在健身房里最怕什么呢？怕的就是守舊，一成不變的訓(xùn)練，尤其像肩部這種小肌肉群，適應(yīng)能力非常強(qiáng)。我們?cè)谟?xùn)練中經(jīng)常會(huì)聽到這樣的話，堅(jiān)持就是勝利，其實(shí)這種心理是錯(cuò)誤的，因?yàn)槿绻皇且恢眻?jiān)持，那么就不需要進(jìn)行不同的訓(xùn)練了，所以想要肩部變寬，我們就需要通過(guò)不同的方式進(jìn)行嘗試，然后找到適合自己的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

肩部肌肉也稱為三頭肌，主要是有前束，中束和后束三個(gè)頭組成，通過(guò)不同的動(dòng)作可以對(duì)三個(gè)部分分別進(jìn)行刺激。尤其在練習(xí)的時(shí)候，很多動(dòng)作都可以刺激到三角肌前束，因此人們認(rèn)為不需要再做專門的訓(xùn)練來(lái)刺激三角肌前束。

訓(xùn)練三角肌中束可以選擇側(cè)平舉動(dòng)作，三角肌后束可以選擇反向飛鳥，當(dāng)然肩部的訓(xùn)練不止這些，還有其他的動(dòng)作，我們都可以進(jìn)行嘗試，只有通過(guò)不斷的嘗試，才能夠找到適合自己的動(dòng)作，才能夠有新的進(jìn)步，新的突破。

第一：杠鈴懸垂翻和推舉

首先介紹的動(dòng)作就是杠鈴懸垂翻和推舉，在做的時(shí)候用較寬的距離抓住杠鈴，然后開始進(jìn)行動(dòng)作，杠鈴放在膝蓋的正上方，保持正確的姿勢(shì)，抬頭挺胸，背部稍微拱起，把桿拉到胸部，然后快速翻轉(zhuǎn)。

這個(gè)動(dòng)作可以用標(biāo)準(zhǔn)杠鈴或者彎桿練習(xí)，當(dāng)然也可以通過(guò)啞鈴來(lái)完成，如果選擇啞鈴，會(huì)讓運(yùn)動(dòng)軌跡更加自然，同時(shí)手臂不會(huì)鎖定在固定的范圍。這個(gè)動(dòng)作可以有效的刺激三角肌，同時(shí)也會(huì)對(duì)背部的斜方肌有一定的刺激，能夠很明顯的增加身體的爆發(fā)力。

第二：站姿推舉

站姿推舉是一個(gè)很基本經(jīng)典的動(dòng)作，把杠鈴舉過(guò)頭頂就是這個(gè)動(dòng)作的本質(zhì)，選擇的負(fù)重越大，對(duì)肩部的刺激就越大。

如果在訓(xùn)練中，包含了硬拉和斜方肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，那么剛開始介紹的杠鈴懸垂翻和推舉訓(xùn)練就比較難，在這種情況下，可以選擇站姿推舉。

站姿推舉的壓力比較小，運(yùn)動(dòng)軌跡很自然，同時(shí)可以選擇不同的握法來(lái)對(duì)肌肉進(jìn)行新的刺激。不同的方式會(huì)有不同的效果，如果想要增加肌肉，便可以增加負(fù)重，能夠帶來(lái)更好的訓(xùn)練效果，同時(shí)對(duì)肌肉的刺激也會(huì)很大，但是如果想要增加力量，就要不停的進(jìn)行訓(xùn)練了。