說到下肢訓練之王，相信大家都會想到深蹲訓練，但是不知道大家有沒有注意過，有些人在練習深蹲時，會出現(xiàn)骨盆眨眼的現(xiàn)象，那么你對骨盆眨眼了解多少呢？深蹲時經(jīng)常出現(xiàn)的骨盆眨眼，你有注意過嗎？它的作用你知道嗎？我們一起來具體了解下。

一、什么是骨盆眨眼

在進行深蹲時，在動作的低點有一種骨盆反轉(zhuǎn)的現(xiàn)象，即骨盆改變到后傾的姿勢才能繼續(xù)完成深蹲，這就是我們俗稱的骨盆眨眼(骨盆眨眼)，英語叫“butt wink”，字面意思也就是屁股眨眼，大部分健身人群在深蹲時都會有屁股眨眼的問題。

二、骨盆眨眼的風險

骨骼非常堅硬，足以支撐我們的體重，還能承重，不會受到外部的壓力而損壞。然而，骨骼也是非常脆弱的，它最害怕受到剪切力和扭力“攻擊”，例如，不正確的手腕姿勢會導致尺骨骨折。

當我們負重深蹲時，骨盆在標準動作下總是中立的，我們的骨盆直接與脊柱相連，這種連接處布滿了神經(jīng)，因此，如果發(fā)生翻轉(zhuǎn)可能會帶來以下風險：

1.腰椎間盤突出癥

2.腰肌勞損

3.髖臼磨損

4.訓練效果差

三、骨盆眨眼的原因

在排除自然人類結(jié)構(gòu)差異的前提下(自然原因的可能性很小)，骨盆眨眼的原因大致如下:

髖關(guān)節(jié)受限：

1.臀部屈肌無力(髂腰肌、股直肌)

2.臀伸肌緊張(主要是腘繩肌)

足背屈限制：

1.脛骨前肌無力

2.小腿三頭肌緊張(腓腸肌、比目魚肌)

四、改進方法：

當我們知道自己“骨盆眨眼”的真正原因時，就可以避免會出現(xiàn)的問題，自然，我們的“骨盆眨眼”就可以得到改善，同時我們可以掌握正確的發(fā)力，從而避免不必要的痛苦。

由于“骨盆眨眼”的幾個原因，我們給大家分享一些改進方法供大家參考。

1.髖屈能力不足:

大多數(shù)人的髖屈受限是由髖關(guān)節(jié)屈曲肌無力引起的，由于我們現(xiàn)代的生活方式，大多數(shù)人都是久坐不動的，我們的坐姿只是屈臀姿勢。因此，長期坐姿會使我們的臀部屈肌始終被動發(fā)力，使其無法伸展，最終導致臀部屈肌緊張無力，從而使我們失去使用臀部屈肌的能力。

我們的肌肉有延展性，在原始肌肉長度的120%時，肌肉力量是最大的，低于或超過這個長度，肌肉力量就會下降。

改進方法:

釋放臀部屈肌：彎腰將泡沫軸或按摩球放在從大腿上部突出的骨頭下(髂前上棘下)，找到痛點，慢慢來回移動，持續(xù)按摩痛點30-60秒。

伸展臀部屈肌：單膝跪下，盡可能向后伸展后腿，向前推動臀部，保持背部挺直，伸展大約30秒。

2.髖伸肌緊張

同樣，當我們用平時的坐姿坐著時，腘繩肌會縮短，時間長了，就會處于緊張狀態(tài)，腘繩肌的緊張不僅發(fā)生在普通人身上，也發(fā)生在運動員身上。

我們可以采取同樣的步驟來改善緊張和虛弱的肌肉群，放松、伸展和訓練。

改進方法:

放松腘繩?。鹤耍瑢⑴菽S或按摩球放在大腿后側(cè)外側(cè)，釋放外側(cè)，然后放在內(nèi)側(cè)，找到痛點，慢慢移動30-60秒。

伸展腘肌：坐姿，身體彎曲，可以單腿，也可以雙腿。