒有那么多的難點(diǎn)和要點(diǎn)，3、還要照顧到全身。

按照這個(gè)思路，我編排了下面的動(dòng)作，希望對(duì)時(shí)間有限的人有幫助。

1、摩天式，

拉伸部位：手臂和肩膀，如果抬頭的話同時(shí)可以拉伸到胸腔和脖子前側(cè)。

這個(gè)動(dòng)作和八段錦中的第一式“雙手托天理三焦”相似。

• 站著或者坐著都可以，
• 雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)掌心向外，手腕向遠(yuǎn)推
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
• 呼氣，沉髖，眼睛看手背的方向
• 保持30秒左右。

如果你是站著拉伸，可以參考下圖，

• 就是加了一個(gè)抬腳后跟，踮腳尖的的動(dòng)作。

當(dāng)然了，如果抬腳后跟踮腳，眼睛向上看比較困難站不穩(wěn)的話，就選其一，或者微微的抬起腳后跟。

2、風(fēng)吹樹式

主要拉伸部位：腰兩側(cè)

• 雙手和剛才一樣向上舉，
• 右腳掌完全踩實(shí)地面，左腳向右后方撤一小步，踮腳尖，身體重心還在右腳上。
• 手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，
• 保持幾個(gè)呼吸以后，換腳向左側(cè)彎。

說起來廢話一大堆，你看著上面的圖其實(shí)就會(huì)做了。只不過前腳踏實(shí)地面，這樣穩(wěn)定

也可以像下圖的樣子

• 腳不動(dòng)，手臂帶動(dòng)身體側(cè)彎。

腳向后側(cè)拉伸幅度會(huì)大一點(diǎn)，感覺更強(qiáng)烈，更舒服

3、腰轉(zhuǎn)動(dòng)功

拉伸目標(biāo)：腹部、胸腔、脖子、同時(shí)還可以活動(dòng)眼球，緩解眼睛干澀的情況。

這個(gè)動(dòng)作和傳統(tǒng)八段錦中的第四式“五勞七傷向后瞧”很相似。

• 雙腳分開略與比肩寬。
• 吸氣，雙手體側(cè)伸展，
• 呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左后方扭轉(zhuǎn)，一手搭在肩膀上，一手搭在腰上，眼睛看左后方，
• 保持幾組呼吸停留一會(huì)兒，回來再做反側(cè)。

要讓腰有轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺，眼睛向后方看，不要抬下巴，微收一點(diǎn)下巴。

雙手放哪都無所謂，你也可以順勢把手甩過來，一前一后搭在腰上。向左側(cè)彎的時(shí)候，右膝蓋可以稍微彎曲一點(diǎn)點(diǎn)，這樣膝蓋很舒服，不會(huì)傷到膝蓋。

4、懸掛式

拉伸部位：整個(gè)后背、脊柱

• 雙腳分開比肩略微寬一點(diǎn)，腳掌正向前方，
• 呼氣的時(shí)候，微微彎曲膝蓋，向下彎腰，雙手手肘互抱，
• 放松背部，手臂和頭頸，

感覺你的上半身就是掛那兒，隨風(fēng)飄蕩的感覺，如果你雙手互抱有困難，就雙手自然在兩側(cè)伸展就行了。

我們已經(jīng)拉伸了脖子，肩膀，手臂，胸腔，后背，側(cè)腰，腹部，現(xiàn)在來看下半身雙腿。

拉伸雙腿的動(dòng)作在弓步和壓腿之間考慮了很久，最后還是選擇了壓腿。弓步雖然也是簡單易操作，但是擔(dān)心膝蓋不好的人會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)。壓腿我以前專門介紹過，是我認(rèn)為拉伸雙腿最好的動(dòng)作沒有之一，當(dāng)然我說站著的，如果是仰臥，那么仰臥上舉腿是最好的。下圖

5、正壓腿

拉伸目標(biāo)：腿后側(cè)，

• 選一個(gè)和自己肚臍差不多高的地方
• 面對(duì)它站立，
• 雙腳稍微分開一點(diǎn)，抬一只腳向上，腳尖回勾
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈，讓腹部找大腿，
• 保持一會(huì)兒換一只腳，同樣的動(dòng)作。

6、側(cè)壓腿

拉伸目標(biāo)：腿內(nèi)側(cè)

• 和上面一樣，只不過身子側(cè)過來面對(duì)著高臺(tái)
• 一只腳向身子一側(cè)伸展回去，伸直，腳后跟搭在臺(tái)上，腳尖回勾
• 吸氣，脊柱延展，呼氣側(cè)彎。
• 保持幾種呼吸以后再回來換另外一只腳。

最后再說一下呼吸，我在寫動(dòng)作的時(shí)候是加了呼吸的，你也可以不用管呼吸，把動(dòng)作先做對(duì)了，熟練了再跟上呼吸也沒關(guān)系。

這些動(dòng)作都很簡單，你可以把它當(dāng)成健身操一樣的來做，隨意一點(diǎn)，早上出門之前拉一拉渾身清爽，對(duì)付一天的工作；晚上下班睡前拉一拉，緩解疲勞遠(yuǎn)離酸疼，安神助眠！

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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