我周圍有熱愛跑步的人太多了，因為跑步瘦下來的人很多，因為跑步小腿變粗的人也很多，但也有很多人已經跑了很長時間，卻還是沒有減下來。

無論是短跑還是長跑，都要在飲食上下功夫，這樣可以讓你跑步的每一步都達到理想狀態(tài)。只會跑而不會搭配科學的飲食，每天跑步10KM，也不見得能瘦下來。

由于飲食松懈，世界上所有的訓練都是徒勞無功的，因此，無論你是短跑的鐵桿粉絲還是長跑的粉絲，你都應該注意飲食。跑步運動+科學的飲食，才是減脂雙刃劍，缺一不可。

一、日常飲食

總的來說，我建議人們吃豐富的，不會引起炎癥的食物。例如，地中海式飲食是跑步者的良好開端。這是因為這種飲食結構不僅能包含多種豐富的成分和營養(yǎng)元素，而且有助于緩解運動后的身體炎癥以及肌肉和關節(jié)疼痛。

日常飲食是整個營養(yǎng)過程中最不嚴格的部分，重點是食物的多樣性，新鮮干凈的魚，雞肉，堅果，全麥和奶酪。避免深加工食品對改善心血管健康和降低肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病甚至大腦老化的風險至關重要。

二、耐力訓練飲食

長跑運動員會在非賽季的時候進行大規(guī)模的LSD訓練，在這個階段，吃飯是有點講究的。

好消息是碳水化合物絕對是跑步者在這段時間最好的食物選擇，因為你需要純能量供應。然而，這并不意味著你可以狼吞虎咽地吃下一整塊比薩或者吃掉一盤意大利面。

攝入正確的碳水化合物，你的身體就會得到充足和適當?shù)奶窃a充，這對長跑來說至關重要。

當你吃碳水化合物時，它們會轉化為糖原并儲存在體內，這是你最容易分配的能量來源。當你長跑時，你會同時消耗糖原和脂肪，但是脂肪在使用時不如糖原活躍，身體需要非常努力地轉化它。因此，當你長跑時，你應該儲存足夠的糖原來應對能量消耗。

在你開始長距離訓練或馬拉松之前的2-3天，開始一個富含碳水化合物的飲食，在訓練過程中，80%的能量來源應該是碳水化合物。

對于特定的飲食計劃，建議進行一個多小時的長跑訓練，建議提前2-3小時吃飯?？梢赃x擇燕麥、易消化的水果、面包、米飯、意大利面等，避免高脂肪食物，如奶酪和黃油，因為它們需要更長時間的消化。然后為了充分吸收碳水化合物，你可以和一些蛋白質食物一起吃，比如花生醬、低脂酸奶、鷹嘴豆等。

三、沖刺訓練飲食

當你為自己安排短跑訓練時，就不需要“碳水加載”的安排了，因為短跑不會像長跑一樣耗盡你的糖原儲備。在此期間，你可以追求高碳、低脂肪、低纖維和可消化的飲食策略。嘗試香蕉、菠蘿、年糕和花生醬等食物，在訓練開始前30分鐘吃零食補充能量。

如果你在訓練前3-4小時吃東西，你也可以選擇一些“結實”的食物，例如代表全麥面粉、糙米、燕麥等的復合碳水化合物。

與此同時，要避免攝入辛辣和會產生氣體的食物，如辣椒、大蒜、豆類和西蘭花，這些食物可能不適合跑步者，因為它們可能會在短跑過程中造成腸胃不適。